ジム再開ですが週一回のみで、してた頃の体型に戻る？

質問内容ですが、
フィットネスジム（筋トレ）に行かなくなり、3年になります。
この度、やっと再開したものの、週一回（週末）位にしか通えそうにありません。

ここで、筋力トレーニングの効果としては
最低でも、週二回（あるいは、自宅とかで、水曜に腕立てやダンベルなど）程度は
しない限りいくら続けても意味がないとの、ネットの情報を見つけました。
これは本当ですか？
3年ブランクあっても、週一でも、また始めれば、すぐ当時のように、体型が戻らないものでしょうか？
いろいろ、割ける時間の都合などもあり、
週一回だけ、風呂の時間入れて、2時間～2時間半のジム通いで、その頃の元の体型に、
なるべく早く戻したいのです。

なお、元の体型といっても、ムキムキとかではなく、強そうでも弱そうでもなく
週2回～1回、ジム4年通い続けた程度（ただし最後の1年は月1とかだったような気がする。。）
の健康的な体型です。

もし意味がないなら、追加でやるとしたら、自分なりに考えるには、
（週一なら、中間日位に自宅トレが必要とかの書き込みを見つけたので）
水曜日ぐらいに、以下のいずれか（両方は嫌なので。。）をする。を考えたのですが、
これについては、体型改善の見地から意味ありますか？

・会社から歩いて帰る（1時間かからない程度）
・腹這いに寝そべって肘から下を床に付き、つま先で体を支えできるだけ（30秒だか、1分だか）我慢する。
（かつてジムいったときついでにやっていたこと）


--以下情報です--

【劣ったと感じる体型】
この3年で、ずいぶん貧弱な体型に戻ってしまったように感じる。
（上半身を横から鏡に映したとき、肩回りと胸の上部あたりがどうも薄くなったように感じ、
弱そうというか、なんというかアンバランス。
元々やせ形で、腕は細いですが、それにしても、肘から下はすごく細々。
また、これは歳のせいか、肥満の人から見れば、多少かもしれないが、腹だけポッコリ出る。
食いすぎると、この腹の太さが、しばらく後を引く）

182cm73kg40歳手前。平日はデスクワーク中心、通勤以外ほとんど歩くこともない仕事。
しかも考えてみればこの3年、ほとんど運動らしい運動していない者です。

【マシントレ】
以前毎回必ずしていた3種として、以下を、またやりはじめました。
これも、何かアドバイスがあれば、教えてください。
（体幹を鍛えてるつもりです）

・ラットプルダウン
・レッグプレス
・ベンチに腰掛けバーを握り腕を上に伸ばしワッショイ（万歳）みたいなことをするもの（名前わかりません）。
それぞれ12回×3

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/04/07 14:48

ジム通いしたところで、マシンでの持久力系強化(12回以上の反復)なのですから、余り、ジムに行く意味ありません。

こういうものに終始するのなら、ジムになど行かず、自宅での自重筋トレの方が遥かに有益です。

毎日、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動だけをやりましょう。回数は、当面、トータル各100回と決めて、やりましょう。細かいことは一切気にせず、この自重筋トレBig3を、数ヶ月は、やりこんで、その結果を自己評価しましょう。効果アリならば継続し、効果が無ければ、ダンベルとかケトルベルなどの負荷を考えることになりましょうかね。

ジムに通うことで、周囲に、筋トレをしているというアピールをしたいのなら、それはそれで、有益なんでしょうか。一応、努力はしていますということで、体型の不備が許される可能性があります。