筋力トレーニング自重トレーニングスクワット

Question

私は最近筋力トレーニングの自重トレーニングを始めました
スクワットは1日おきに行っていて、行う日は1セット10回を目標に3～5セット行っています
意識していることはゆっくり行うことで、セット間のインターバルは30秒以内を意識していますが1～2分取ってしまうこともしばしばあります
2セット目以降は10回もできないことが多いです
このやり方だと正直翌日に筋肉痛になってませんし、筋肉の成長スピードも遅いです
そこでこれからは行う日は1セットにおいて回数を決めず限界まで行い、セット数も決めずとにかくセット数をこなし、ゆっくり行い、セット間のインターバルは極力30秒以内で、翌日以降酷い筋肉痛になるでしょうから超回復期間として2～3日空ける、みたいなやり方でどうですかね？

zyanngo · Accepted Answer

（1セットにおいて回数を決めず限界まで行う）とありますが、いい事だと思います。
でも自分もそのやり方で、スクワットをやっていた時がありました。
冬でも部屋の中ですが、汗がダクダクで、たっぷりでましたよ(＾◇＾)

しかしそのスクワットのやり方で、同時に足のモモの辺を、ゆっくりやり過ぎて無理をして痛めてしまい...痛みは治りましたが、今は普通のスクワットで数百回以上～やります。
ですからあまり無理をしないで下さい。
怪我をしてしまったら氷パックでアイシングをして...一時治るまで中断してください(^_-)-☆

セット間のインターバルは30秒間は短いですね。
自分は1分～1分30秒ですね。見た本によると2分とも書いてましたよ。
30秒間だと次の筋トレの準備がまだ筋肉自体がついていかなかっただっけかなぁ～。
チョッと忘れましたけどインターバル30秒間は止めた方がいいですよ。
早くから筋肉が疲れ切ってしまうからだと思います。後の筋トレでやる気をなくします。

超回復期間は3日に1度が基本です。
でも「疲れて体が動かないよ～」とか「やる気がしないよ～」とか「体が重いよ～」...
の時は、治るまで体を休めて下さい。その思いが筋肉自体の今の状態（言いたい事）なんですよね。

筋グリコーゲン（筋肉をスポーツ等で動かす時のみのエネルギー源）が不足かも知れません。
炭水化物3対たんぱく質1の割合（プロテイン・豆乳・果汁オレンジ100％ジュース等々）で、筋トレ後に栄養を摂って下さい。
筋グリコーゲンが1.5倍のフル速度で回復します。

筋肉痛はあまり考えなくていいと思います。
ある人のプライタイゼーション（期分け）です。　
第一期・・・筋トレを始めてから１～2週間は筋肉痛で痛いよ～(>_<)
第二期・・・それでも筋トレを頑張っていたものですから、「3か月間位は筋肉が付いたぞ～(＾◇＾)」と喜びの声です。
第三期・・・また3，4ヶ月経過で、そのトレでは身体のマンネリ化が進み、筋肉が付かなくなっちゃった。逆に小さくなる人もいます。

ですから３～4ヶ月経過で、また新しい刺激（他種類の筋トレを入れる等々）を与えてやってください。
それに筋肉痛は運動も何もやってない人が、激しいスポーツをやってしまうと長い人で、1か月間位は筋肉痛で苦しむみたいですよ。
でもスポーツマンの人は、例え筋肉痛になっても、すぐに治ってしまいますから、筋肉の質で早いか遅いかが決まって来るんですよね。

回答としては・・・1セットにおいて回数を決めずに限界まで行い、セット数も決めずセットをこなし、ゆっくり行い、セット間のインターバルは1分～1分30秒か2分で、
超回復期間として、２～3日空けるみたいなやり方でどうでしょうかねぇ(^。^)y-.。o○

