初めてのウエイトトレーニング

初めてのウエイトトレーニング
29才　男　163ｃｍ　61キロ　体脂肪18%

一年前からジョギングを趣味にし
フルマラソンも昨年完走しました。（5時間20分）

近場に市営のジムが出来、一月前から通い
格闘家みたいなマッチョを目指してます。

現在
2分割・ディセンディング法にプライオメトリックスを組み合わせております。

<A>　火・木曜日
10分ランニング
フライリアデルト　　3セット
ローリアデルト　　　3セット
オーバーヘッドプレス3セット
トーソローテーション　30回
アブドミナル　　　　　30回
レッグレイズ　　　　　30回
---プロテイン補給---
プール歩行　　　　　　30分
　

<B>　水・金曜日
10分ランニング
レッグエクステンション　3セット
レッグプレス　　　　　　3セット
シーテッドレッグカール　3セット
ヒップアブダクション　　50回
トーソローテーション　　30回
アブドミナル　　　　　　30回
レッグプレス　　　　　　30回
---プロテイン補給---
プール歩行　　　　　　　30分

A/B共に80分程のトレーニング時間で
オールアウトしています。

筋肉痛も有り効いてる感じは有るのですが、このメニューで良いでしょうか？
腹筋は中負荷で回数をこなしてますが、
此方もディセンディング法にした方が良いでしょうか？
土日は10～20キロ程、ジョギングしても問題ないでしょうか？

他、分からない事だらけで
熟達者方達の体験談やアドバイスをお待ちしてます。

No.1 回答者： junejur 回答日時： 2010/07/11 04:13

ウエイトトレーニング基本のBIG３、BIG５、を最優先した方が良いと思います、そして今やられている種目はBIG３、５の後に補助種目としてされた方が効率良く筋肉が成長すると思います。

ボディービルダ―は運動おんちの方が多いように感じますが、スナッチ、クリーン等もメニューに加えれば全身をれんどうさせることになり、予防になると思います。

でもジョギングについては、９０キロ以上くらいに増量すると、２０キロ走ると、間接を痛めるような気がします。７０キロ程の軽いうちは大丈夫だと思います。

ディセンディング法は普通にセットをこなすより大変ですが、効果は賛否両論ですので、筋肉の成長に違いが実感できるならやられたら良いと思います。

この回答への補足

回答有難うございます。

説明が足りませんでした申し訳ありません。
怪我・故障が怖く全てマシンを利用しております。
マシンにはフライ/リアデルトが大胸筋に
レッグエクステンションが大腿四頭筋に効くと書いてあり
大きい筋肉から優先的にメニューをこなしてます。

マシンはサイベックスのVR1・VR3です。（質問に書いたマシンが置いてあります）
http://www.proavance.co.jp/e_set/cybex_set.html

やはり、バーベル等を使用したトレーニングの方が良いのでしょうか？
本からの知識で経験が無く、手探り状態です。
宜しく、御願いします

補足日時：2010/07/11 11:21

No.2 回答者： Legacy69 回答日時： 2010/07/11 16:50

私も試行錯誤の中トレーニングして3年のものです。

筋トレ歴1ヶ月でこれだけのメニューを本当にオールアウトしたら
間違っても同じ部位を中1日はできません。
というか筋肉痛でやる気にはならないと思いますが。

オールアウトすることは大事ですが、初心者が一人でやるトレーニングで
オールアウトすることは至難の業です。オールアウトの意味をもう一度
調べてみてください。

内容としてはBIG3が一つも入っていませんね。
大きい筋肉に効きそうなのがフライリアデルトとレッグプレス
くらいですね。

胸はフライじゃなくプレス系はないのですか？
ローイングは難しいので代わりにチンニングいれるとか。

また単純に回数が多い＝負荷が軽いのではないでしょうか。

纏めると種目も多いし、80分という時間も長いし、
考えすぎたメニューのような気がします。

マシンでもいいですが、BIG3を中心にもっとシンプルな
メニューにした方が良いんじゃないでしょうか。

この回答へのお礼

回答有難うございます。

どうにも本からの知識でご指摘通り
色々詰め込みすぎた感じが自分でも有ります。

もう少しシンプルにして後々付け足していってもいいですね。
マシンが使われてたら今度はバーベルを使ってみたいと思います。

お礼日時：2010/07/11 23:33

No.3 ベストアンサー 回答者： junejur 回答日時： 2010/07/11 22:20

筋力、筋量を成長させるには大きな負荷（重量）で刺激を与える事が大事だと思いますので、コンパウンド種目（複合的に筋肉部位を使う、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等）の方がアイソレート種目（短関節の可動で使う筋肉部位のみ使う、アームカール、レッグエクステンション、など、とその拮抗筋のも同じ）より大きな重量を扱うことができ筋肉の成長も大きいと思います。

四頭筋のマシンでもレッグプレスは効果が期待できると思います。
レッグエクステンションはスクワット程の筋量に成長は見込めないと思いますが、四頭筋が収縮した位置でも負荷が強くかかるのので刺激のかかり方も違いスクワットのみでは出せない造形も期待できると思います。

マシンのメリットは安全性だと思います。デメリットは、軌道が固定されているのでフリーウエイトのように刺激のバリエーションが豊富でないことと、同じ重さのプレートを組んでもマシンの機種により負荷が異なり実際の自分のスペックが把握しにくいことと、マシンは惰性が働き易くフリーウエイトのようにダイレクトな負荷がかかりにくい、事があると思います。

でも今やっておられるウエイトのマシンでフルスタック（負荷プレート全部使用）で１０レップこなせるようになれば十分良い身体になれると思います。わたしの町の体育館にあるベンチプレスのマシンはフルスタックにすると１３０キロですが実際は１００キロちょっとぐらいの負荷しか感じられませんし、初動で爆発的に押すと（切り返しなども）惰性がつき残りは軽い力でも挙がってしまいますが、あえてゆっくり押すなどの工夫をすれば良いかもしれません。マシンの負荷重量で１０レップこなせないうちはマシンで、マシンではもの足りないと感じてからフリーウエイトをされてもよいと思います。

この回答へのお礼

回答有難うございます。

コンパウンド種目の方が色々負荷が掛かるのですね。
バーベルでスクワットを一度だけやったことが有りましたが
フォームが崩れていたのか腰に違和感を感じ直ぐ止めた経験があります。

怪我・故障は怖いので
アイソレート種目に重点を置きながら
BIG3にも少し挑戦して
コンパウンド・アイソレートと違いを体験したいと思います。

お礼日時：2010/07/12 00:52