ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレス

上腕三頭筋を大きくするためにディップスを行ってきましたが、バリエーションとして、ダンベルでのナローベンチをしたいと思います。
肩と腕の日に8～12回を2セット。
そのフォームなのですが、常に肩の真上にダンベルがあるようにして肘を90度くらいまで曲げるか、
あるいは常に肘の真上にダンベルがあるようにして前腕を垂直な状態に保って上下させるのか。
(前者は肘関節に負担がかかっている感覚があります)
さらに、腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。
どんなフォームが正しいでしょうか。
それと、横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道についてもアドバイス頂けるとありがたいです。
地震で被災地の方が大変な時に筋トレなんて贅沢なのかもしれませんが、どうかよろしくお願いします。

No.5 回答者： fitness-support 回答日時： 2011/03/21 00:46

筋肥大には短関節、多関節種目の違いより、対象筋にかかる負荷の大きさが重要です。

三頭筋を鍛えるには三頭筋に大きい負荷がかかることが大事で短関節種目が有効です、もし三頭筋メインに負荷のかかる多関節種目があれば有効です。
ベンチプレスは胸筋メインでの多関節種目でプレス動作は重い負荷を扱えるうえで胸筋に高い負荷をかけやすいので胸筋に有効なんです、じゃなんで三頭筋も参加してるのに三頭筋の肥大には最も有効ではないかというと、多関節種目は関与する筋群が多いためベンチプレスでは胸メインに種目で胸が先に力尽きたら反復動作は不可能となり、三頭筋のtypeIIb繊維（肥大しやすい筋繊維）余力を残したままか、総動員されないうちにセットが終了してしまうからです。三頭筋を太くしたいならベンチとは別で短関節種目で三頭筋メインに大きな負荷をかけると有効です。

また動作の最後に負荷が最大になる種目が筋肥大に向かないことはありません。ウエイトトレーニングは反復動作の繰り返しで、動作し始める位置と、折り返す位置で、折り返す位置を動作の最後としたらスクワットではしゃがんだきつい位置になりますがこの辺の動作を省くと四頭筋は発達しません、大臀筋だけのトレになります。短関節のコンセントレーションカールも動作の最後の収縮しきる位置で最大負荷になりますし、それが二頭筋のピークの高さをつくるには有効です。
↓三頭筋の鍛え方のサイト貼っておきます。
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content& …

細い腕の人はベンチだけで十分だと思いますが、太い筋肉腕の人で短関節の腕のトレしてない人はいませんよ。

この回答へのお礼

普通のスクワット(フル・スクワット)で負荷が最大になるのは、折り返し地点よりも大腿が床と並行になるときでは…？スクワットはミッドレンジ種目だし、力学的に、大腿が床と並行になっているときに最も重力の抵抗を受けることになるからです。
コンセントレーションカールが上腕二頭筋のピークを作るというのは、短頭が発達することでピークができるのであって、上腕二頭筋の全体の量が増えるということとは違うらしいです。上腕二頭筋のサイズを増やすには、インクライン・ダンベルカールのように長頭を発達させる種目が必要かと。
ベンチプレスで胸が先に力尽きるというのは手の広さによって変わってきます。
ベンチプレスの持ち方ですが、、ワイドグリップ(広い)とミディアムグリップ(普通)とナローグリップ(せまい)があります。プッシュアップ(腕立て伏せ)をナローグリップで行っているときに胸が先に限界にくることはまずありません。三頭に効きます。ナローベンチもそうだと思います。胸が先にくるのはワイドかミディアムのときです。
ディップスで胸に効かせたいときは腋を開いて行い、三頭に効かせたいときは腋を閉めて行う、という常識があるように、他の方の回答によるとどうやら同じ事がナローベンチにも当てはまるようです。