でも時には、このレールから外れて「今日も身体がだるいから休みだ」でもいいですし、「インターバルを5分あけちゃった」でもいいですし、
型にあまりハマらずに、その時の状況によって、時には臨機応変に行き、そして変化を出すのも、いい筋肉を付けるコツとも誰かに言われましたよ。
※大変な筋トレ程、バックには怪我が付き物だと思ってください。怪我の時は治るまで一時中断です。ですから無理は禁物です。
　結局は筋肉を付けるのはやり方ではなく、ただ単に継続だけかも知れません。

パイレーツ · Answer

No.3です。
だらだらだと長く書いてしまいましたね。
すみません。

改めて書きます。

休息期間は自分で考えてください。
普通は追い込んだら翌日また同じ負荷のトレーニングをすることはできません。もう筋力が戻ったかどうかは、自分でわかります。即日できるということは、十分に追い込まれていないということなので、休息期間を考える前にトレーニングの内容そのものを考えてみてはいかがでしょうか。

インターバルは目的次第です。
脂肪燃焼などが目的の場合は、30～90秒などの短いほうが良いです。
筋力や筋肉量アップを考えている場合、もっと長くても構いません。私の知っているトレーニーたちではセット間に3分休む人も多いし10分休む人までいます。10分休む人はかなりムキムキというか巨大です。
筋力の回復していない中途半端な状態で中途半端な回数を上げるなら、もっと休んで全力を出し切れるようにトレーニングをしてください。もともと、これは扱う重量次第でも変わるものです。

超回復というのは気にしなくていいです。
というか超回復などありません。

筋肉がつくのは、損傷した筋繊維が治るからではなく、強い負荷を筋肉に与えることで脳を経由してホルモンや成長因子など筋肉を増強する物質が体内で分泌されたり、筋細胞にその物質を受け取る受容体ができたりするためです。
「壊れて前よりもっと強く治る」みたいな仕組みではありません。

筋トレのセット間にインターバルを設けたり、休息日を入れるというのは、激しくて負荷の高いトレーニングを続けてできないからです。
効果が高いとされる内容で負荷で筋肉を刺激した場合、1日では筋力は回復しません。
部位によっては4日ぐらいかかることもあります。
疲労が残っていて筋力が回復していなければ、効かない内容でしかトレーニングできません。それでは無駄なので、ちゃんと全力でトレーニングできる筋力が戻ってからまた鍛えるために、セット間のインターバルや休みが必要です。それが一番大きな理由です。損傷した筋肉の長回復を待つ必要があるからではありません。

それと、別でも書きましたが筋肉痛は筋繊維の損傷とほとんど無関係なので、目安にしてはいけません。単純に、その筋トレを続けてやる余力があるか無いかを目安にします。何日あけたほうが良いかというより、1日2日開けなくてもできる時点で、効いていないと判断して、内容のほうを改めなければいけません。

仮に筋トレをしていて損傷した筋繊維を回復させるという超回復理論を信じるにしても、まず現在のトレーニングで筋繊維が本当に損傷しているのか？という話になると思います。

しっかり鍛えたら筋力はすぐには戻らないというのもありますし、疲労がたまってオーバーワークになるというのも筋肉の発達にはマイナスですし、超回復であれなんであれ、休みを入れなければならないのは確かです。

でもその前に、休みが必要になるようなトレーニング内容になっているかを確認するほうが大切です。
ネット上の情報の多くには、なぜか内容の前に休みの期間を開けたほうが良いかという話が先に来てしまっています。普通、筋トレしている人はそういう事で悩みません。
休みを入れずにできるわけが無いので、休まない選択肢は無いからです。

休みの期間を２～３日ではなく1週間開けたほうが効率が良いなどの理論を持つトレーナーもいたり、あくまで筋力が回復したうえでさらにもっと休みを長くする試行錯誤をすることはありますが、これはもっと後負荷で、高度なレベルの話になると思います。

