筋トレの重量の決め方について

筋肥大を目的として１２ＲＭで運動するとした場合
(1)１ＲＭの７０％で運動して１２回あがらない
(2)１２回上げるために７０％以下に落とす
どちらが良いのですか？

インターバル１分で３セットやります。

No.5 ベストアンサー 回答者： chatea 回答日時： 2005/02/10 19:50

ある程度経験をつんでいるなら (1)で限界まで追い込むほうが効果は高いのですが、初心者なら(2)でやることをお勧めします。

できれば最後の1回を挙げたときまだ２～３回挙げられるくらいまで負荷を落とすか、70％の負荷で10回×３セットにしてゆっくり丁寧に行い、余裕をもって終わらせることが望ましいです（これでも筋肉は十分刺激されます）。

これは、正確なフォームを体に覚えさせ、どの筋肉を使っているのかを最初から最後まで意識して行う習慣をつけるためです。

いきなり高重量を扱うと、フォームが乱れ怪我のもとになりますし、反動を使って挙げるようになりがちなため筋肉を十分に刺激できなくなるのでお勧めしません。挙上回数や重量よりフォームを重視して行うようにしてください。
ゆっくり丁寧にやる１回は、勢いに任せてデタラメに行う10回に勝ります。慣れてきたら負荷を上げて、限界まで追い込むようにすればいいでしょう。

ただし、毎回限界まで追い込むようなトレーニングをすることは、強いストレスやオーバーワークの原因になりますから、限界まで追い込むトレーニングの日と軽いトレーニングの日を交互に設けるなどいろいろ工夫してください。

なお、筋肉がもっとも肥大しやすいとされる重量はMAXの80％とされていますが、筋肥大自体は60％程度からでも発生します。

No.4 回答者： machine05 回答日時： 2005/02/10 13:38

70%だったらどっちでも問題ないですね。

（肥大の場合は一般的に8RM～12RM　all out）
1の場合3set目でも8repsできるなら十分効果は期待できます。
2の場合でも、その時の状態で12RM12repsならば十分に追い込むことが出来るので肥大には効果的です。
8RMで肥大を狙う場合はウェイトを落としていった方が良いと思います。なぜなら6repsくらいでは一杯になっては肥大のための刺激が十分に行き届きません。また最大筋力向上にしてもその時のコンディションの最大筋力ですからそちらの方の効果も疑問です。
ですから12RMの場合はどちらでも構いません。

No.3 回答者： noname#10006 回答日時： 2005/02/10 13:22

再びBoccaccioです。

追加です。
セット数ですが、アップを入れずに５セットを行います。
　　アップ
　(1)Max重量
　(2)Max－5～7.5kg
　(3)(2)－5～7.5kg
　(4)(3)－5～7.5kg
　(5)(4)－5～7.5kg
これらは主要筋（大胸筋：ベンチプレス、広背筋：ベントオーバーローイング、大腿四頭筋：スクワット）を行う場合で、その他付随する部分については（三頭筋や上腕三頭筋など）、3～4セットとします。
　トレーニングの最中にエネルギーが枯渇しないようにあらかじめプロテインなどを摂取したり、また途中にＢＣＡＡなどを摂取しながら行うと、より効果が出ます。当然終了後は２時間以内にプロテインを摂取することもお勧めします。
　がんばって下さい。

No.2 回答者： NCC-1701-A 回答日時： 2005/02/10 13:21

筋肥大目的としては、負荷が軽すぎるのでは？

それと３セットというのは、ウォームアップセットも入れてですか？

　私の場合は、メインセットを８～１０回ギリギリの重量に設定して、（この設定は、毎回つけているトレーニングノートのデータから計算して）１セット目はその半分程度の負荷で１０～１５レップ、次に２／３程度で８～１０レップ、いずれのセットもこの回数でまだ余裕のある所で切り上げて、３セット目からメインセットとして８～１０いっぱいいっぱいの負荷で、４セット目はもうちょっとだけ負荷を上げて可能な回数いけるとこまでチャレンジしたら、その次のセットはメインの負荷か、それよりちょっとだけ下げて限界までやります。
　時にはウォームアップ２セットの後、小刻みに負荷を上げながら３レップぐらいでメインセットまで進めていくときもあります。

　特に(2)だと、筋肥大と言うより目的が、中程度負荷での筋持久力向上になるような気がします。
　

No.1 回答者： noname#10006 回答日時： 2005/02/10 13:10

筋肥大を目的としている場合、

　(1)70～80％の重量で8回～10回が良いと思います。
　(2)筋力アップの場合は、4回上がる重量をMaxとして設定　　して、トレーニングをしましょう
というのが私の師匠のトレーニング方法です。現在でもそのトレーニーのもとでトレーニングをしておりますし、トレーニーの方もボディビルダー大会で優勝の経験を持ち、現在でもパワーリフティングの大会で好成績をあげていらっしゃいます。
　また、トレーニングの前後のプロテインをはじめとしたサプリメントの摂取タイミングも重要ですので、そちらにも注意しながら行うのが良いかと思います。