増量か減量

Question

長文ですが宜しくお願いします。初質問なので至らない事もあるかもしれませんm(_ _)m
33歳男173cm63キロ体脂肪16%～16.7%(市販のです）
体調を崩し61キロまで減り、まずいと思いそこから5ヶ月軽く筋トレ始めて67キロ約19%（元の体重）まで戻りました
。が、たいして筋肉もつかず腹もでてきたので、2ヶ月前からずっとネットとにらめっこしながらトレを見直し減量して、現在に至ります。
腹の肉は気になりますが、数字を見てのとおり筋肉も少ないです
目指すはガッチリ体型ですが、こんな筋肉少ない状態で減量を続けるより増量をした方が良いでしょうか？ 
トレは、A［ダンベルベンチプレス10Rm6セット
ディップス6セット
チューブ?フライ限界×3片足スクワット3セット
クランチ30×3］

B［チンニングは4回位しか出来ないので限界までセットをやり後はネガ。チューブラットプルダウン5セット
アームカール6セット
ハンマーカール3セット
クランチ30×3］

AB休AB休休と繰り返してます。

アドバイスよろしくお願いします。最後まで読んで頂き有り難うごさいます。

nicofoto · Accepted Answer

ガッチリの基準は人それぞれ。自分がどの程度を求めてるのかで判断するものですよね。
そして、自分で現在の筋肉量に不満だと言っている。ならば、やることは増量ですよね。

腹が出るのが嫌で躊躇しているんだろうけど、ほんの２～３ヶ月のことなので、そればかりは覚悟を決めるしかない。

目先の幸せをとるなら減量、来年も同じことで悩みたくないなら増量。どっちが正しいとは言えませんが、増量を試みるほうが長期的には後悔が少ないはずです。まだ2月なので、あと2ヶ月ぐらい増量してもいいのでは？

ただ、トレーニング内容を見る限り増量とか減量とか考えるほどまで行ってないと思います。中途半端なトレで増量していけば必要以上に贅肉が付くし、減量を選んだとしても腹の肉は落ちないです。もっとしっかりやってればもっと低い体脂肪率を維持したまま今の体重まで増量できただろうと思いますね。

ネットの勉強だけで、手本となる人がいないのがよくないと思います。
かといって本を見ても同じ。

ほんの１～２ヶ月でも、ウェイトの充実したジムに行けませんか？
確かに自宅ででもトレできるし、ジムだってひとりでトレするものですが、一般的なトレーニーがどのようなトレして、どんなテンポでやってるのか雰囲気を感じるメリットは大きいです。それに、ダンベルを落としても問題ない床で、広い場所で、安定したベンチやラックで全力やってみると、だいぶ力をセーブしてたのがわかりますよ。ＢＩＧ３やりやすくなりますしね。

最も劇的に体型を変えるのは、デッドやスクワットなど下肢のトレーニングだと思いますが、バーベル使わないで十分な成果を出すのは難易度高い。ダンベルだと持つ時点でバランスが求められ、それはそれでいいことですが、一番大事な下肢に集中できない。いくらでも工夫や試行錯誤で補えるだろうけど、その工夫と時間をする間も時間は過ぎていきます。

＞デッドは腰に良くないと聞き避けてました、

デッドが腰に良くないのではなく、ろくに勉強しないで悪いフォームで行うデッドモドキがよくないんですね。僕はデッドリフトのおかげで慢性的に悩んでいたヘルニアの痛みが無くなりました。脊柱起立筋の使い方を覚え、むしろ不用意に腰やその他の関節に負担を掛けないようにするためのトレーニングです。人並の慎重さと、それなりに情報収集する人にとっては難しくないと思います。
フォームが悪ければ軽いダンベルスクワットでも腰痛めますよ。

u-jk49 · Answer

典型的な長続きしない筋トレのパターンに嵌っているように思いました。

なにより、どこに何が効いているか分からずに不安でしょうがない状態ですから、どうしたって、集中力が切れてしまいます。そうして、嫌になっちゃう時期が早まります。

最初は、エクササイス種目は少ないほど良いのです。

つまりね、アームカールとハンマーカールを同時にやっては、どちらのエクササイズがどこに効いているのか実感できないので、試行錯誤の手法としても、全く、無意味にして非効率。こういうことでは、数ヵ月後にプログラムを見直すとしても、修正の仕様がない。

