ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレス

上腕三頭筋を大きくするためにディップスを行ってきましたが、バリエーションとして、ダンベルでのナローベンチをしたいと思います。
肩と腕の日に8～12回を2セット。
そのフォームなのですが、常に肩の真上にダンベルがあるようにして肘を90度くらいまで曲げるか、
あるいは常に肘の真上にダンベルがあるようにして前腕を垂直な状態に保って上下させるのか。
(前者は肘関節に負担がかかっている感覚があります)
さらに、腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。
どんなフォームが正しいでしょうか。
それと、横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道についてもアドバイス頂けるとありがたいです。
地震で被災地の方が大変な時に筋トレなんて贅沢なのかもしれませんが、どうかよろしくお願いします。

No.15 回答者： torakingu 回答日時： 2011/03/21 13:13

ショルダープレスはフロントレイズの例えは肩、肩になるから例えになっていないし、肩の前部はショルダープレスよりフロントレイズのほうが肥大するよ。

肩の全部ならショルダープレスだけど、前部を鍛えるならやはり肩の前部の負荷を考えなきゃだめだよ。

No.14 回答者： re-hanjjkenji 回答日時： 2011/03/21 13:05

≫ディップスで胸に効かせたいときは腋を開いて行い、三頭に効かせたいときは腋を閉めて行う、という常識があるように、他の方の回答によるとどうやら同じ事がナローベンチにも当てはまるようです。

そうです、ナローベンチにも当てはまります。それで先の答えです。

詳しくは山本先生に聞くと良い。

No.13 回答者： u-jk-49 回答日時： 2011/03/21 12:59

≫腕を鍛えるには腕用の種目を行う必要があるという事を否定した覚えはありません

なら腕を鍛えてください。短関節種目を毛嫌いしてるようですけど、だから腕が太くならないのだと考えられます。
小沼氏でも山本氏でもボディービルダーなら三頭筋だけの種目は必ずやってますけど、質問者は短関節にトラウマでもあるのでしょうか？

この回答へのお礼

＞現在、「胸・背中」「肩・腕」「脚・腹」の3分割でトレーニングを行っていますが、一回あたりに割けるトレーニング時間が限られているため三頭は多関節種目しか行いません。
＞さらに増やすとしたら単関節種目の中でもストレッチ種目のトライセップス・エクステンションあたりですね。

と以前の回答に返信しています。ご確認ください。
また、ディップスのような多関節種目だけでも上腕囲は順調に増えています。
二頭にはすでに単関節種目のインクライン・ダンベルカールを行っていますし。
粗探しのようで恐縮ですが、正確には「短関節」ではなく「単関節」です。運動時に1つの関節が関与するという意味ですよ。

お礼日時：2011/03/21 13:11

No.12 回答者： re-hanjjkenji 回答日時： 2011/03/21 12:52

質問の答えだけに答えます。

≫横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道

ナローベンチで三頭筋に効かせるにはナローベンチは脇を締めて行う常識があるのなら横から見たら弧を描きますね。

≫腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。

ナローベンチで三頭筋に効かせるにはナローベンチは脇を締めて行う常識があるのなら、脇締めてください。

質問者さんは自問自答が得意だな、　詳しいことは山本先生にまた聞いてみると良い

この回答へのお礼

ちょっと勘違いなさっているようですね…。
ナローベンチで腋を閉めるというのはこのトピックの回答で寄せられた知識です。
腋を閉めるのが常識だと私が以前から分かっていたのはディップスであり、ナローベンチではありません。
ご確認ください。

お礼日時：2011/03/21 12:58

No.11 回答者： torakingu 回答日時： 2011/03/21 12:35

補足を受けて

質問者さまがビック３しないで体格がよくなったというのはこれです。
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/3421702.html

ドリアンイエーツはスクワットで大きくなりました、ケガでレッグプレスにしたと記憶しますが、腰を使わない以外はスクワットと同じだと思います。ビック３推奨の理由は基本は大筋群を鍛えることにあります。それでフレームができてないと三頭筋の発達にも限界があります。だからビック３は大事なんです。腕を鍛える時は腕です。

でも山本義徳氏からのアドバイスがあるなら山本義徳氏に聞いてください。大変によい環境なのにもったいないです。

この回答へのお礼

私は大筋群を疎かにしているわけではありませんが…。
胸の日に通常のダンベル・ベンチプレスとダンベル・フライを行い、その上で腕の日にナロー・ダンベル・ベンチプレスを行うという話です。
あとは他のお礼欄で述べた通り、ベンチプレスも手幅次第で腕の種目になるということです。
フロントレイズよりもショルダープレスの方が肩が大きくなるのと理屈は一緒です。