お礼日時：2011/03/21 02:15

No.4 回答者： re-hanjikenji 回答日時： 2011/03/21 00:18

なんでわざわざ不便なやり方するのかわからない。

既に出てるけど、ダンベルならフレンチプレスとかキックバックとかやりやすいのがあると思うけど。

この回答へのお礼

フレンチプレスは三頭筋の中でも長頭メインで内側頭や外側頭にはあまり効かない種目です。
トライセップキックバックは三頭筋の内側頭と外側頭に効く種目ですが、コントラクト種目なので筋肥大には向かないはずです。
ウエイトトレーニングの種目にはミッドレンジ種目(動作の中間点で負荷が最大になる種目)とストレッチ種目(動作の初期に負荷が最大になる種目)とコントラクト種目(動作の最後に負荷が最大になる種目)があり、筋肉を大きくするにはミッドレンジ種目が一番適しています。
私も大した者ではありませんが、これは中級以上のトレーニーの間では常識です。
それを踏まえた上でディップスやナローグリップ・ベンチプレスを選んでいます。
トライセップス・キックバックを行うのはPOF法のときだけです。
POF法というのは、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に組み合わせて行うテクニックで、筋肉の発達に効果的です。
実際、ジムでレッグ・エクステンションやトライセップス・キックバックしかやらない人はいつまで経っても手足が細いまま、逆に筋肉が多い人は大抵スクワットやディップスやナローベンチを行っているものでした。

お礼日時：2011/03/21 01:44

No.2 回答者： fitness-support 回答日時： 2011/03/20 18:24

ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレスていうのは胸筋の内側に効きます。

より重点的に内側に効かせたいなら重量を増やして上部での可動のみのパーシャルをすれば良いです。

ナローなのでダンベルは肩のかその下くらいです、普通に※脇を開いたベンチプレスだとダンベルの位置がひじの上だとナローではなくなるです。
ナローグリップベンチプレスはダンベルをおろした時に脇を開いていると手首とひじ関節に負担が大きいです。ナロー過ぎると肩関節にも負担が大きいです。脇を開かないでやれば問題ないですが胸筋の下部に負荷が増します。普通に※脇を開いてやる場合はダンベルが下りている時はナローグリップでない方が良いと思います、なのでこの場合は弧を描いて上げることになります。脇をしめてやる場合は直線的なプレスで良いです。

ナローグリップベンチプレスでは三頭筋への負荷が増しますが、ベンチプレスは基本胸メインのトレーニングなので、トレイセプスエクステンション、トレイセプスキックバック、フレンチプレス、などの三頭筋メインの種目を別に行うと良いとおもいます。

この回答へのお礼

どの部位にも言える事ですが、筋量を大きくしたい場合は単関節種目よりも多関節種目が適しているというのを知っています。
トライセップス・キックバックは単関節種目なうえ、動作の最後に負荷が最大になるコントラクト種目なので筋肉の肥大には向かないと思っていましたが違うのでしょうか…？

お礼日時：2011/03/20 21:45

No.1 回答者： qutaquta 回答日時： 2011/03/20 17:54

私見でよろしいでしょうか？

ナローグリップベンチで最重要なのは、腋を閉めて行うことだと思っています。腋を開けて肩関節を動かしてしまうと普通のベンチと同じように大胸筋が関与が大きくなります。閉めることによってその関与をゼロにはできなくても減らすことができます。

言葉で説明するのは難しいのですが、大胸筋は胸の中央から上腕骨の前に向かって付着しています。正確な表現ではありませんが、胸骨から上腕二頭筋のピークよりすこし肩関節寄りに筋肉が走っているので、その間の距離が遠ければ遠いほど大胸筋が働くようになっています。だから腋を閉めてその距離をつぶすと大胸筋の関与が低下し、その分三頭筋に負荷をかけられるようになります。


次に肘の扱いですが、前腕を垂直に保つのは大胸筋に効かすベンチのみです。腋を閉めてベンチを行うとわかると思いますが、(バーベルでやったとすれば)バーは腹の上に下りてきます。そこからだと肩関節前面(三角筋前部と一部大胸筋)の関与がなければ重い負荷を挙上することはできません(解剖学的に説明すると長くなるので割愛します)。質問者さんは「肩の上」に下ろすということですが、それは場所が上過ぎです。肘の曲がりがきつくなりすぎるので負担を感じることになります。

ということなので、バーを下ろす場所も考える必要があります。

下ろすとしたら胸の一番高いところか、その少し下ですね。

この回答へのお礼

ディップスも腋を閉めた方が三頭に効きますからね。着脱式ダンベルで5kgプレートの直径が大きいため、ナローグリップ・ベンチプレスのトレーニング中にダンベルの重心がどこにあるのか感覚として掴みづらいのですが、手の位置を目安にして宜しいですかね？ありがとうございます。

お礼日時：2011/03/20 22:04