体つきを変えたい

今、高校二年で柔道をやってます。
体重が60kgで、三ヵ月後の大会も60kg級ででるつもりです。
毎日30分、筋力トレーニングをしています。
（曜日によって鍛える場所は変えてます。休息は必要ですからね。）
ところで次の表を見てください。

　　　　　　　　　ベンチプレス　体重　体脂肪
一年　一学期　　　　40kg　　　55kg　18%
　　　二学期　　　　　45kg　　　56kg　17%
　　　三学期　　　　　50kg　　　58kg　15%
二年　一学期　　　　70kg　　　58kg　16%
　　　二学期　　　　　80kg　　　59kg　18%
　　　三学期　　　　　85kg　　　60kg　16%

これは僕の部活や自主トレによって変化した体です。
これをみると筋力と体重は順調に上昇しているのに対し、体脂肪はほとんどかわらないということになります。
まあこれといって有酸素運動みたいなことはしてませんでしたので。
でもこのままだと・・・・60kg級に出られないんです。
つまり・・・出るためには体脂肪を減らすしかないですよね。
ちなみに胸筋は凸っと、腹筋はうっすら割れ目が見えるかんじです。
だからこれから見た目とかの目的も兼ねて、自主（筋）トレの（一日30分）に走りこみを取り入れ、体を引き締めたいと思います。。
（極端にいえば「ボブ・サップ」→「イチロー」のような体つきにしたい）
そこで減量のために、どういう時間配分にしていこうか迷ってます。
1：筋トレ30分。走りこみ30分。一日ごとに交代。
2：筋トレ15分。走りこみ15分。これを毎日
3：今までどおり筋トレONLY。食事を工夫する。
4：これから三ヶ月有酸素運動に専念する
5：66kg級にする←これは却下
これは僕の考えた案です。どのやりかたが効果的でしょうか？
他にも効果的なやりかたがあったら教えてください。
※春休みは筋トレと走りこみの両方をするのでアドバイスはいりません。

No.2 ベストアンサー 回答者： alnico00001 回答日時： 2003/03/21 23:53

＞体重が60kgで、三ヵ月後の大会も60kg級ででるつもりです。

＞1：筋トレ30分。走りこみ30分。一日ごとに交代。
＞2：筋トレ15分。走りこみ15分。これを毎日
＞3：今までどおり筋トレONLY。食事を工夫する。
＞4：これから三ヶ月有酸素運動に専念する
＞5：66kg級にする←これは却下

　減量幅が１、２Kgですから、私ならば、”３”を選択します。
２年間でベンチが２倍以上に増えていますから、今まで通りの練習で問題と思います。
　私がお勧めする食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の２．８倍程度(体重が６０Kgならば、１７０ｇ程度)にする。
・炭水化物：蛋白質：脂肪＝４：３：２の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンＢ群を多めに摂取する
になります。
　おそらく今までとそれほど変わりが無いと思いますが、
夜の炭水化物の摂取を控える程度で押さえておいて下さい。

　只、体重が落ちなかったことを考えて、
Dietに適する有酸素運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(２２０－年齢)×０．６ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、３０～４０分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、最高で”週３回”までに留める。
となります。
　もし、一ヶ月前くらいになって、「ちょっとやばいな」と感じたら始めてください。一ヶ月に２Kg弱は落ちます。
また、起床直後にコーヒーの粉２０gに熱湯約１５０mlを注いで作ったコーヒーを飲んでから、
有酸素運動されると、効果はさらに上がります。

　ご参考までに。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
今のところ、３を続けています。
炭水化物を減らすというのはなかなか難しいですが、
母にも協力してもらいながら比率を保とうとしてますが、60kgのままです。
そろそろジョギングにも目を向けるつもりです。

お礼日時：2003/04/18 22:40

No.3 回答者： fujishiro 回答日時： 2003/03/24 13:45

こんちわ。

私が思いますに１or３でしょうか。
体脂肪率１６％だと、十分絞れますしね。２％落とすだけで１kg以上落ちるのですからね。１２％まではいけるでしょう。
食事をタンパク中心にシフトし、炭水化物を抑えるだけで３ヶ月あれば十分な気がします。
筋トレは順調な様で、あと３ヶ月あれば９０もいけそうなようですし。この順調さはあんまり動かしたくないでしょうし、今のままでも好いと思いますが。
春休みに走りこみをなさるのならすこし落ちるでしょうし、１～２kgならそれから考えても間に合うと思いますが。
ところでまだ体が成長してるなんてオチはありませんよね？それだとキツイかも。
その場合はちょっと走らないと仕方がないでしょう。
がんばってください。ではでは

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
炭水化物がどうしても多めになりそうですが、
なんとか気をつけています。
縦の成長は完全に止まりました。
どうしても60kg級にしたいというのは、身長からのバランスを考えると66だとちょっと・・・
ってかんじなんで。

お礼日時：2003/04/18 22:45

No.1 回答者： gtrrx7 回答日時： 2003/03/21 00:54

１番の方法がいいと思います。

一般的にハードな筋トレは一日置き位がいいと言われています。筋トレによって痛んだ筋繊維が回復し、増強される（超回復といいます）のにそれくらいの時間がかかるからです。また、有酸素運動も２０分以上の運動が良い（脂肪の燃焼にそれくらいの時間がかかる）と言われています。１番の方法なら、理想的だと思います。また、高タンパク低カロリーの鳥のささみなどを摂るようにするなど、食事の工夫も効果的だと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
平日は1番をしてみようと思います。
また、筋トレのやり方も少しかえてみようとおもいます。

お礼日時：2003/03/21 07:55