また長くなってしまいましたが、

つまり休む期間も、次に自分がしっかりトレーニングできるまで何日～何時間かかるか自分で判断しなければいけません。そしてそれ以前に、そもそも休みが必要になるほ追い込めているのかが先に来ます。
本当に下肢に効いた場合、翌日仕事などでも支障をきたすのでスクワットは金曜か土曜と決めている人もいます。筋肉痛だからではありません。筋肉痛は軽く動かしたり、ロキソニンやらバファリンやら飲めば感じなくなりますが、前日に効くようにスクワットしたら、痛みではなく脚に力が入らなくて転びそうになったりしてしまうはずなのです。

パイレーツ · Answer

スロートレーニングは自重の中でもかなり効果を上げられるとは思うのですが、荷重して10回限界の重さにしているのと同じ効果を出すのは無理なのだろうと思います。

スロトレの考案者である石井直方さん自身が、そう言ってます。
最小限の労力と最小限の時間と最大限の危険で、とにかく最大限の成果が出るように科学的な研究がなされていますが、結局は重ければ重いほど効果が高いという昔ながらの原則は何も変わっていないようです。

こちらで筋トレやトレーニング効果にまつわるコラムを連載されているようなので、読んでみると勉強になると思います。
http://gooday.nikkei.co.jp/do/?cs=pk

スクワットの場合、男性だと初心者で50kg～80kg×10回ぐらいからスタートして、やっと初心者卒業というあたりで100kg×10回ぐらい。
自分の体重の2倍を上げるようになると思います。体型はこのぐらいで一般的な高校生の運動部員とか、EXILEとかより少し細いぐらいの細マッチョ程度です。そしてマッチョを目指す人はもっと重い負荷に移っていきます。

女性だと、初心者の場合はおそらく重りを付けていないバーだけでもフラフラします。
バーが20キロです。で、２～３ヶ月やれば20kgのバーを背負ってしっかりおしりを落としたフルボトムスクワットが10回できるようになるだろうし、この時点でも特にすごい太い脚が必要なわけでもありません。1年2年やってる人は30kg～40kg×10回挙げる感じで、ここからややたくましさが見えてくるかもしれません。

そういう感じの負荷で行う一般的なウェイトトレーニングと比べると、スロトレで出せる効果はかなり限定されると思います。
逆に負荷をかけたウェイトトレーニングを少しでも経験した後なら、追い込む感覚や限界がわかっているので、スロトレでもキチンと追い込んだかとか、どのぐらいの休息が必要なのかなどわかるかもしれません。

効いていると、自分が何日休まないとできないのか、人に聞かなくても自分自身でわかります。
回復にかかる時間は、睡眠の質と量、栄養、生活リズム、年齢、そしてその時の筋トレの負荷でかなり大きく変わります。

2日開けろと言われても、自分の回復が遅くてできないものはできないのだから自分で3日開けるようにしますし、3日以上開けろと言われても、回復が早くて元気でピンピンしている人や、そこまでの負荷で鍛えてない人にそんな日数の休息は必要ないこともあります。

3週間は2日の休息でがンガンできるけど、4週間目は疲れがたまってきているので手を抜くといった感じの変則的なサイクルもあります。
とにかく自分自身の感覚でつかめるようになるのが大切です。
これはとれーにぐの原則の一つで、「個別性の原則」と言います。一般的な原則はあっても、その範囲での細かな部分は人それぞれ違っていて、Ａさんが成果が出た休息のサイクルがＢさんにはキツいとかＣさんには物足りないとか、いろいろです。

スリープ · Answer

セットを何秒でやっていますか？

＞このやり方だと正直翌日に筋肉痛になってませんし、筋肉の成長スピードも遅いです

１セット１０回じゃ筋力トレーニングになっていませんから、筋肉なんてつきませんよ
１セット１００回でそれを１５分後に３セットしてください

筋力トレーニング 自重トレーニング スクワット

（1セットにおいて回数を決めず限界まで行う）とありますが、いい事だと思います。

No.3です。

スロートレーニングは自重の中でもかなり効果を上げられるとは思うのですが、荷重して10回限界の重さにしているのと同じ効果を出すのは無理なのだろうと思います。

セットを何秒でやっていますか？

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング

筋力トレーニング自重トレーニングスクワット