ダイエットの基本：実践するには

Question

ダイエットの基本は「食事療法と運動」だと思います。
食事療法に関しては、
・カロリーを減らす
・脂っこい物をとらない
・バランスの取れた食事
など。運動に関しては、
・毎日継続できるものを～ジョギングやウォーキングなど
といったことが重要でしょう。

ということは分かっていても、なかなかダイエットを継続できない自分がいます。
・脂っこいものが好き
・運動が続かない
などの理由で。

こんな意志の弱い自分がダイエットの基本を実践するには、どうすればいいのでしょう。
（意志を強く持ちなさい、というのは置いといて）

・ダイエットの経験者の方、成功の秘訣を教えてください。
・「ダイエットの基本」で、他に大切なことがあれば教えてください。

ちなみに私、３０代男性です。
１０キロほど減量したいと思っています。

dog-marble · Accepted Answer

私も３０代男性です。昨年２ヶ月で５キロ減量しました。

ダイエットは継続が大切ですから、自分に無理をかけたり我慢を強いたりせず、続けられることから始めましょう。

例えば、食事は、３日間低カロリーのメニューを食べたら、３日に１食は自分の好きなものを食べるなんていうのはどうでしょう。ただしこのとき反動で食べ過ぎることのないように。今食べている以上は絶対に食べないで。

食事は慣れということがあります。私も以前は油っこいものが大好きでしたが、油の少ないものを食べつづけているうちに、以前ほど油っこいものが欲しくなくなりました。

それから、低カロリーだけど自分の好きなメニューをいろいろ探しましょう。誰にでも少しはそういうメニューがあると思います。とにかく我慢は禁物。低カロリーでも自分が満足できる食生活を目指してください。

運動も、何も毎日やる必要はありませんよ。週１でも週２でも、自分が楽しみながらできる程度に続けるのが一番です。

できることから始めて、それが習慣になったら次のレベルのダイエット、というふうにするのがいいと思います。

それから重要なのは、毎日食事と運動と体重の記録をつけることです。体重は、できれば0.1kg単位までわかるデジタル表示のものを使って、１日何度でも測ります。（朝起きたとき、食前、食後、入浴後で結構体重は変わります。）しばらくやっていると、食事や運動がいかに体重に反映されるか分かると思います。そうすると、やる気が沸いてきますよ。

気長に、１ヶ月で１，２キロやせるつもりでやりましょう。それでも、１年もかからずに目標を達成できるのですから。

hiro0131 · Answer

僕もダイエット中の２７の男です。経験からいきますと、ウォーキングは大した効果はないですし、ジョギングはきつ過ぎます。そこで、筋肉をつけ基礎代謝を多くすることにしました。馬力のあるスポーツカーだとアイドリングでさえ、ガソリンを馬鹿みたいに喰うのと一緒です。それとインナーマッスルを鍛え、内側を引き締めるのも効果的です。この筋トレは楽でいいです。普通の筋トレも軽いものからやり始め、ホエイプロテインを飲まれるといいですよ。お勧めです。筋トレは本やビデオを参考にされた方が身体を痛めにくいですし、効率がいいですよ。雑誌のターザンの立ち読みをくせにするのもいいですよ。

lucifer_666 · Answer

下記URLを参考にしてみてはいかがでしょうか？
なにか原因があって結果（体重、体脂肪の増減）があるわけですから、原因（きっと人それぞれでしょう。自分で見つけるしかないです）をどうにかしないとダイエットはできないと思います。

あと（個人的に経験上感じていることですが）ツライ事は長続きしません。
食事を極端に制限したり、激しい運動はをするのはダメだと思います。
私は偶然下記URLの内容を知る前から記録を取り始めたのですが、それプラス、ゆっくりと食事をして満腹感を感じたところで食事をやめる（食べ過ぎたら何をしてもＮＧでしょう）、週３～４日の気持ちよく感じる程度（重要ですね）のペースでのジョギング（はじめは２０分も走れませんでしたが（^^ゞ）で約１年かけて１４ｋｇ減量しました。

参考URL：http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/2003q4/20031015.html

genmai59 · Answer

食事については、制限するよりも、まずバランスが取れた内容にすることを心がけましょう。食事のとき、必ず野菜や汁物を取ることにして、そちらから先に食べはじめましょう。その後、好きなものを食べるようにすれば、自然に脂肪物を取る量は減るはずです。また、食事前に甘い物を少しだけ取ると、血糖値があがって空腹感がやわらぎます。

