パニックになるほどではないけど、眠れなかった次の日とかに胸のざわざわした不安がでます。寝る前眠気が

Question

パニックになるほどではないけど、眠れなかった次の日とかに胸のざわざわした不安がでます。
寝る前眠気がないし、毎日中途覚醒、早朝覚醒のときはあきらかに目がはっきりしてるんです。
ブロチゾラムが効かないので長い時間の睡眠薬を処方してもらうか抗不安薬と併用するかどちらがましですか？
やはり抗うつ薬を処方してもらうべきでしょうか？

sankaku_neko · Accepted Answer

＞原因が体内時計なら昼寝とかできるらしいですが、私は浅く短くうとうとすると寝るな❗️みたいな動悸が起きてしまうんです

昼寝できないのはむしろ幸運とも言えます。変に昼寝すると、夜に眠れなくなりますから。僕も昼寝できないタチです。

＞恐怖で寝るのが困難になって薬の力を借りてしまいました。

薬を使うのは悪いことではありません。ただ、あくまで補助として使うべきです。全面的に薬に頼っていると、そのうち脳が壊れます。怖いと思いませんか？　化学物質で脳をいじっているんですよ。

＞セロトニン不足なんでしょうか。

精神疾患のメカニズムとして「脳内ホルモンの○○が不足しているから」と言われますが、ああいうのは仮説に過ぎません。ホントの原因は、様々な脳内ホルモンを調整する機能が不調であることでしょう。で、なぜそうなるかというと、自然の「波」とズレた生活をしているからです。・・・と、そんな話をしていると宗教じみてしまいますね（笑）

要は、人間は明るい時間帯に活動モードになり、暗くなると休憩モードになるようできています。それが別名、体内時計です。そしてモードを切り替えるためのきっかけとして、太陽を利用してきました。でも現代社会は夜になっても明るいので、体が休憩モードになれません。そうした生活を長期間続けることで、体内時計が乱れてしまうのです。それによって、心身の「活動／休憩」の切り替えが上手くいかなくなり、変に興奮して落ち着かなくなるんです。

なので、僕はあなたみたいな人に体内時計を整えることを勧めています。もちろん、それだけで全てが改善するかは分かりません。でも、あれこれ迷ったりドクターショッピングするくらいなら、まずは体内時計を整えてください。それで大きく前進できるはずです。話はそこからです。

＞冬場の散歩はつらいです。

まあ、確かに（笑）　僕は、体内時計の整え方として「昼を山にすると、夜に谷になる」と考えます。昼に何でもいいので心身に刺激を与えるんです。そうすると心身が疲れて夜に眠気が来ます。とは言え、電気的な刺激は避けましょう。自然の刺激がいいです。寒い中で散歩するのはけっこう良い刺激になります。でも、他のことでもいいです。

ちょっと抽象的な喩えを言います。電気的な刺激は後を引きます。そのせいで長時間「山」が続いてしまいます。でも、「ずっと山」ということは、平坦であることと同じです。それでは「谷」ができません。また、ずっと刺激がないことも「ずっと谷」が続くので、平坦であることと同じです。「谷」ができません。寝てばかりいると余計に心身の調子が悪くなるのは、そういう状態だと思います。こういうイメージを頭の片隅に置いておいてください。

刺激としては外出するのが一番いいんですが、それができないなら、室内で立っているだけでもいいです。それでつま先で体を上下させたり、目をつむって片足立ちするのもいいです。階段昇降もいいです。それによって体が姿勢を維持しようとして心身が活性化するからです。それによって「山」を作ります。そうすると夜に「谷」ができます。室内でそれをするなら、ラジオとか落語を聞きながらやると、寂しくないです。

僕がこんなことを勧めるのは、セロトニンと姿勢（抗重力筋）が関係しているからです。セロトニンが分泌されると姿勢がシャキンとします。なので、その逆もあるんじゃないかと思うんです。つまり、姿勢をシャキンとさせると、セロトニンが分泌されるのではないか、と。お坊さんの座禅もそういう意味があるんじゃないでしょうか。
https://mediplus-lab.jp/contents/detail/452

なお、僕はセロトニンが出るから心が落ち着くと考えず、脳内ホルモンの調整が上手く行った結果としてセロトニンが分泌されると考えます。

あと、まともな参考書として、奥村歩医師の本を読むことを勧めます。例えば『脳を休める技術』がいいです。この本だけ読むと「そんなことで心身の不調が治るかよ」って思うかもしれません。でも、僕が上で述べたことが背後に潜んでいると理解した上で読むと納得できる点が多いでしょう。

sankaku_neko · Answer

薬にだけ頼っていると、いずれ耐性がついて、どんな薬も効かなくなりますよ。それで薬の量が増えて、副作用が出やすくなります。そうなってから断薬しようとしても、様々な症状が出るので（離脱症状）、簡単にはできません。例えば眠剤は強い不眠が生じます（反跳性不眠）。そうなる前に、自分の力で眠れるように生活習慣を改善したほうがいいです。

自分の力で眠れるようになるには、体内時計を整えるのが大事です。「そんなことか」と思うかもしれませんが、それしかありません。遠道のようですが確実です。体内時計を整えるには、下記の事項を実践してください。それとともに眠剤を少しずつ減らしましょう。向精神薬は絶対に急に大きく減らしてはいけません。

寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）照明を弱める。
（６）散歩する。
（７）就寝前に風呂に入る。
（８）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（９）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）テレビやスマホをやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（６）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（７）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（８）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に流すのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（９）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

smi0227 · Answer

まずはワンクッションおいてみませんか？

お住いの市区町村の役所で「無料 心の相談室」があると思います。
電話で役所に問い合わせればわかりますし、場合によってはそのまま予約できますよ。
事前予約制で４５分～１時間 相談ができます。
相談相手は心療内科医か精神科医です。勿論ですが不安症の事にも詳しい医師です。
病院ではなく、役所内の個室で相談できますので心にゆとりが持てますし
プライバシーも完全に守られます。
相談すれば、治療的なものが必要かどうかがわかりますし
気持ちの持ちようや、「こう考えることはできない？」とか
いろいろと気づかされて、アドバイスもいただけますよ。
何より、治療が必要な場合は相談した相手の印象が良ければ
相手の病院を受診できることが出来ますからので初診時から
医師は質問者様の症状・状態を理解していますので
的確なアドバイスや必要ならお薬を出していただけますからね。

ラテカカオ · Answer

抗うつ薬を処方してもらった事は無いのですか？
抗うつ薬が効いてくると睡眠も安定したりする事もあります。
その上で効果が足りないと感じたら、もっと長い時間効果のある眠剤を処方してもらうといいような気がしますが、私は素人なので医師に相談するのが一番いいです。

パニックになるほどではないけど、眠れなかった次の日とかに胸のざわざわした不安がでます。 寝る前眠気が

＞原因が体内時計なら昼寝とかできるらしいですが、私は浅く短くうとうとすると寝るな❗️みたいな動悸が起きてしまうんです

薬にだけ頼っていると、いずれ耐性がついて、どんな薬も効かなくなりますよ。

まずはワンクッションおいてみませんか？

抗うつ薬を処方してもらった事は無いのですか？

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