最近、夜なかなか寝付けません。やっと寝付けたと思ってもすぐ目が覚めて、朝までぐっすり寝れません。寝

Question

最近、夜なかなか寝付けません。やっと寝付けたと思ってもすぐ目が覚めて、朝までぐっすり寝れません。
寝付きをよくする方法は何かないでしょうか？
睡眠薬はできれば避けたいので、それ以外でよろしくお願いいたします。

sankaku_neko · Accepted Answer

あなたは体内時計が不調なのでしょう。体内時計を直しましょう。寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）散歩する。
（６）就寝前に風呂に入る。
（７）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（８）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（６）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（７）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（８）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで１週間で直る人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

むらさめ · Answer

アルコールは寝付きを良くするのですが睡眠が浅くなり逆効果です。

寝る前にリラックスすること、リラックスできることをしてみる。
例えばアロマの匂いを嗅いでみる、ゆったりと湯船に浸かってみる、軽いストレッチをしてみる、好きな音楽を聴いて眠るとか。

笑いのイメージで眠ると良いといいます。お笑いや落語を聞いてから眠るとか。

PCやスマホ等、眠る前に目から刺激を受けるのは良くないそうです。

寝る前に牛乳を飲むと睡眠が良いと聞くのですが、私はお腹が…でだめですね。

朝、起きてから30分ほど日光に当たると睡眠が良くなるようです。
私はいつもギリギリで出勤なので、そうなってしまいますね。

ストレス発散には心がけること、散歩でも一人カラオケでも何でも良いので、ストレスから逃れる事を見つける。

あきぃよん · Answer

YouTubeの眠れない時に聞く音楽で検索して試してみてください。

最近、夜なかなか寝付けません。やっと寝付けたと思ってもすぐ目が覚めて、朝までぐっすり寝れません。 寝

あなたは体内時計が不調なのでしょう。

アルコールは寝付きを良くするのですが睡眠が浅くなり逆効果です。

YouTubeの眠れない時に聞く音楽で検索して試してみてください。

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