ジョギングの心拍数トレーニングについて

Question

以前に体脂肪を減らすトレーニングに関する質問をさせていただき
多くの方からありがたい意見を頂きまして、
さらに自分なりにサイトを回ったりして、
心拍数に気をつけながらジョギングするのがいいと分かりました。

目標心拍数の求め方はいろいろ計算式があるようなのですが
【（２２０－年齢－安静時心拍数）× 　運動強度（％）＋安静時心拍数】 
だとして、私の場合は25歳、60なので、脂肪燃焼に適すると言われている
60%で計算すると、141になるのですが、
心拍計を131～141に設定するとすぐにオーバーしてしまいます。
その間に納めようとすると、ほとんど早歩きになってしまいました。
ジョギングがしたいので、平均で155位にして1時間ほど走ったのですが
これで約7キロ楽に走れる程度でした。
(運動強度70%と言うことになるのでしょうか？でも全然きつくないです)

そこで質問なのですが、時速7キロは決して早くないスピードですよね。
一番の目的は体脂肪を減らすことですが、せっかく走るので
そのうち距離ものばしたいし、時間も早く走れればと思っています。
トレーニングを続ければ、同じ心拍数で、長く、早く走れるようになるのでしょうか？
それとも、心拍数が上がっても持久力が続くようにするのでしょうか？
ちなみに日中でトレーニングに使える時間は1日1時間位です。

isoworld · Accepted Answer

年齢によって適性心拍数は違ってきます。次の表を参照ください（フォントによって数字の並びが合わないかも知れません）。

年齢　　　　２０代　　　３０代　　　４０代　　　５０代　　　６０代
きつい　　　１６５　　　１６０　　　１５０　　　１４５　　　１３５
ややきつい　１５０　　　１４５　　　１４０　　　１３５　　　１２５
楽　　　　　１２５　　　１２０　　　１１５　　　１１０　　　１１０
非常に楽　　　９０　　　　９０　　　　９０　　　　９０　　　　９０

　「きつい」は有酸素運動の中でもカーディオゾーンになります。カーディゾーンとは、脂肪燃焼だけではなく、心肺機能を鍛えるのに効果的な運動領域です。
　「ややきつい」はファットバーン領域の有酸素運動で、脂肪燃焼に一定の効果があります。

　カーディオゾーンの有酸素運動では、なれない最初のうちはジョギングなどの速度も距離もあまり出せませんが、何ヶ月も続け、慣れるにつれて成績は向上します。
　カーディオゾーンで鍛えれば、持久力・スタミナがつき、スタミナがいる日々の仕事でも少々のことでは疲れなくなります。

　私は団塊の世代のオジサンですが、３年もカーディゾーンの有酸素運動を続けており、持久力がずいぶん付きました。
　実はやっている有酸素運動はウォーキングですが、時速６．３キロのかなり速い歩き方で、しかも傾斜を上り勾配１０％にしていますので、ものすごくきついです。
　心拍数は、体調など日によって違いますが、１３５～１４５です。１３０くらいのときは、いまでは楽に１時間こなせますが、さすがに１４５くらいになると１時間続けるのがやっとの状態です。
　以前はとても耐えられませんでしたが、ほぼ毎日の１時間のトレーニングのお陰で最近はできるようになりました。

　試しに時速８．５キロ弱のジョギング（勾配なし）でやってみたことがありますが、楽勝でしたよ。３年前とは比べ物になりません。

shiriustar · Answer

No.5さんの回答に賛成ですね。
嫌々行なうトレーニングでは長続きしません。
楽しいと思いながらトレーニングすると続くものです。
ジョギングが好きならば続けて下さい。その結果に脂肪が落ちれば嬉しいでしょ？
心拍数に拘りながらスポーツをしてる人なんていませんからね。
好きなスポーツだから続けられるんです。
ウォーキングでもジョギングでもどちらも減量には効果はありますので。
自分のペースで走れば良いと思いますよ。
トレーニングは続ける事が大事です。

hardtechno · Answer

小学校から陸上部～30歳のおっさんランナーです。

ジョギングで心拍数云々言われ出したのはここ数年です。
でも、ジョギングの歴史はもっと長いです。
これだけでわかると思いますが、ジョギングに対して
心拍数の理論を当てはめたにすぎません。

でも、プロは心拍数を気にして練習しているのか？
フルマラソンを走るアマは心拍数を気にして走っているのか？
と聞かれれば答えは、否です。

気持ちやモチベーションは心拍数で表わす事はできません。
気持ちやモチベーションの上下で人は早く走ったり
長く走ったりその逆もします。

故に、気持ちよく走れる事こそがベストコンディションであり
それを目指して、速度、距離、時間、筋肉量、食事などの
バランスを変えるのが良いと私は思ってます。

脂肪燃焼、目標は何でも構いません。
それよりも毎日気持ちよく走り続けていたら、
気がついたら友達から痩せたね、って言われるくらい
自分では気にしてなく、測ってみたら体脂肪率が落ちてた、
という方が良いと思います。

ダイエッターが万年ダイエッターになっているのは、
常に目標に体重や体脂肪率があるからです。
逆にダイエッターが過去の話になる人はそれらが目標ではなく
例えば特定の運動がうまくなることだったり、
楽しくできることが日々の目標であり、体重や体脂肪率が落ちていた
というのはある意味、おまけなのだと思います。
気づいたら痩せてた、というわけです。
拒食症とは違い、気づいたら痩せすぎてたということは
まずおこりえないので（ちゃんと食べていれば）この点は安心です。

何より、目標が途絶える事がありません。
毎日楽しくの目標ならば一生続きますが、目指せ何kgだと
到達と同時にやる気がなくなります。

「建物は完成と同時に崩壊が始まる」という言葉があるように
ゴールを決めずに続ける事が本当の意味でのダイエットになります。

cozycube1 · Answer

あまり心拍数にこだわらないことです。息の上がり具合で判断しておけば大丈夫です。しゃべることは容易だが、歌うのは苦しいといった程度で走ればOKです。あと、体脂肪を早く減らしたいなら、筋トレを併用してください。それと、ときどき全力疾走を繰り返すことも効果的です。

shiriustar · Answer

減量を目的ならばあなたの仰る計算式で良いと思います。
心拍数を速くしてトレーニングすると減量ではなく、心肺機能を高めるトレーニングになります。

心肺機能を高めるトレーニングを続けてると、高い負荷になっても心拍数は低い状態で走れるようになります。
心肺機能高めるのが目標ならば、ウォーキングよりジョギングの方が効果的です。

goodn1ght · Answer

水泳での経験から。
昨年８月はクロールで２５ｍを２５秒で泳いで２，３分休憩しても１０回繰り返すのが限界で後背筋、三角筋、上腕三頭筋が酷い筋肉痛でした。（２５０ｍしか泳いでいないのに）
一昨日はクロールで５０ｍを５０秒で泳いで１０秒休憩して３０回繰り返しても楽です。（４０００ｍ泳ぎました。）

トレーニングを続ければ同じ負荷でも心拍数が減って楽になり、長く、早く走れるようになります。

ジョギングの心拍数トレーニングについて

年齢によって適性心拍数は違ってきます。

No.5さんの回答に賛成ですね。

小学校から陸上部～30歳のおっさんランナーです。

あまり心拍数にこだわらないことです。

減量を目的ならばあなたの仰る計算式で良いと思います。

水泳での経験から。

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