５０代男性 レジスタンストレーニングと書く部位の故障

５０代で、レジスタンストレーニングを楽しんでいます。
昨年初め頃62～63ｋｇほどだった体重を、昨年３月頃に、走るために一時期60kgほどに落とし、その後に筋肥大を目的にトレーニングを続けてきました。
現在、68～68.5kg、体脂肪率は、おそらく16～17％程度のはずです。(人生最高体重）

このところ、今までほとんど無かった体の各部位の違和感と故障があります。
一番の故障は、右腕のテニス肘ですが、徐々に回復しつつあります。
故障はしていませんが、膝に少々違和感があります。
体重の増加が一番の原因と考えています。

最近のトレーニングメニューは、大まかな２分割です。

Ａプロ：　インクラインベンチプレス（スミス）　10回×3sets
　　　　　ベンチプレス　10回×3sets
　　　　　シーテッドフロントプレス（スミス）　10回×4sets
　　　　　レッグカール　10～12回×7sets
　　　　　デッドリフト(軽め）　６～８回×2～3sets　（テニス肘が治り握力が戻れば元に戻す予定）
　　　　　かなり強めの加重クランチ


Ｂプロ　　ラットプル（ワイド・オーバーＧ）　10回×3sets
　　　　　ラットプル（アンダーＧ）　10回×3sets
　　　　　ワンハンドロー(or　ワンハンドシーテッドロー）　10回×3sets
　　　　　バーベルスクワット（ワイドスタンス）　10回×5sets
　　　　　レッグエクステンション　10回×3sets　

これを、Ａ休休(休)Ｂ休休Ａ…を基本にしています。
テニス肘が治るまで上腕のトレーニングはお休みです。
ウオームアップは、トレッドミルで最初１分間を10km/h、次の1分間を11km/h、次12km/hで、４分目に15km/hまで一挙に上げて、概ね５分間で1kmを走った後、速度を落として１分間、計6分間走っています。
５分間で目的の心拍数まで上げるには、これが経験的に負担が少ないようです。アップにしては少々速度が速すぎる気もしますが、元々結構走っていましたので、このくらいで無いと走った気になりません。

トレーニング最後に一時期行っていたHIITは、夏場で消耗が激しく休止しています。
その代わり、終了後のストレッチをかなり入念に下半身中心に行っています。

一時期オーバー・トレーニング気味だったらしく、トレーニング量を減らした割には、筋肥大ペースは悪くありません。
ただ、どうも各関節の具合が、故障と言うほどではないのですが、好調とは言えません。
そこで「質問」です。

●トレーニングに故障や違和感などは付き物だとは思います。トレーニングマニアの方たちは、これまで体重増加や負荷増加によって、腰や関節に何度か故障や違和感を抱えながら続けていると思います。

◎こういうことにこれから注意した方がいい
◎こうするといいよ

といったことがあれば、膝や肘に関わらず、アドヴァイスしていただけると助かります。


最後に、当初の計画通り、70kgまで体重を増やした後、目標値を定めて減量する予定です。

No.3 回答者： oneH 回答日時： 2008/08/07 18:16

幻斎さん、こんにちは。

自慢ではありませんが体がヨボヨボなことにかけては自信があります。
私の場合腰は仕方ないとして、ここ何年かで痛めたことのある箇所はやはり肘と膝です。肩はこのところ調子はまあまあです。

●肘
私はバーベルベンチプレスやクロースグリップベンチをやり込むと肘を痛めやすいです。

最近explosiveなトレーニングを心掛けていたのですが、ベンチプレスで右肘に違和感が出てきたので、結局コントロールされたスピードの普通のトレーニングに戻しました。ここ一ヶ月くらいベンチプレスをやっていません。おかげでもう肘の調子も良くなりました。

