No.2ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴5年。●トレーニングで筋肉を発達させるためには4つの条件があります。
1.筋線維を切る事。
2.筋肉に大きな力をかける事。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
4.低酸素状態にする事。
■1.筋線維を切る事。
筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の筋肉痛を起こします。
■2.筋肉に大きな力をかける。
筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。
筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。
■3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。
■4.低酸素状態にする事。
加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。
●以上より、必ずしも筋肉痛を従わなくても、筋肉は発達する事になります。
●また、筋肉の特性には、サイズの原理というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋(赤筋)が使われ、大きいものでは速筋(白筋)が使われるという筋特性の事です。
1回しか持ち上げる事の出来ない重量を1RM(リピートマックス)とすると、その重量の
0~40% :負荷回数で ~30回:遅筋(赤筋)
40~75%(80%):負荷回数で30~15回:中間筋(俗にピンク筋)
80~100% :負荷回数で15~ 1回:速筋(白筋)
と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。
サイズの原理には1~3の例外があります。
1.瞬発動作
2.伸張収縮(エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事))
3.低酸素状態(加圧トレーニング)
これらの例外には、速筋が優先して使われます。
●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。
■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く(数十mSEC)、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。
■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く(数百mSEC)、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。
■中間筋は、速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したものです。
■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、
筋力増トレーニングは 6(1)~8回 やっと出来る負荷で、セット間1分~20分。
筋肥大トレーニングは 8~15回 やっと出来る負荷で、セット間1分。
持久力トレーニングは 15~30回 やっと出来る負荷で、セット間30~45秒。
このような関係になります。
●例を上げると筋肥大トレーニングでは「トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件」のうち1~4をバランスよく利用している事になります。
1.筋線維を切る事。
※運動負荷が比較的高い。
※エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事)重視。
2.筋肉に大きな力をかける事。
※運動負荷が比較的高い。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
※セット間が短い(1分)ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。
※これは2次的にパンプアップを引き起こします。
4.低酸素状態にする事。
※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)
4つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。
●>2セットやっています。
2セットでは物足りない感じです。
アップセット(準備運動)を2セット。1RMの50~60%負荷で10回。セット時間は35秒。セット間は1分。
メインセットは2セット。1RMの80%負荷で10回目標。セット時間は35秒。セット間は1分。
バーンセットを1セット。バーンセットは、前のセットからセット間休みなしで、1RMの40~50%負荷で限界回数。
いずれも、上げ1秒、下ろし2秒(ネガティブラップ重視)です。
バーンセットとは、軽い負荷を用いて低酸素代謝物(乳酸等)を出すためのセットです。
乳酸(疲労代謝物)を出すと代謝物受容反射で成長ホルモンが出ます。
トレーニングメニューではこんな感じです。これは、セット法+バーンセットになります。
バーンセットは、精神的、肉体的につらいので体力が持たない場合、パスします。
上記のセット法は、声を上げなくては出来ない程のつらいトレーニングです。
息が上がります。
<注意>セット時間、セット間は厳守します。
メインセット数分、10回をクリア出来たら、負荷を上げます。
負荷を上げると回数が落ちますが、6~8回出来る負荷から10回目指してリスタートします。
No.1
- 回答日時:
>>10回やるのが限界くらいの重さなんです。
2セットやっています。>>それとも、やはり筋肉痛にならないということは負荷が軽いんでしょうか?
おそらく運動量が足りないんだと思います。
キツイと思う運動をしているなら、良質のきんにくんがあるんだとおもいますが
10回やる程度で2セットは少なさすぎです
だいたい最低でもそれは6セットです
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