ガリを脱却したい！(筋トレ・プロテイン)

こんばんは！２１歳、大学生の男です。

タイトルの通りガリガリで、172cm/48kgです…。大抵の人に細いなぁと言われます。
今までは、別に人並みに運動もできるし体力もあるってことで筋トレ等は中高時に部活動でしていた以外は、得にしたことがありません。
ですが、もうすぐ社会人だというのにこの体は…取り敢えずガリは脱却したい！と思うようになりました。筋肉をつけて体を大きく(人並みに)したいです。

大学からは運動部に所属していません。
ジム等に通うのではなく、自宅で筋トレをしたいと思っています。
プロテインは、ザバスのホエイプロテイン１００バニラを買いました。
道具は何ももっていません。

筋トレは、夕食後風呂前にしようかと思っています。これからの季節、筋トレをしたら汗をかくので風呂前がいいかなという理由です。
また他の方の質問を見て、プロテインは、筋トレ後30分以内に摂ろうかと思っています。

上記で「これは間違ってる！」「これはしてはいけない」ってのはありますか？また、「こうした方がいい！」「こういう筋トレがいい」というアドバイスも頂きたいです。

あと僕はお酒(焼酎)が好きで二日に一回は飲むのですが、お酒はプロテインの吸収を妨げるというのを見かけました。筋トレを始めたらもう飲めないのでしょうか？飲めるならどのタイミングがいいでしょうか？

No.5 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/06/03 15:59

hisajpさまも私もきちっとやり取りをされる方には

何度でもアドバイスをさせていただきます。

根本的にご理解できてないところだけ至極簡単に説明申し上げます。
以前回答させていただいたもののコピぺで恐縮ですが

＞http://okwave.jp/qa2613224.html の#5から抜粋
筋量を増やすことについて

・筋肉には大きく分けて「遅筋」と「速筋」の2種類がある
・筋線維の量は個々でほとんど最初から決まっている
　トレーニングで筋線維の量が増えることはほとんどない
・筋量が増えるというのは、筋線維が太くなることである
　筋肉が太くなることを筋肉が肥大するという

・「遅筋」はほとんど肥大せず、肥大するのは「速筋」である

・筋肉を肥大させるには「速筋」を鍛える必要がある

・（人によるが）30秒以上できる動作、15回以上できる動作では
　速筋のトレーニングにはならない
・したがって腕立て伏せが15回以上できるようなら腕立て伏せは
　速筋のトレーニングにはならない
　つまり腕立て伏せが15回できるようになった時点でそこから先の
　腕立ては筋肥大には無駄、懸垂も同じ

上記の#7より抜粋

筋肉が太くなるには常に前回のトレーニングよりも重いものを持つこと
が必要になります。
例外はありますが、何キロのものを持ち上げられるようになったかで
筋肉の太さが決まるといってもいいでしょう。
つまり極論を言うと胸のトレーニングでダンベルを使うと今もっている
合計20kgのダンベル分の筋肉が胸に付くことになります。
ディップスではどうでしょう
あなたの現在の体重は54kgです。ディップスはフォームを完璧に
行うと、ほぼ体重と同じぐらいのベンチプレスと同じぐらいの効果が
あります。
つまり54kg分の胸のトレーニングを行った筋肉が付くこととなります。
現在のダンベルトレの倍の効果です。


で現在質問者さまは体重48kgですから
行っている腕立て伏せをベンチプレスの負荷に（乱暴な計算ですが）
当てはめるとだいたい15kg～20kgのベンチプレスをやっているのと
同じ効果があるわけです。
その辺の普通のベンチプレスをしたことが無いおじさん、お兄さんが
初めてベンチプレスを行うと35kg10回は可能でしょうから、今のまま
腕立て伏せを続けても、この先胸の筋肉を普通の人並みに付けることは
不可能、と言うことになります。

話は変わりますが私は65kg～68kgよりウエイトトレーニングをはじめ
同じような体脂肪率で95kgまで持って行くのに10年以上かかってます
#1に書かせていただいたご質問者様がいかに努力をされたかが
お解かりになりますでしょうか？
お話を聞くと器具は使いたくないとの事、これが初めに書かれていると
詳しい人間は「アドバイスしても無駄になるのではないか？」
となってしまいます。

hisajpさまは多分金銭的な面を考慮されてチューブをと書かれたと
思われますが、60kgの可変ダンベルセットとフラットベンチを
私からは提案させていただきます。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

