ジムなどにいかず 一人で出来る 内転筋を鍛えるトレーニングありませんか?

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A 回答 (4件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●内転筋群(恥骨筋、薄筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋)は大腿を内転する筋肉です。

股関節の角度、足先の開きによって、使われる筋肉の比重が少しづつ違います。
いずれも筋肉を収縮した時に、大腿を内転する機能ですので、単一のトレーニング種目でも底上げが出来ます。

大きなジムに行くと、レッグアダクションマシンがありますので簡単にトレーニングできますが自宅となると工夫が必要です。

<アダクションマシン>
http://www.og-giken.co.jp/products/prefit/prefit …

アダクションマシンとは、イスに座って、足を閉脚する際に負荷がかかるマシンです。

●自宅でのトレーニング

■イスに座って、フィットネス用のボール(¥100~)を膝先にはさむトレーニング方法があります。
回数は30回。セットとセットの休みは1分。5セット。

フィットネス用のボールと、こだわらなくても、子供の遊び用の物で十分です。
大きさは、直径30cm位の物が良いです。
弾力があり、容易にたわむゴム製の物が良いです。
あまり固いと適しません。
空気を入れて、負荷を調整します。

■チューブアダクション

スポーツ用のゴムチューブ(¥2,000)を足首に結びます。
ゴムチューブの反対側を柱などに結びます。

立って足をスイングします。
手を壁に沿わせると体が安定します。

内側にスイングすれば、チューブアダクション(内転筋群)になります。
外側にスイングすれば、チューブアブダクション(外転筋群)になります。

回数は30回。セットとセットの休みは1分。5セット。

●内転筋群は、遅筋の構成比が大きいので回数を多め(30回)のトレーニングにします。

トレーニング動作は、開脚、閉脚ともゆっくり行います。
セットの時間は、開脚1秒、閉脚1秒で30回で1分を目安にします。

出来るだけ30回やっと出来る負荷で行います。
マシンでは負荷の数値がわかりますので管理がしやすいですが、ボール、ゴムチューブを使ったトレーニングでは負荷がわかりません。
負荷をいつも一定にしないと、効果が落ちてしまいます。
自分を追い込む精神力が必要です。

筋肥大を考えるなら、10回の回数にします。
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A No.2です。



上半身はきっちり起こしておいて下さい。とは、背中を丸めないで下さいという意味です。
背中を丸めずに上半身を前傾させる(より、お尻を突き出すように骨盤を前傾させる)ことにより、更に内腿、お尻に効きます。

よい写真が有りました↓
http://www.geocities.jp/wavyblue/workout4.html
下の方です。参考にして下さい。
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内転筋を鍛えるトレーニング



独りで簡単にというと”ワイドスクワット”を推奨いたします。

やりかた/
足のスタンスを広くとります。一般的には肩幅の1.5倍強と言われています。スタンスを広げれば広げる程きつい運動になります。
つま先は自然に外側に向きます。
足を広く広げた状態で、普通のスクワットのフォーム(お尻を突き出すように骨盤を前傾させる)をとります。上半身はきっちり起こしておいて下さい。
スクワットのフォーム→http://www.cudan.net/kinyo/part1-03.html
出来るだけ腰を落として下さい。そのとき内腿に負担が掛かっていることを意識できると思います。
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http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru60/60_3.h …
ここにヒントがあります
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Q内転筋の鍛え方

度々、内転筋の鍛え方について質問してる者です。

何度も申し訳ないのですが内転筋と言うのは、
とにかく開いた足を閉じれば、その閉じた方の足の
内転筋は鍛えられてると考えて良いのでしょうか?

例えば左足を前に出した状態で全体重を前の左足に
移した後、素早い動きで後ろ足の右足を前足の左足
の方に引き付ける動きでも内転筋は鍛えられてるの
でしょうか??

申し訳ありませんが、よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

参考に
http://www.youtsutaisaku.com/aru9.html
http://www.alles.or.jp/~naokit/adductor.html

Q内転筋を鍛える方法(本格的に)

こんにちは。

ボディービルダーさん達はとっても立派な内転筋をしていますが、どんなトレーニングをしているのでしょうか? 
本格的に鍛えたいと思っているのでお願いします。

Aベストアンサー

マシンを使うならアダクション。
あるいは、レッグエクステンションで、脚のつま先を内側に向けて、膝を絞って(内股のような感じで)行うとより内転筋に効果があります。

このほか足の幅を広めにしたフルスクワットやレッグプレス、バーベルを担いでのサイドランジも内転筋に強い刺激が行きます。

本格的にやるなら、筋肥大の基本である8~10回×3セット(休憩1分以内)で2~3日おきにみっちり鍛えるといいでしょう。
最低でも筋肉が張って熱くなるまでやりましょう。焼け付くような感覚が来るまでしっかり追い込むことができれば理想的です。

マシンなどの詳しい使い方・やり方はインストラクターの人などに聞いたほうがいいです。

日常で鍛えたいならボールやタオルを膝に挟んで落とさないように力を込め続けるといいでしょう(ただ膝を押し付けあうだけでも効果あり)。

Q脊柱起立筋と大?筋のトレーニング間隔について

こんにちは。

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もしくは週一回にとどめておいた方がいいのでしょうか?

