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軽いダンベルで大胸筋を肥大化したいです。
ジムでは24kg x 2 で、ダンベルベンチプレスをしていますが、都合で二ヶ月ほど自宅で筋トレしなくてはなりません。が、18kg x2 のダンベルと手製フラットベンチしかありません。
最初はダンベルベンチフライでまあまあ胸にきたのですが、その後はさっぱりです。
何か方法がありましたら、ご教授ください。

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A 回答 (2件)

18~24kg×2では、所詮、自重のみでの腕立て伏せと同様の負荷です。

腕立てと同じことをするのだから、馬鹿馬鹿しいので、ジム通いは止めましょう。が、まあ、どうしても、ダンベルでということなら、ペットボトルを紐で括ってダンベルの両端にぶら下げれば良い。2リットルだったら、4kgが加算されるはず。2つで、8kg増。そして、紐でぶら下げた分、揺れが生じるので、それが別の効果を生むし、重量的にも不安定になるので重く感じる。ペットボトルでも重量が足りなくなったら、雑誌でも、ポリ容器でも、ロープでダンベルにバランスを考えて結び付ければ良いと思う。

しかし、軽いダンベルで、というのが貴方の当面の課題なら、軽いダンベルを重くしようというのも妙な話なので、どうも、適切な回答になっていなくてスマン。
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本来なら負荷は落としたくないところですね。



・いつも以上にストリクトを意識して行う。
・グリップをスクエアに変えてプレスしてみる。
・ライイングダンベルプルオーバーで追い込む。
・背中に荷重してプッシュアップ。

以上、ちょっと思い浮かびました。
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Q5キロのダンベルで鍛えるのは効率悪い?

山本KIDや須藤元気みたいな肉体になりたいんですが、5キロのダンベルで腕を鍛えて、後は自重で腕立て伏せ、腹筋、背筋を鍛えるだけなら無理でしょうか?効率が悪すぎますか?

Aベストアンサー

トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル(正しい負荷設定)でトレーニングしないと効果は得られません。
5kgの負荷で質問者さんが20回も30回も出来てしまうようでしたら効率的とは言えません、8回~12回がやっと出来る程度の負荷でトレーニングしないと効率的ではないからです。
又、トレーニングは漸新世過負荷の原則に則ってトレーニングする必要があり負荷に慣れたら負荷を少しずつ上げいき継続的にトレーニングする必要があります。

質問者さんが5kgが正しい負荷設定なのでしたら効果があります、自重に関してですが、これも上記に書きましたようにトレーニング経験が無かったり、普段運動不足ですと自重のトレーニングでも回数が出来ない場合ですと効果があります、逆に数十回と回数が出来るようですと効率的とは言えません。

軽負荷(自重ですと回数が多く出来たり、負荷自体が軽い)でのトレーニングは効率面では悪いですが、動作をゆっくり行ったり、出来るだけ回数を稼ぐ、或いはセット数を増やす事で筋肥大には繋がります。

トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル(正しい負荷設定)でトレーニングしないと効果は得られません。
5kgの負荷で質問者さんが20回も30回も出来てしまうようでしたら効率的とは言えません、8回~12回がやっと出来る程度の負荷でトレーニングしないと効率的ではないからです。
又、トレーニングは漸新世過負荷の原則に則ってトレーニングする必要があり負荷に慣れたら負荷を少しずつ上げいき継続的にトレ...続きを読む


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