運動や健康、筋肉などに詳しい方教えてください。 今日ツアー旅行から帰ってきたのですが、ツアー中ずっと

運動や健康、筋肉などに詳しい方教えてください。
今日ツアー旅行から帰ってきたのですが、ツアー中ずっと背中から腰にかけて痛くて辛かったです。
海外旅行だったのですが、9時間くらい飛行機に乗り(格安航空だったのでめちゃくちゃ狭くてしんどかったです)、到着後すぐにバス観光、列車観光し、夕方ごろは街を散策してたのですがその頃から急に痛み始めました。
過去に一人旅をした時節約旅をしたかったので、ひたすら歩いて１日に13キロくらい、2日かけて20キロくらい歩いたことがあるのですが、その時初めて痛みました。背中をまっすぐ伸ばせず丸めて歩かないと辛いのです。
その痛みが今回のツアーでもあらわれました。
そしてその日は薬を塗って、寝て翌朝はなんともなく回復しましたが夕方ごろまた痛みはじめ、その次の日以降もとにかく歩く時間が増えると比例して痛み始めました。ハードなツアーだったので、睡眠時間が5時間くらいでそれ以外はバスか飛行機か列車か徒歩かでした。そしていつもリュックサックを背負っていました。寝ると翌朝は楽ですが結局痛み始めます。

普段私は運動を全くしてません。仕事も全然動かないし、休日は家でゴロゴロ、移動は車です。この背中から腰にかけての痛みは歩きすぎによるものなのか、飛行機で長時間座り続けたからなのか、リュックを背負い続けたからなのか、、素人なりに色々考えましたがわかりませんでした。
運動不足によるものなら、運動しようと思いますがどんなことをしたらよいのかわかりません。また、姿勢もよくないです。座るときは浅く座り踏ん反り返るような座り方ですし、立ってるときは片足どちらかに重心を乗せ、猫背です。
全てが悪いのですが、何から直せばいいか教えて下さい。背中が痛くならないようにしたいです。

No.1 回答者： 無情 回答日時： 2018/09/11 15:01

まず貴方の姿勢をチェックで柱にピタッとつけて下さい、隙間が図のとうりに。

ウエストの後ろは手のひらが入る、腹筋とカ-フレズをしてください。