ウエイトトレーニングをやってます。全く進歩がありません！助けて下さい！

Question

初めまして宜しくお願いします。これから長々と長文になってしまいますがお時間をさいてお読みになって頂いて細かいアドバイスなどを頂ければ嬉しい限りでございます宜しくお願いします。
　
　僕は高校三年生男子です。身長は165cm体重55キロの見た目は細めの体型をしています。ウエイトトレーニングを初めて4か月が経ちます。
　最初のうちはバーベルを扱うトレーニングもダンベルを扱うトレーニングも重量が増えていきましたがここ最近重量が上がりません。　特にダンベルを扱うトレーニングに関しては2か月ぐらい重量が一定をキープしている状態で重量が上がりません。
　さらに、トレーニングを初めて3か月目から筋肥大が大きくなっていくと教えられたので頑張って4か月トレーニングを頑張ってきたのですが見た目の体系はトレーニングを始める当時と変わらず細めの体系で恥ずかしい限りです。
　もう、どうしていいのかわからずにトレーニングもやる気をなくしてきてしまいました。このままやっていても目標の体系には一生無理なんじゃないのかなってたまに思って鬱になってしまいます・・・・。
　これからトレーニング内容を一通り書きますので目を通して下さい。

　　バーベルでのトレーニング↓
○ベンチプレス・・・限界の重さ（42キロ）で8回3セット、さらに10キロ落として32キロで10回3セット、さらに10キロ落とし22キロで10回3セット行っています。ベンチプレスＭＡＸの重さは60キロぐらい持てます。
○ベントオーバーローイング・・・限界の重さ（32キロ）で8回2セットしています。

　　ダンベルでのトレーニング↓
○コンストレーションカール・・・限界の重さ（10キロ）で左右8回3セットしていますが2セット目から回数が落ちて行ってしまいます。3セット目は5回できるかどうかです。
○ダンベルカール・・・コンストレーションカールのすぐ後に行っています。左右6キロのダンベルで8回を3セット行います。2セット目から回数が落ちて行ってしまします。
○トライセプスキックバック・・・限界の重さ（6キロ）で左右8回3セットしています。2セット目までは8回できるのですが3セット目は5回できるかどうかです。
○ダンベルプレス・・・6キロのダンベルで10回を3セットしています。
○リストカール・・・6キロのダンベルで左右20回2セット行っています。
○リバースリストカール・・・2キロのダンベルで左右13回3セット行っています。

腹筋・・・肩を地面につけないやり方で30回を4セット120回を行っています。

　これで僕のトレーニング内容はすべてです。トレーニング日はトレーニングを行って3日開けてトレーニングを行うというやり方をとっています。
　時間は大体1時間で終わります。長くて1時間10分ぐらいです。
　食事はできるだけ多めにとるように心掛けています。牛乳をコップ３～４杯ぐらいを毎日飲んでいます。
　この方法をとってから4か月が経ちますが体系も見た目も細めで鏡を見るたびにすごいみじめになってしまいます。
　一体どのようなトレーニングをやればいいのか、ここを直したほうがいいなど細かいアドバイスを下さい。
　重量も上がりません。体系も変わりません。どうすればいいのでしょうか？宜しくお願いします！！！！

cozycube1 · Accepted Answer

前のご質問から、ベンチプレスなどは重量が上がり、コンセントレーションカールはそれらしい重量に落ち着いてきているようですね。ダンベルカールのほうが重量が低いですが、コンセントレーションの後にやっていらっしゃるのでしょうか。なんにせよ正しくやれてきている結果だと思いますよ。まだグッドではないがベターですので、こつこつ行きましょう。
　前のご質問から短期間ですから、そうそう体重は増えないとはいえ、体重を増やしていきましょう。とんかつにご飯お代わりみたいな食事がいいんですが無理でしょうか。牛乳はそれほど筋肥大には効きません。
　扱う重量が増えなくなってきたのは、神経系が一応の覚醒をしたからでしょうね。やっと筋肉に効かせられるレベルになってきたということです。ここからが本当の筋トレです。重量がそうそう上がらないことは気にしなくていいですよ。
　ウイダートレーニングバイブルによれば、ビッグ3は、パワークリーン、ベンチプレス、スクワットです。パワークリーンは扱える重量が比較的低く、どちらかといえば瞬発力を養う種目のようですので、デッドリフトでいいそうです。残るビッグ5は、重複しますがデッドリフト、ベントオーバーロウ、ショルダープレス、クランチ、バックエクステンションです。これらをこなした上で、肥大したい部位の種目を行っていきましょう。

estoc · Answer

No2です。

よく見たら過去にも同じ質問立てていらっしゃいますね。
もう一度よく読みなおしてみてはいかがでしょうか？
変なノイズも少し混ざっていますがNo.3さん含めほとんどの方は良いヒントをくれています。