速筋を鍛える必要があるんですね。

ディップスはどこかで見かけました！そんなに効果あるんですか。是非やってみたいです。

自重トレってあんまり意味ないんですね…；
bcaa10gxさんの回答をみて、早速近所の店にダンベルセットを買いに行きました！
60kgセットはなく、20kgセットが最高でしたので、それを二つ買いました。かなり安かったので。60kg分買うつもりだったのですが、20kgのダンベルを片手で持ち上げることが不可能だったので今の時点で買っても使いきれないかなぁと思い、40kg分に留めました。必要であればまた追加しようと思います。
フラットベンチは昔に父が買った腹筋マシーンがフラットになるようなのでそれが使えると思います。

＞お話を聞くと器具は使いたくないとの事
そんなことはないですよ！ただ、何も持っていませんでした。

＞hisajpさまも私もきちっとやり取りをされる方には
＞何度でもアドバイスをさせていただきます。
今後ともよろしくお願いいたします。

お礼日時：2007/06/03 22:08

No.7 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/06/05 12:03

データありがとうございます。

この数字から1年で体重10kg以上増やすことを考えましょう。
月、脂肪込み1kgです。
とりあえずさっきのメニューを3日に1回行い、食事の量を上げて
1ヶ月様子を見ましょう。
脂肪つかずして筋肉がつくことはありません

トレーニングの基本的なことは理解されているとして進めますが
もし良くお解かりで無いのなら筋トレ系サイトをいくつか回って
見てください。
ただし所詮ネット上の情報です。中にはとんでもない詐欺サイトが
ありますから、お気をつけを

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

お礼遅れて申し訳ないです。
とにかく教えて頂いたメニューで頑張ろうと思います。
また質問するかもしれませんが、その時はよろしくお願い致しします！

お礼日時：2007/06/06 21:58

No.6 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/06/03 23:02

うわっ行動がお早い

hisajp様がまだこられてないですが、、、
質問者様、もういても立ってもいられない
ところだと思いますので。

とりあえず最低限やらなければいけない筋トレのメニューと
ガリとは言われないぐらいの（ちょっといい体）最低限の目標重量
を書いておきます。怪我をしないためにはきちんとしたフォームを
ゆっくりとしたスピードで行うことが重要です。
まず現在の適正の重量を探さなければいけませんが、それには
フォームがしっかりしてなければいけません。
今日は最初に書いた点だけ

最低限のメニューと重量目標
・ダンベルベンチプレス
床ではなくフラットベンチを使い、上げ2秒下げ3秒のフルレンジで
片側22.5kgが10回出来る

・ダンベルワンハンドロウ
きちんとしたフォーム上げ2秒下げ3秒のフルレンジで
27.5kg10回以上

・ダンベルショルダープレス
きちんとしたフォーム上げ2秒下げ3秒のフルレンジで
15kg10回以上

・ダンベルスクワットもしくはブルガリアンスクワットかランジ
この場合はそのときの体重で違ってくるのでkgの目標は立てづらい
です。
とりあえず今もっている最大の重量合計40kgをスクワットで楽勝で
10回こなせるようになっていてください

・コンセントレーションカール
12.5kg10回

ただし重量を上げることが目標になってはいけません
いかにターゲットになる筋肉だけ使って上げるかがポイントですから

基本は
「死なない程度にトレ、死ぬほど食べ、死んだように眠る」
です

ダンベルを使ったトレーニングに移ったので経験者で投稿させて
いただきます

あと胸囲、ウエスト、腕囲（二の腕を曲げたとき）太もも
体脂肪率は知っておきたいですね

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

最低限の筋トレメニューも教えて頂いてありがとうございます。
昨夜、コンセントレーションカールってやつをやってみましたが、５kgを１５回が限界で、３セットやるとパンパンでした。道のりは遠そうですね…。
ダンベルベンチプレス片側22.5kgが10回とか、今の段階では考えられないですｗ　普通のベンチプレスより、軸がわかれてる分難しそうですし。