お礼日時：2011/03/21 13:04

No.10 回答者： masa2231 回答日時： 2011/03/21 12:19

普通体形で身長１７０センチと仮定して適切な運動と栄養で何後に腕が太くなるか気になります。

全身に最大１日に７ｇずつ筋肉が増えると最低で１０年くらいはかかるかもしれません。

No.9 回答者： u-jk-49 回答日時： 2011/03/21 12:10

基本的にあなたのやっている運動は有酸素運動に該当します。

筋肥大を目的とした運動では負荷強度８０％以上が必要で有効とガイドラインで示されています。またベンチプレスの１．３倍のバックスクワットも筋肉の成長には必須となります。このあたりのベンチプレス１６０キロバックスクワット２３０キロを超えたあたりから筋肉が付いてきたことが目でも確認できるようになります。オーバーリーチングの原則に従い斬新的に負荷強度を上げていくことが筋肉の強化には必要となり、まずはビッグ３で基本的土台骨組を築き、小部位の強化はそれに合わせる形での強化が有効と思われます。

ベンチプレスが腕の強化目的ではなく、大筋群の増大により、小筋群がそれに合わせてキャパシティが増えるのです。体重６０キロでは上腕５０cmにはなれないということです。大筋群の強化で体重がのればそれなりのキャパも増えますが腕を鍛えるには、やはり腕を鍛える必要があるという原則に従って三頭筋のトレーニングをおこなって下さい。

この回答へのお礼

これもウエイトトレーニング関係の本には大抵書かれている内容なのですが、種目によって可動範囲が異なり、1レップ3秒程度の種目もあれば5秒程度の種目もあります。1レップ3秒で8~12回というのは有酸素ではなく筋肥大です。また、1レップ5秒なら6~8回で筋肥大となります。1セットにかける時間を40秒以内にすると効果が大きいそうです。
例えば、プルオーバーマシンの動作範囲はほぼ180度なので5秒かけますが、バーベルのプルオーバーの動作範囲は約90度なので3秒とするといった具合です。つまり種目によって動作速度が変わらないように時間と回数で調節します。
それから、腕を鍛えるには腕用の種目を行う必要があるという事を否定した覚えはありません。ベンチプレスやディップスも手幅次第で腕の種目に変わるということは教えましたが。

お礼日時：2011/03/21 12:36

No.8 回答者： torakingu 回答日時： 2011/03/21 11:49

様子だけ拝見しておりました・・

質問者さまは、BIG3をしないで良い体格になったと言っておられた方でしたね。

もう何でも良いんじゃないですかね

俺の場合は腕を鍛える時はやっぱり腕に集中して鍛えますが、間違った常識が邪魔をして理解できないのかなぁ、フレンチプレスは長頭メインですかね？ほかの三頭筋種目でも言えますけどアンダーグリップなら長頭メインという我々の常識がありますが、あなたの常識のほうが正しいのかもしれませんね。お礼はいらないよ

この回答へのお礼

私は礼儀としてなるべくお礼を書くようにしています。
間違った常識ですかね？
アンダーグリップのプレスダウンが三頭筋の長頭に効く事は知っていますが、三頭筋のストレッチ種目(フレンチプレスやエクステンション)も長頭に効くとボディビルダーでトレーナーの小沼氏も仰っていますが。
現在、「胸・背中」「肩・腕」「脚・腹」の3分割でトレーニングを行っていますが、一回あたりに割けるトレーニング時間が限られているため三頭は多関節種目しか行いません。
さらに増やすとしたら単関節種目の中でもストレッチ種目のトライセップス・エクステンションあたりですね。
私のウエイトトレーニングに関する知識は、『ウイダー・トレーニング・バイブル』(森永製菓株式会社健康事業部)や各種雑誌に書かれている内容や、ボディビルダーでトレーナーの山本義徳氏からのアドバイスに基づく専門知識です。
BIG3をしなかったと述べた事があったかは覚えておりませんが、以前利用していたジムにはバーベルが無かったので、ベンチプレスの代わりにチェストプレスマシンを使っていましたし、スクワットの代わりにはレッグプレスがありました。ちなみにMr.オリンピア6連覇のドリアンもレッグプレスで脚を鍛えていたことは有名です。
要は、バーベルのBIG3だけが筋肥大に効果的とは限らないということをご理解ください。

お礼日時：2011/03/21 12:19

No.7 回答者： fitness-support 回答日時： 2011/03/21 10:36

゜ヽ(●´ω｀●)ノこれまでの私の回答は、軽いギャグ回答だと思ってください。

本当の答えを言うとあなたの言うことと９９％オーバーラップしてしまいますが

三頭筋を筋量を大きくしたい場合は多関節種目にこだわることが大事です。なのでほとんど三頭筋だけで上げるナローベンチの場合でも単なるエクステンションなどド比べたら絶大な効果があるんです。またコントラクト種目は肥大には向いてないのでやらないでよいです。というのが一般的な常識のある見解です、また定説でもあります。

No.6 回答者： fitness-support 回答日時： 2011/03/21 10:23

≫腿が床と並行になるときでは

　
　そこが折り返し地点です。

≫短頭が発達することでピークができるのであって、上腕二頭筋の全体～～長頭を発達させる種目が必要かと。
　全体なら短頭も大事だし、二頭以外の上腕筋も大事です。

≫ベンチプレスで胸が先に力尽きるというのは手の広さによって変わってきます

　負荷の割り当ては広さ以外で、意識で変えられます。効かせるにはここが重要です！


≫三頭に効かせたいときは腋を閉めて行う、という常識があるように

　すでに常識をお持ちならそれに従うとよいです。