また、３ヶ月で服着ててごつくなるは残念ながら無理です。
私は筋トレ暦５年、１８５cmで約１００kgですが今の季節上着を着るせいか全然ごつくありません。

hanjikenji · Answer

トレーニングが上半身に偏っているような感じがするけど。
筋トレビッグ３って知ってる？ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つです。筋トレ初心者であれば細かい腕のトレーニングやるより、まずはこの三つだけでも十分効果はあると思います。要するに、大きな筋肉から鍛えて筋肥大を狙えば体も大きくなるということです。
スクワットをやらないのはなぜ？ホームトレーニーでバーベルスクワットができないというのならほかにいくらでも方法はあるはずです。
背中の種目でベントローをやってるようですが、初心者にはチンニングとデッドリフトの方が背中の筋肉に効かせやすいと思います。
あと、１セットで３０回もできるような腹筋運動では本当に腹筋に効かせていないですね。このあたりは筋トレの本を買ってもう一度自分で研究してください。
あと食事の件ですが、やみくもに食事の量を増やせばいいというものではありません。大切なのはタンパク質です。筋肉を肥大させるには体重１キロあたり２グラムのたんぱく質を接種する必要があります。牛乳だとコップ一杯（２００CC）にたんぱく質約６グラムとしてあなたの体重だと４リットル近く飲まなければならない計算となります。
簡単にタンパク質の摂取量を増やそうと思えば市販のプロテインパウダーを摂るというのが手っ取り早いんですが、普段の食事を工夫することで同様の効果を得ることができます。カロリーブックを買いましょう。そしてあなたが一日に取るべき栄養素の量を割り出してみてください。意外とたんぱく質の摂取量が少ないのかもしれませんよ。
筋トレをして筋肉をつけるためには運動、栄養、休養の三要素が不可欠です。いずれにしても自分の勘だけでは限界がありますから、先ほども言ったようにしかるべき本を買って自分で研究してください。
それが肉体改造をするための近道です。

estoc · Answer

気になった点を箇条書きします。

・中三日でこの内容全てこなしているのですか?
　もしそうなら種目が多すぎて集中し切れていない印章を受けます。分割を多くしてトレーニングの強度を上げましょう?
　
・なぜ脚等の下半身の種目をやらないのですか？
　特にスクワットはトレーニングの王様といわれるくらい効果がありますのでぜひ取り入れましょう。

・ベントローよりもベンチプレスの重量が重いのも気になります。
　なんとなく全体的に適正重量をごまかしてる（楽してる）感が…。きちんと追い込めていますか?
　それから、１セットめで８回できたら重量を増やしましょう。

・目的の体とはどういう感じでしょう?
・本気で筋肉付けたいなら増量中は苦しくなるまで食べましょう。それが無理ならせめて食事の回数を増やして一日の絶対量を増やしてください。

qlark · Answer

残念ですがまだまだ甘いです。
まず筋肥大する為には限界の約八割の重さでトレーニングしましょう。それを８回×３セット。多分最初はギリギリできないと思います。もしクリアできたら今度は別の日にもう一度限界値を量ってみてください。きっとあがっていますよ。

そしてどんどん重量があがっていくにつれて筋肥大していきます。今の体型が変わらないのは、身体がそれでもバーベル等が持ち上がると認識しているからです。

トレーニングの周期も、行なってから48～72時間以内に再度行いましょう。周期が空きすぎです。



それと、身体を大きくする為には牛乳４～５杯ではたんぱく質が足りません。プロテイン等の栄養補助食品を摂取してください。

今は土台作りの時期です。頑張って耐えてマッチョメンになってください！

ウエイトトレーニングをやってます。全く進歩がありません！助けて下さい！

前のご質問から、ベンチプレスなどは重量が上がり、コンセントレーションカールはそれらしい重量に落ち着いてきているようですね。

No2です。

トレーニングが上半身に偏っているような感じがするけど。

気になった点を箇条書きします。

残念ですがまだまだ甘いです。

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