運動は、つらくないけれども、ちょっと汗ばんで気持ちいいかなと思う程度の強度にすることです。その程度の運動ですと、脳内モルヒネもでて、かえって快感を感じます。

20代から30代の男性では、ウォーキングは軽すぎます。ただ、体重が非常に多い人は、いきなりジョギングすると脚を痛める可能性があるので、早歩きウォーキングからでもいいのですが。体重が重いと荷物が多いわけで、ウォーキングでもけっこうはげしい運動になります。

もしジョギングがきついと感じるようなら、やり方を間違っています。「歩く方が速いんじゃないか？」と思える程度の速さではじめましょう。おしゃべりをしたり、鼻歌を歌ったりできる速さでやるのが正解です。きつく感じ始めたら歩きに変えて、ラクになったらまたちょっと走ってみようか、程度のお気楽な感じでいいでしょう。

ただ、ジョギングをやるなら、できれば専用のジョギングシューズを買ってください。衝撃を吸収して、脚を痛めないようになっています。

また、運動は、毎日やることはないんです。体力を付けるためには、週に３～４回で十分です。一応毎日にしておいて、ちょっといやなときや天気が悪いときは休む。休んだから「ああ、やっぱり続かない」と思うのではなく、「今日は休んだから明日はやるか」くらいの気分でやりましょう。

それから、ジョギングなどの有酸素運動と同時に、ダンベル体操やスクワットなどの筋トレをすると、ジョギングもラクになるし、基礎代謝が増えてやせやすくなります。

スポーツを続けるコツですが、ダイエットのためにがんばるのではなく、趣味として楽しむことです。もし、球技などやってみたいスポーツがあれば、それをはじめるためにジョギングするというのもいいでしょう。

また、目標をもつのもいいですね。何ヶ月か先に、近くのマラソン大会にエントリーしてみてはどうでしょう。完走しなければと思うと、ジョギングするにもはりあいが生まれます。また、完走したときは、ダイエットとは別に、いままでと違う自分を感じて達成感を味わえると思います。

マラソン大会は、以下のサイトで検索してエントリーも可能です。実は、ダイエットのためにジョギングをはじめて、ランニングの面白さにはまってしまう人は、けっこういます。
http://www.runnet.co.jp/

参考URL：http://www.runnet.co.jp/

tenro · Answer

私は昨年７ヶ月で22キロ減量しました。

ダイエットでまず重要なのは、自分の食生活や生活習慣を正しく理解するということです。肥満の人は、そうでない人と比べていろいろな「くせ」や「ずれ」があります。例えば
（１）ストレスを解消するたの「気晴らし食い」
（２）家族の食べ残しをもったいないとして「残飯食い」
（３）人のすすめを断れない「付き合い食い」
（４）早食い
（５）空腹でもないのに日常行動の代理として間食をする
などなどです。肥満の原因はその中にある訳ですから、それを解決しない限りダイエットは成功しません。
そこで、ダイエットの最初の数週間「食事日記」をつけてみてはいかがでしょうか？私も最初の一月つけて２週間ごとに医者に見せてチェックしてもらいました。つけた内容は次の項目です：
１）食事の時刻、２）食事内容（具体的に一つ一つの食品名を記入）、３）摂取エネルギー（食品交換表を見て計算）、４）摂取場所、５）摂取状況（どのような目的で食べたかなど）
さらに、一日の運動記録もつけました。
こうして得られた自分の食行動を正常なものと比較して（管理栄養士や医師に相談するといいと思います）自分のくせやずれを知ることができます。後はそれらをいつも意識して改善するようにすれば過食を避けてうまくダイエットすることができます。このような方法は行動療法と呼ばれています。

また私が行ったものとして次のものがあります。
★「食品交換表」を買って正しい食事のとり方を学習した。なるべく食品交換表どうりに食事を行いました。特に毎回ごはんの量はデジタル計りで150g計って食べました。
★毎日夜風呂上がりに体重、体脂肪率をはかり記録してグラフにする。これによって、体重が減ったときもしくは増えたときに気づきその要因を考えることができます。
★月に一回血液検査をし、総コレステロール、中性脂肪、HDLコレステロール値、尿酸値、GPT、GOTなどをグラフにする。正しくダイエットすると、検査の結果が毎回よくなってゆき励みになります。また、悪くなったときは原因を考えて補正することができます。
★運動は「早足でのウォーキング」をする。夕食後30分から1時間の間をおいて３０分ぐらいしました。これは出張先でもどこでもできるので継続しやすいです。
★エスカレータやエレベータは使わない。普段からなるべく運動量を増やすように努力しました。

ダイエットの基本：実践するには

僕もダイエット中の２７の男です。

下記URLを参考にしてみてはいかがでしょうか？

食事については、制限するよりも、まずバランスが取れた内容にすることを心がけましょう。

私も３０代男性です。

私は昨年７ヶ月で22キロ減量しました。

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