最近不眠が続いています...中学女子です。いつもは11時に布団に入ってちょっとYouTube見てそ

Question

最近不眠が続いています...中学女子です。

いつもは11時に布団に入ってちょっとYouTube見てその後ウォークマンで音楽聞きながら寝ているのですが眠りにつく頃はだいたい12時くらいです。
でも最近いつもの様に音楽聞きながら寝ていても全然眠れなくて、眠れないので時々スマホいじっちゃったりしちゃって結局寝るのが2時か3時くらいになります。

多分春休みだからって言うのもあると思うし普通に学校行きだしたら寝れると思うのですが、こういう場合みなさんなら何を試しますか？
薬とかはあまり飲みたくありません。

r32best · Accepted Answer

睡眠状態を改善させるのなら、布団に入ってからのスマホなどの操作は厳禁です。

スマホの操作と光は脳を覚醒させますから、睡眠を悪化させるばかりでなく、記憶力も低下させます。

ですから、理想としては、寝る２時間前までにスマホの操作や音楽を聴くことなどを終えて、脳を覚醒させるようなことを止めましょう。

みんな平等なんて嘘 · Answer

寝るまでいろいろ考えます。
こういう夢みたいなとか
これからどうなるんだろうとか
ある人のことについて考えたり
明日の朝ごはんなんだろうとか

どうでもいいようなことを
たくさん考えてます笑
自問自答ですかね

それでも眠れないときは
椅子に座ってなにか
課題だったり絵を書いたり
YouTube見たりなどですかね

ラテカカオ · Answer

寝る前にスマホをいじるのは入眠の妨げになりますよ。
YouTubeはもっと早めの時間に見て、布団に入ったら静かな音楽を聴きながら寝ると少しは改善されるのではないでしょうか？

hakobulu · Answer

質問者さんの場合は、おそらく一時的なモノでしょう。
念のため、下記をご参考に。

■ 
寝付けないときは下記をお試しください。 
ストレス対策と同時に緊張感を和らげる手法として有名です。

◎ 
《自律訓練法》 
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー 
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。 
そして、全身の力を抜く、というか全身から力が抜けていく状態をイメージしましょう。 
呼吸を吐くときにイメージしやすくなります。 
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。 
さほど難しくありません。

a．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう. 
肉体には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。  
身体に力が入っている状態だと重力に逆らう力が働くため、肉体自体の重さを十分に感じることができない。 
肉体の重さを十分に感じるよう意識することによって、結果的に余分な力を抜くことができるわけです。
「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。 
慣れると簡単です。 
最初は手足、そして、少しづつ重たくなる箇所を増やしていく。 
肩、腰、腕、頭、臀部などなど・・・。

b．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けてください。 
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。 
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」という感覚が続いていることを確認しましょう。 
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。 
以上の繰り返しです。 
日常的に１０分ほどやってみてください。 
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。 
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】 
https://www.youtube.com/watch?v=iHeWywYW-7A

【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy03/

◎
《４ - ７ - ８ 呼吸法》

まず息を吸ってから完全に吐き切る。
① 鼻から息を吸いながら4つ数える。
② 息を止めて7つ数える。
③ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す。
以上を１０回繰り返す。

【 参考サイト 】
https://www.raycop.co.jp/life/care/2027/

【 参考動画 】
https://www.youtube.com/watch?v=tlYqEuWHUxc

◎
《4 Count Breath》

まず息を吸ってから完全に吐き切る。
① 鼻から息を吸いながら4つ数える。
② 息を止めて４つ数える。
③ ４つ数えながら息をゆっくり吐き出す。
④ 息を止めて４つ数える。
以上を１０回繰り返す。

【 参考サイト 】
http://umepo.net/kamera/2015/02/14/post-947/

【 参考動画 】
https://youtu.be/Eb9tcTvCAgE

■ 
次に以下の基本を再検証してみましょう。

《改善策10項目》 
a.照明を調節　 
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。 
b.騒音対策　 
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。 
c.寝具 
枕の高さや布団の固さを変えてみる。  
d.カフェイン飲料を控える　 
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。  
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。 
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。 
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。 
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。 
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。 
g.就寝時間は一定にしなくて良い。 （むろん、一定のほうが好ましい） 
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。 
h.逆に起床時間は一定にする。 
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。 
i.起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効） 
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。 
j.適度な運動　 
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。 
速歩で３０分程度のウォーキングなど。

■ 
下記のようなストレス対策も行ってみてください。 
不眠の大元はストレスです。

◎ 
《マインドフルネス瞑想法》 
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー 
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】 
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。 
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。 
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。 
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。 
15分程度できるようになるのが理想的です。 
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】 
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

◎ 
《コーピング》 
ーストレスへの自覚的対処法ー 
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。 
たとえば、 
・ペットに話し掛ける 
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる 
・〇〇の CD を聞く 
・△△の DVD を見る 
・焼肉を食べる 
・公園にある桜の木を触りに行く 
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。 
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。 
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。 
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。 
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】 
KUMORI nochi HARE 
「ストレス解消法１００個」 
https://hare-media.com/1035/

◎
正しい食事に留意しましょう。 
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。 
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。 
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸） 
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物 
・合成を促進するビタミンB6 
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

【 参考サイト 】 
セロトニンDojo 
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

■
因みに、睡眠導入剤によく使われるベンゾジアゼピン系の薬は奇形児が生まれた例が報告されているぐらい、極めて危険なものです。 
下記でお示しするように、認知症リスクが極めて高いことも知られています。 
精神科で処方される薬は服用するべきではありません。

〇デパスインタビューフォーム３９ページ 
「特に高齢者ではベンゾジアゼピン系薬剤の投与により，運動や認知に関する能力が低下するとの報告がある」 
https://medical.mt-pharma.co.jp/di/file/if/f_... …

〇埼玉医科大学医学部　上條吉人教授 
「これらの薬を長期間にわたって服用していると認知症の発症率が上がるということもわかってきました」 
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/50627

〇長尾クリニック院長　長尾和宏氏 
「飲み続けると認知症に」 
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/50627

星のかけら · Answer

スマホのからの”光”は、脳が活発に活動させてしまうので、寝る前にそれを見るということは、眠らないための作業をしているようなものです。

音楽も、その内容が激しいものである場合、脳が落ち着かないので、眠るためのおだやかな状態にならないのです。

結局、11時に布団に入り、2時3時に眠りにつくのは、目や脳が疲れたから…ということで、眠りの質も悪い＝寝不足に繋がります。

対策は、簡単な話で、これらの行動をしなければいい…となります。
布団に入ったら、ぼーっとする…落ち着く（？）と良いのでしょうね。

sankaku_neko · Answer

あなたは体内時計が不調なのでしょう。体内時計を整えましょう。寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）照明を弱める。
（６）散歩する。
（７）就寝前に風呂に入る。
（８）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（９）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）テレビやスマホをやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（６）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（７）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（８）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に流すのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（９）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

最近不眠が続いています...中学女子です。 いつもは11時に布団に入ってちょっとYouTube見てそ

寝るまでいろいろ考えます。

寝る前にスマホをいじるのは入眠の妨げになりますよ。

質問者さんの場合は、おそらく一時的なモノでしょう。

スマホのからの”光”は、脳が活発に活動させてしまうので、寝る前にそれを見るということは、眠らないための作業をしているようなものです。

睡眠状態を改善させるのなら、布団に入ってからのスマホなどの操作は厳禁です。

あなたは体内時計が不調なのでしょう。

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