No.3ベストアンサー
- 回答日時:
まずですが、家庭内であなたを虐めた人、学生時代に外見をバカにした人は過去の人だと正しく認識してください。
これからあなたが関わっていく人たちは、あなたを虐めたりバカにした人ではありませんから、怖がる必要性は全く無いのです。
怖いことをされるかも、バカにされるかもという疑いの目で見ていると、相手もあなたを疑いの目で見るようになります。
また、理不尽な言いがかりをつけられているような気になり、あなたを回避したり反撃に出ようとするでしょう。
認知療法・認知行動療法と呼ばれる手法の一環ですが、このように、物事を正しく論理的に認知することが最低限必要だというだけのことです。
並行して、ストレスに強い体質を作ってみませんか。
効果があることは実証済ですので、気が向かれましたら下記のようなことを根気よく継続してみてください。
◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る(背景)。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
最初は「右手」(利き手)に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。
・第1公式(四肢の重感):手足が重たい(と心の中で数回唱える)
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。(感じても感じなくても第二公式へ進む)
・第2公式(四肢の温感):手足が温かい(と心の中で数回唱える)
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。(第一と第二ができるまでは第三には進まない)
・第3公式(心臓調整) :心臓が静かに打っている(と心の中で数回唱える)
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
・第4公式(呼吸調整) :楽に呼吸している(と心の中で数回唱える)
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
・第5公式(腹部温感) :お腹が温かい(と心の中で数回唱える)
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
・第6公式(額涼感) :額が心地よく涼しい(と心の中で数回唱える)
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
一公式につき3分~5分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
唱える回数は、特にこだわらなくて構いません。
あまり神経質になり過ぎず、気楽にやってみてください。継続が何より大事です。
終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
【 今すぐやってみる 】
【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …
◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選びましょう。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。
【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら1〜2度、深呼吸します。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、一旦、素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.3分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
【 今すぐやってみる 】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs
【 応用編 】
《ウォーキングメディテーション》
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。
【 参考サイト 】
・COCOKURI
「マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ」
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …
・Well Link
「マインドフルネスの実践」
https://welllink.co.jp/health_info/mindfulness/m …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる!マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/
【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/
◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感を得られたり、癒されたりする自分流の「もの・こと」を準備しておく手法も効果的です。
たとえば、
・猫と遊ぶ
・猫を撫でる
・猫に話し掛ける
・〇〇君(〇〇さん)の笑顔を思い浮かべる
・父親(母親)の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・まぐろのトロを食べる
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を見に行く
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので100個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出すようにする。あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
100個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。
【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法100個」
https://hare-media.com/1035/
◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、セロトニンの元となるトリプトファン(必須アミノ酸)、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物、合成を促進するビタミンB6 を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。
<トリプトファンを含む食材>
・魚卵(タラコ、スジコ、明太子など)
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品(納豆、豆乳など)
・乳製品(ヨーグルト、チーズなど)
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド
<炭水化物を含む食材>
そば・白米・イモ類・果物
<ビタミンB6を多く含む食材>
・魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)
・豆類(大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など)
【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html
◎
睡眠リズムの検証も非常に重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる(特に午前中の日光が有効)
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。(10分程度でも可)
・適度な運動
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- その他(悩み相談・人生相談) 大人になれば、子供の頃の境遇は言い訳になりますか? 知人に不幸な2人がいます。 1人目は、犯罪に手を 13 2023/01/12 09:09
- いじめ・人間関係 学生時代、同級生をいじめた人(彼ら)って大人になるとどうなりますか? そのイジメの内容は、見て見ぬふ 5 2023/01/11 10:41
- 睡眠障害・不眠症・過眠症 最近、悪夢にうなされることがおおく、困っています。 8年前、小学3年生から小学6年生にかけて4年間虐 1 2022/10/24 21:01
- その他(悩み相談・人生相談) すごく変な感覚があります。19歳女子です。 私はこの人生が全て夢なのではないかと昔から思っています。 4 2023/03/13 19:59
- いじめ・人間関係 小学生までは楽しかったのですが、中学生になり、いじめを受けるようになりました。原因は転校して馴染めず 4 2023/01/19 21:12
- その他(メンタルヘルス) 僕はいつからおかしくなったのでしょうか?? 小学生の頃はほんとに毎日が楽しくて最高でした。けど中学生 4 2022/11/10 20:27
- 不安障害・適応障害・パニック障害 私は物心がついた時から破裂音が苦手です。 保育所に行ってた時は運動会は笛だったので何もありませんでし 3 2023/06/28 22:20
- 父親・母親 父が憎いです。長くなります。男性で大学生になった今でもトラウマになってるし、私の存在価値がない。 小 3 2022/07/01 08:48
- その他(家族・家庭) 家庭内暴力。親子関係修復の方法。 5 2023/02/08 20:05
- モテる・モテたい 女性が苦手 5 2023/06/27 19:00
関連するカテゴリからQ&Aを探す
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
バイト先で私にだけ当たりが強...
-
自己暗示、自己催眠のやり方を...
-
メンタルが弱く、人の言うこと...
-
無気力です。何もしたくないで...
-
自分を虐待する癖を治したい
-
怖くて仕方ない
-
寝れません 昨日は眠れず、結局...
-
昔から何かといじめられやすい...
-
自分の感情が分からないし感情...
-
死にたくなった時や病んだ時に...
-
自己肯定感を高めるにはどうす...
-
心配される人・心配されない人 ...
-
美しいもの、きれいなものって...
-
なんで女ってゴミみたいな性格...
-
花の都、大東京で。心を引き裂...
-
わざと足を踏んで電車を降りて...
-
今、暇じゃ無い人は、いますか?
-
40~50代の方に質問です。
-
「ご心配なさらないでください...
-
親を心配させる方法ありません...
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
バイト先で私にだけ当たりが強...
-
小さなことを気にしてしまい疲...
-
不眠で気が狂いそうです。
-
死にたくなった時や病んだ時に...
-
どうやったら健在な精神を養う...
-
自分の武器が欲しいです 自分の...
-
心配性すぎる性格をなんとかし...
-
自分の感情が分からないし感情...
-
全く食欲がないのに食べ始める...
-
今年の10月に社交不安障害と申...
-
仕事でミスをしたら、テンパる...
-
知り合いの境界性人格障害の女...
-
何もできない最底辺人間はどう...
-
眠くないけど明日仕事が早く寝...
-
燃え尽き症候群、、、?
-
神経質過ぎて疲れる…
-
女装者です。男だとバレバレな...
-
ストレスでおかしくなりそうで...
-
主婦で加害恐怖を持っています...
-
助けてください。明日から三回...
おすすめ情報