眠る前

Question

私は何年も入眠障害で、精神科のお薬も色々試し飲んでいますが
効きも良くなく、眠るまで沢山時間がかかります。

そのかん、余計なことをいろいろ考えてしまい、「無」になる事が苦手です。

無にはなれなくても、穏やかに、眠りへいざなってくれるような考え事はないだろうかと思います。

みなさんは、どんなことを思い浮かべながら眠られますか。
（子どもはいないので、お子さんネタは抜きで…）

kazu0801 · Accepted Answer

No.4の2回目です。
寝る前の心の安定感を得る方法はいくつもありますが、自分の一番得意な
ことをして寝ると良いです。
例えば、習字や、ペン字で好きな言葉を書く。好きなことわざでも良いですね。
漢字をいくつか覚える。覚えた！という達成感。
好きな俳優の顔写真を見て「お休み」と言って寝る。
汗をかかない程度のストレッチをして寝る。
パジャマの色を楽しむ。曜日ごとに変えるとか。
まだ色々あるので工夫してください。
寝よう！というスイッチは逆効果です。 なるべく自然な流れで・・・

goo222 · Answer

マインドフルネス瞑想はご存知ですか。まあ、瞑想です。
眠る前に瞑想すると寝つきがよくなります。

あれもこれも考え気味の気質と伺えますが、瞑想中は目を閉じ「今している呼吸」のみに注視して雑念を抑えましょう。
「睡眠にマインドフルネス瞑想を活用」という、下に記事のリンクを貼っておきます。

https://goo.gl/KFDFFX

↑ほかにも入眠前の儀式（手順）をすると寝つきがよくなります。同サイト内に「良い睡眠を作る就寝前のルーティン」に記述があります。
ストレス解消など、眠りについての記事もあるので読んでみてはどうでしょうか。

kazu0801 · Answer

プレッシャーに弱いスポーツ選手がどのような対策を取っているか知って
ますか？
「ルーティン」です。 ラグビーで有名になったでしょう。
練習でどんなに技術を高めても試合には100％の力は出しにくいものです。
自分で試合前にルーティンを決めてベストのプレーをするようにしてます。
普通の人もやってますよ。行動を起こす前に気合いを入れる。
さて、睡眠前にできるルーティンはお風呂から出て体が冷えてから寝る。
まずは体の準備です。
心は落ち着いて睡眠状態に入れるように、好きな音楽を聴いて寝る。
人によって違うのでいろいろやってみると良いです。
私は心理学を勉強しているので、その時に合わせて楽しい妄想を見ながら布団
に入ります。 
昨夜はプールの側でアン・ルイスがグッド・マイ・ラブを歌うのを聞きながら
寝ました。睡眠時間9時間半でした。室温30℃で一度も起きなかったです。
汗びっしょりでしたけど。エアコンかけてもう少し工夫します。

gtamo2 · Answer

私もラジオはよく使います。
ＮＨＫのアナウンサーなどが淡々と話しているのを聞いていると、非常に眠くなります。
音量を小さくするのがポイントで、聞き取れなくてもいいのです。

考え事では、自分が見た映画などのストーリーを友達に説明する体で、頭の中で話し続けます。
その際、記憶が曖昧で説明できない部分は気にせず、飛ばすか別の作品に切り替えることです。
それから自分の趣味など、詳しく知っている分野について、有名な人物や出来事について、同じように頭の中で説明します。

闇の星空 · Answer

眠れないときはどうにも気がそっちにばかり行ってしまうので、
気にしすぎるとダメですね。
私の場合は、身体と相談しています。
体力的に余裕があり生活に支障が出ていないときは、眠れなくても（※）気にしないことにしています。
※眠剤もこの時は効きません。
支障が出始めると、限界が来るので眠れます（眠剤あり）。

あと、眠りたいときによくやるのが、何度も見たDVDをPCで（壁掛けTV出力していますので仰向けに寝ながらでも見れるようにしてあります。）
かけっぱなしにする事です。
横になりながら見ていると、何度も見ているので目を閉じていても話の映像は頭に浮かびます。
音声を聞いているうちに、眠くなってきます。

『赤ちゃんにハードロックやヘヴィメタルなどの激しい音楽を聴かせると、大半の赤ちゃんは眠ってしまう。』という原理の応用といえるかもしれません。
赤ちゃんにとって雑音にしか聞こえないので眠りのパターンに入るようです。

実際、私自身DVDをかけっぱなしにして横になると、最初は、セリフが耳に入っていますが、そのうちセリフが雑音に変わってきます。
そして、睡魔が襲ってきて（この段階でPCを手探りで切ります。）眠ってしまいます。

No.1さんの方法に近いですが、私の体験では、何度も見たDVDが一番効果がありました。

参考まで。

ugono_takenoko · Answer

入眠困難は辛いですね。私も似たようなもので、スッと寝ていたり、数時間モンモンとしてたり、何の問題も無く寝ちゃってたりしても、中途覚醒or早朝覚醒はあります。当初は気にしていましたが、今じゃ「そんなもの」と考えて"放置"しています。

寝られない時は、眠剤を追加するか、頓服で処方されている眠剤があれば、それを規定量飲んだりしてます。また、寝付ける時と、そうでない時を比較すると、日中の出来事や活動量により左右されていると感じています。

穏やかに寝付ける方法というのは、人それぞれかと思います。
寝るまでの決まりきったお約束というか、おまじない。
「訳の分からない、NHK第二放送の外国語講座を流しておく」
これが土日の慣例。平日は第一放送のニュースになりますが、23時になっても寝ていなければ、第二に切り替えて放置しておく。

考える事が無くなる事が多いので、これを実行しています。
この方法は完璧ではありません。寝付けない事もあります。そういう時は「気にしない」に限ります。いつの間にか朝になってます。

因みに、ラジオは電源を入れて1時間ちょっと過ぎると、自動的に電源が切れる電池式の小型ラジオです。
毎晩コレですから、電池の消耗は激しくなりますので、乾電池を使用していると費用が嵩みますので、充電池を使用しています。
常に充電済電池を置いておきます。聞こえ辛くなったら交換です。

それと、眠剤を飲むタイミングですが、相当強力な眠剤でない限り、布団に入る90分くらい前に飲んでます。

眠る前

マインドフルネス瞑想はご存知ですか。

No.4の2回目です。

プレッシャーに弱いスポーツ選手がどのような対策を取っているか知って

私もラジオはよく使います。

眠れないときはどうにも気がそっちにばかり行ってしまうので、

入眠困難は辛いですね。

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