憧れのマラソンに出るためのトレーニング方法

私は10kmマラソンやハーフマラソンに出るのが目標です。
（27歳の女で身長166cm・体重62kg・体脂肪率22％）

１日おきに３０分間の屋外ランニングと毎週日曜日に400m程度の
登山をしています。週に２回程度エアロビクスと筋トレもしています。
現在の体力では３０分間のランニングがやっとです。
徐々に時間や距離を伸ばして行きたいのですが、このランニングを
継続する事で伸びていきますか？持久力を培うのには、
結構時間も掛かりますか？
マラソンで何時間も走り続けることに必要なのは何なのか知りたいです。
アドバイスをお願いいたします。

No.3 ベストアンサー 回答者： hisajp 回答日時： 2007/05/08 14:46

　cross12 さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　私は月間走行距離で計ると分かりやすいので、それを使ってます。

　フルマラソンを走るには月間250km程度は必要です。その練習が無理無く走れるようになると、フルマラソンを走れる体力や関節などの強化が出来てきたと考えられます。

　ハーフや10kmの場合は、その半分（月間125km）や1/4（月間62km）でよいのか、もう少し多い方が良い感じもします。

　ペースは楽な範囲で、無理しないで続けていれば、徐々に上がっていきます。
　登山の際に、４時間くらいの長時間歩行なども良い方法でしょう。

　それと始めての10kmやハーフをぶっつけ本番で走ると、いつまでたっても終わらなくれ泣きたくなります（笑）。そのため、LSD走（ロングスローディスタンス）でも良いので、レース距離よりも長い距離を経験しておいた方が良いでしょう。

　膝痛、疲労骨折などに気をつけてください。
　栄養補給も忘れずに。

　ご質問は遠慮なくどうぞ
　具体的な練習方法などをお知りになりたいときなどは、現在のタイムや30分で走れる距離などを書いてください。


参考：
http://okwave.jp/qa2845804.html
http://okwave.jp/qa2917015.html
http://okwave.jp/qa2799245.html
http://okwave.jp/qa2609998.html
　

No.2 回答者： no009 回答日時： 2007/05/07 22:45

＞ランニングを継続する事で伸びていきますか？

身体が走ることに慣れて、徐々に時間や距離を伸ばしていくことは可能というか、それが基本と思います。いきなり実力以上の長距離を走る事は故障のリスクが大きくなります。
また、30分走をいくら続けても、60分走は難しいと思います。
＞持久力を培うのには、結構時間も掛かりますか？
かかると思います。逆にゆっくり時間をかけて養った方が故障のリスクは小さいと思います。でも、若いから大丈夫かな？たまには多少きつめの負荷を身体にかけないと身体は比較的早めに慣れて、それ以上の適応をしなくなります。
＞マラソンで何時間も走り続けることに必要なのは何なのか知りたいです。
・走り続けられる身体（走り続ける事でしか得られないと思います。走ることに身体が慣れる事と思います。）
・走ることを楽しいと思うこと（別の言い回しすると、走ること＝練習するモチベーションを維持すること）
モチベーションを維持する方法のひとつに#1さんのいう記録があります。ネット上、パソコンやノート等、徐々に成長する姿が見えてきます。
また、具体的な目標（秋季の大会）をたて、とりあえずはそれを短期目標にすることもあります。モチベーション維持は十人十色かな。
他にもいろいろありそうですが、一言で言うと、何はともあれ「走ること（継続すること）」と思います。

走った距離は裏切らない。継続は力なり。の言葉を小生は実感しています。

No.1 回答者： hitomi14 回答日時： 2007/05/06 00:10

続けていれば問題ないと思います。

マラソンの時には、一緒に走る方もたくさんいますし、沿道に応援の方もいる場合もあるので、それなりにがんばれます。

ただ、もし可能ならば、徐々に走る距離を長くしていければそれに越したことはないと思います。

マラソン(ジョギング)を楽しむためのアドバイスは以下のサイトに連載されてますので、参考にしてください。
ちなみに、こちらのサイトに登録をするとジョギングの記録を残していって、走った距離の推移や体重の変化などをグラフで確認することが出来るようになるので励みになりますよ。

当方もやっていますがお勧めです。

マラソン指南
http://www.jognote.com/?mode=stepup&state=back

登録はこちらから
http://www.jognote.com/