全てがそういうことで、チンニングとラットプルダウンも、個人差があることなので、自分にとって、何処にどのように効くのか、ひとつひとつのエクササイズを試して、個人差を確認しなければならないのに、こういうことでは、広背筋が大きくなったとしても、どちらのエクササイズがどのように良かったのか判定できない。ベンチとフライやディップスも同様。何が大胸筋に良かったのか分からない。何が良かったのか、何が悪かったのか分からなければ、フォームの修正もできない。

悪いことは言いませんから、まずは、【ダンベルデッドリフト】と【ダンベルベンチプレス】だけを隔日勤務でやりましょう。2エクササイスを各10回×3セット(週3)、15分見当×3＝週45分。デッドリフトと時々のワンハンドロウだけで、懸垂の10回や20回など簡単にできる人になれます。で、デッド、ベンチ、ワンロウは、もし面倒ということならば、全て同じ重量でやってしまいましょうかね。人によっては、これがダンベルでのBig3エクササイズです。30kgセットをワンロウで引けた頃、多分、懸垂が得意と言える人になれます。

そしてね、アームカールやハンマーカールなど、小さい筋群は後回しにしていても、例えば、ベンチでスタートポジションに持っていく際に、上腕等は、自然に鍛えられます。

まずは、ダンベルBig3(二つでも良いが、できたら三つ)で、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス(以上、デッド)、大胸筋(ベンチ)、広背筋(三つ目のワンロウ)といった大筋群に狙いを絞り、そういうエクササイズのフォーム等をきちんと獲得し、一定の挙上重量を持てるようになってから、カール系等の小さいところのエクササイズを15～20回の反復で始めましょう。何もかも一遍にやろうとしないことが肝心でしょうね。

20kg×2個でのデッドとベンチ(10回×3セット)ができるまで、意地でも、この二つ以外のエクササイズはしないという態度が望ましい。そういうシンプルな形での筋トレが結局長持ちする。いずれにせよ、スクワット(ダンベルデッドリフト)とベンチを強調しないことには、ウェイトトレーニングをやる者としては、話にならない。

で、ダンベルでの初期目標は30kg×2の卒業(10R×3S完了)。その時、バーベルへの移行も視野に入ってくる。

decacat · Answer

こんばんは。

あまり急いで体重を増やしたところで、大半は脂肪だったということになります。

体重は維持または微増で行きましょう。1ヶ月で1kg以下で。

トレ内容がしょぼいです。筋量を増やすのであれば、全身種目又は複合関節種目をメインに据えましょう。
バーベルが使えないようですので自重メインで参考メニューを書きます。

ダンベルベンチプレスはプッシュアップに。片手プッシュアップを目指します。
ディップスはそのままで。セット数は限界までを2セット又は限界の3/4の回数で4セット。
片足スクワットはフクラハギにハムストリングを着けるまで降ろすピストルスクワットを限界の半分強で3セット。
ピストルの前にアップとして自重のクローススクワット(かかとを揃えてやるスクワットです)を15～20回を2セット。
腹筋はチニングが4回位とのことなので、ハンギングのニートゥチェストを限界まで2セット。10回以上出来るようになればトゥトゥバーに変更します。これらは別名をハンギングニーレイズとハンギングレッグレイズと呼ばれています。
チニングは現状のままで良いでしょう。
アームカール、ハンマーカールは削除。
バックブリッジのバリエーション(出来るものを)を2セット。
フロッグスタンド(両手を突いて、カエルの格好で足を浮かす)を3セット。時間を決めて(10秒位から)3セットできれば、1秒づつ増やしていきます。

この辺りを適当に組み合わせて今のサイクルでやるか、全部を1日おきに週3日やれば良いと思います。

tonimii · Answer

ダイエットや筋トレにはほとんど知識の無い、一般の大学生からの意見です。

実体験から言わせていただきたいと思います。
脂肪と筋肉とでは脂肪のほうが軽く、筋肉の方が思いたいです。

筋肉が増えれば自然と体重も増えますので、自然なことです。

私の場合、痩せようと思ってテニスやバドミントンをしたのですが、あまり体重が変わらず、
運動をやめた途端に体重が減ったことがあります。
体重が減ったのは筋肉が減ったからでした。

増量か減量

ガッチリの基準は人それぞれ。

典型的な長続きしない筋トレのパターンに嵌っているように思いました。

こんばんは。

ダイエットや筋トレにはほとんど知識の無い、一般の大学生からの意見です。

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