●膝

私は減量でウォーキングやジョギングを始めると、結構な頻度で膝を痛めてしまいます。結構体重は軽いんですが…
膝を痛めると脚のトレーニングに大きな支障が出るので痛めるたびに後悔しています。サポーターをきちんと付けたり、最初から飛ばさず徐々に慣らすようにすれば防げるのかもしれませんが、どうも学習能力に欠けています。

> ◎こういうことにこれから注意した方がいい
> ◎こうするといいよ

関節を痛めたことを忘れないことです(^^;
関節は一度痛めると、すっかり治ったと思っても、また同じことをすればまず再発します。いや、治ってしまうとケロっと忘れてしまうんですよ。なんで私は基本的にexplosiveなトレーニングをしないか、なんで私はいきなり1時間の有酸素運動をやってはいけないか、関節に違和感が出てはじめて、ああそうだったと思い出すのです。。。

この回答へのお礼

■関節を痛めたことを忘れないことです(^^;

ナルホド、、、。
実に「納得」ですが、逆に言えば、ある意味で絶望的です。
何故って、僕は５０年以上生きて、「失敗は必ず繰り返す」ことを思い知ってます。（笑）
ただ、失敗しても破綻はさせないという技術は、若い頃に比べれば身についているはずなので、それで行きます。

う～～ん。
トレーニングも浮気やセックスと同じですね♪

お礼日時：2008/08/08 10:10

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/08/05 12:21

右ひざ故障暦ん年のものです。

医者にはかかってません。
無理やりの回答なので一切突っ込まないで下さい。

階段を上るときや降りるときの膝角度に気を付けてます。
あとスクワットだけでなく、ベントロウなんかでも膝角度に気を付ける
ようにしてます。
あれっ左側に新規登録のボタンが、、、、

No.1 回答者： hisajp 回答日時： 2008/08/05 00:31

　bagnacauda さん、こんにちわ。

　体重増加に因る痛みや故障は重さの負担が掛かる下半身に多く現れるので、肘や肩のような部位で現れる症状の原因は体重増加とは考えにくいです。

　そのため、体重増加に伴い上半身で痛みや故障が有るとしたら、体重増加以外に別なものが主因に思われます。
　また、膝の違和感は体重増が主因と該当する事も考えられます。

　他に通風なども考えられますが、減量していれば多分該当しないと思いますが、リッチなもの食べているとなっちゃいます。冗談です。

　通風は原因でないにしても、体重増と痛みの関連を分けて考えた方が良さそうに思います。体重増加を原因として話しを進めると、あまり正確でない方向へ向かう気がします。


　私としては体重増加よりは、トレーニングの局面におけるアップやクーリングタウン、または何かしらの栄養に原因が有る様に思います。

　とりあえずの様子見としては、冷水シャワーやアイシングなどが手っ取り早い症状の解消方法と思います。
　しかしこれはあくまで対処であり、原因の追及には至っていません。
　しかし現場においては原因の追及よりも明日に備える方が重要な事も有り、比較的良く使われる方法です。

　他にはマッサージなども方法により有効と思います。
　腱へのマッサージは比較的早めに行い、筋へのマッサージは炎症が落ち着いてからする様に指導することが多いです。

　肉漢、覗いてみてください。
　

この回答への補足

肉漢、遅ればせながら覗いてログインを試みましたができず、、、
何か登録方法があるのでしょうか？

補足日時：2008/08/05 10:58

この回答へのお礼

尿酸値は大丈夫です。
コレステロールも随分と下がりました。
アボガド＆オリーブオイルが効果があったのかも知れません。
今は、子供達がいないので、毎日玄米炊いて食べています。
いっぱい噛まないといけないので、食事に時間がかかります。

■私としては体重増加よりは、トレーニングの局面におけるアップやクーリングタウン、または何かしらの栄養に原因が有る様に思います。

クーリングタウンかもしれません…。
あんまり考えてこなかったなぁ、、、
ちょっとマッサージ受けてみます。

肉漢覗いてみます！

お礼日時：2008/08/05 10:01