部位によって超回復の期間が異なる以上、他の筋群のトレでも似たような事態はあると思うのですが・・・。

良いアドバイスをお願い致します。

Aベストアンサー

脊柱起立筋はもっとも回復しにくい部位の一つですし、週一回でも十分鍛えられます。ですからトレーニングサイクルは大体いいと思います。なお、木曜日のヒップエクステンションは火曜日に回してもかまいません。

ただ、筋肉痛があるときにはその部位のトレーニングは避けてください。毎週毎日決まったメニューをこなそうとするより、その日の体調に合わせて柔軟にメニューを組み替えたり、省いたり、あるいは休んだりしたほうが結果として大きな成功を収めます。
身も心も充実した状態でのトレーニングを最優先にしてください。

ヒップリフトは背中をしっかり台や地面につけてやってください。高く上げようとするあまり背中をそらせたり、浮かせたりすると腰に負担がかかります。

また、足をピンと伸ばしてやると、腰やハムストリングに余計な負荷がかかります。刺激を与えないコツは、ひざを少し曲げるか、足を組んで行うことです。
回数はさほど問題ではありません。最初から最後まで正確なフォームでやることを意識してください。

Q脚を鍛えるトレーニング

スクワット、ランジ以外の脚を鍛えるトレーニング方法を探しています。

専用のマシーンを使わず、自宅でバーベル、ダンベル、チューブ等を使って出来る
トレーニングがあったら教えて下さい。

Aベストアンサー

URLにあるようなシシースクワットはどうでしょうか?
普通のスクワットとは違った刺激を得る事ができます。
慣れてきたら片手にウエイトを持ちながら行うと負荷を強くできます。

バーベルを使った種目だとハックスクワットです。
バーベルの後ろに立ち、そのままバーを握って脚の力だけで立ち上がります。
後ろにバーベルを握って行うデッドリフトのような感じです。
かかとに台になるようなものを置いて行うとやりやすいです。
普通のスクワットで扱う半分の重量でも大腿筋に効かせることができます。
バーベルを使ってフロントスクワットや、カーフレイズもお勧めです。

ダンベルだと、ダンベル1個を両足首で挟んで行うレッグカール&エクステンションです。
挟む事に集中するので高重量は扱えませんが、軽めの重量でゆっくり
効かせるように行うといいようです。

チューブだと、両足(ヒザあたり)を閉じた状態でチューブを巻いて、両脚を開いたり、
柱にチューブと片足を結び、柱の横に立ち片足を開いた状態から内側に力を入れて
両脚をそろえた状態にしたり、
同じように、柱と片足を結び、柱の前に立ち、そのまま脚を後ろに伸ばしたまま
ゆっくり引いていけば脚の裏側を鍛えれると思います。
字だけの説明では難しいので、下のサイトを参考にしてみてください。
これらの脚のトレーニングを柱などにチューブを結んで行うとさらに効果的です。

http://www5.nkansai.ne.jp/users/icp-yamazoe/newpage8.html

参考URL:http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=91

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Qジムの腹筋マシンで鍛えていると下腹が出てきました。原因は・・?

3年ほど前のことなのですが、毎日のようにスポーツジムで腹筋を鍛えていました。このマシン(http://www.okatani.or.jp/sakura/html/aogaki_machine_02_crunch.htm)を使ってです。
腹筋を鍛えたかったので適度だと思われていた重さより、より負担のかかる設定で行っていました。思いっきり力を入れないと動かせないほどの重さに設定していたため、全身にめいっぱいの力を入れてトレーニングをしていました。その後、確かに腹筋はつきましたが、下腹が異様に出てきたのです。トレーニングを積むほど出てきたような気がします。異変に気がついてジムやトレーニングを止めたのですが下腹がへこむことはなく逆に徐々に出て、今では痩型なのに下腹だけがぽっこり出て中年太りのようになっています。まだ20代なのですが・・。あまりに力を入れてトレーニングをやっていたので胃下垂になり下腹が出てきたのかな・・と思ったのですが・・こんなことってありますか?
もう1つですが、トレーニングはヘトヘトになるまでやっていました。帰るころには疲れきって腹ペコで、すぐ食事をしていました。トレーニングの後は脂っこいものを摂らないようにといわれていましたが、実家暮らしだったため母親が料理を作ってくれていて時にはステーキなどの脂質やたんぱく質の多いものを摂取していたときもあり気になっていました。トレーニングの後に脂っこいものを摂取したせいで下腹に脂肪がついてしまったのでしょうか・・。それともほかに原因がありますか?
何とか下腹の出っ張りを抑えたいのですが、ますます出てくるばかりです。やせ方なので余計に目立ちます。原因と思われることや、対処法を教えてくださいませんか?(20後半・男)

3年ほど前のことなのですが、毎日のようにスポーツジムで腹筋を鍛えていました。このマシン(http://www.okatani.or.jp/sakura/html/aogaki_machine_02_crunch.htm)を使ってです。
腹筋を鍛えたかったので適度だと思われていた重さより、より負担のかかる設定で行っていました。思いっきり力を入れないと動かせないほどの重さに設定していたため、全身にめいっぱいの力を入れてトレーニングをしていました。その後、確かに腹筋はつきましたが、下腹が異様に出てきたのです。トレーニングを積むほど出てきたような...続きを読む

Aベストアンサー

痩せている、痩せ型なら…。

内臓脂肪が減り過ぎて、腹腔内で内臓を支え切れなくなり、小腸や大腸などの内臓が下腹部に落ちてきてしまった可能性があります。

「脂肪が付いたかな?」と思って運動したり脂肪分を控えたりと、素人が下手な判断をして行動すると、余計に脂肪が減って逆効果になり悪化するかも知れません。

この状態では小腸や大腸が本来の場所になく便の通りが悪化し便秘になりやすくなります。便秘が悪化して自力で排泄できない状態になると命に関わります。(体臭に大便の臭いが混じって来たら非常に危険な信号。即入院です)

今すぐ専門医に相談し、適切な治療を受けて下さい。


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