＞ただし重量を上げることが目標になってはいけません
＞いかにターゲットになる筋肉だけ使って上げるかがポイントですから
気をつけたいと思います。

あと、測る際に厳密に体のどこを測ればいいのかわかりませんでしたので、合ってるかわかりませんが…
胸囲→81.5cm　ウェスト→64cm　腕囲→24.5cm　太もも→44.5cmでした。体脂肪率は、自宅に体脂肪計がないので、以前友人宅で計測した記憶によると6～8％だったと思います。
ちなみに、僕は異様に骨自体が細いようです。普通の人も筋肉がほとんどなくてほぼ骨と皮だけであろう手首周りは、14cmです。一応骨の細さの基準として書いておきます。

お礼日時：2007/06/04 20:13

No.4 回答者： hisajp 回答日時： 2007/06/03 15:09

　washao さん、こんにちわ。

>回数は２５回とか３０回(限界までやってます)やってるってことは、すこし負荷
が足りないんでしょうか？？たまに３セット目は決めた回数までできない場合が
ありますが…。
スクワットは言われたとおりやり方を変えてみようとおもいます。

　25, 30回出来るのであれば、負荷を増やしましょう。徒手体操ですと負荷が増えにくいですが、これおよび内部の参照ページを読んで工夫してください。チューブなら価格も安いですから買ってください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2801194.html



>栄養補給のことわかりやすかったです。
運動後にはプロテインでたんぱく質を摂るだけではなく、スポーツドリンク等で
糖質(グリコーゲン)を摂ることも大事であるということですよね。

　washao さんの場合には、筋肥大よりも筋を減らさない（筋分解と呼びます）ようにするのが重要です。タンパク質よりも糖分を摂ることを考えましょう。ちなみに「バルクアップ」「筋増量」などとうたっているプロテイン粉末の場合は、80%近くが糖分です。
　
　時間があるときに私や#1さんの回答をたどってみてください。ご参考になるのが多いと思います。
　
　しばらくやってみると疑問が出てくるでしょうから、質問は遠慮なくどうぞ。
　

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

#1さんの回答を見て、20kgの可変ダンベルセット×２を買いました！

糖分をよくとるように心がけたいと思います。

＞時間があるときに私や#1さんの回答をたどってみてください。
是非参考にさせて頂きながら、トレーニングをしたいと思います。

お礼日時：2007/06/03 22:13

No.3 回答者： hisajp 回答日時： 2007/06/03 13:49

　washao さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　前出の参考ページを読まれて、まずは基礎的な知識を入れてください。

　具体的なトレーニング方法です。
　まずは、体幹の筋肉の「筋肥大トレーニング」から行いましょう。行う種類（部位）は、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどで良いでしょう。

　これは6RM～15RM程度で3～5セットの強度の運動を行い「筋肥大」を狙うものです。乳酸による筋肥大を狙う方法で、トレーニングを終えた後には、その部位に焼けるような感覚が残る事が大事です。

　自重を使ってヘビーすぎて6回以下で終わってしまうようですと、筋肥大ではなく「筋出力向上トレーニング」になるので、筋肉は付きにくくなります。

　例えば腕立て伏せですが、6回難しいようでしたら、テーブルに手をつけて行う「斜め腕立て伏せ」などで行います。
　
　腹筋はいろいろな種類があるので、クランチ、シットアップ、で検索して試してみてください。

　スクワットは両足だともっと出来るかもしれないので、胸の前で広辞苑を抱くとかして負荷を上げましょう。ブルガリアンスクワットも良いでしょう。

　終わったら栄養補給を行ってください。前出の方の参照ページにもあると思いますが、こちらも読んでみてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html


　上記の強度を保って行えば３ヶ月もすればだいぶ変わります。重量も３kg程度は増えるでしょうから、疲れの残りがだいぶ減るようになるでしょう。

　まずは勉強されて、なおかつ実践されて、数回行うと質問が出てくるでしょうから、改めて質問してください。「筋肥大」などを題名に入れておくと肉漢が集まって協力してくれると思います。
　

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

詳しい解説ありがとうございます！トレーナーの方ということで心強いです。

ＡＮＯ．２の方のお礼の投稿と前後してしまったようでが、トレーニング部位は一応的を得てるようでよかったです。
回数は２５回とか３０回(限界までやってます)やってるってことは、すこし負荷が足りないんでしょうか？？たまに３セット目は決めた回数までできない場合がありますが…。
スクワットは言われたとおりやり方を変えてみようとおもいます。

栄養補給のことわかりやすかったです。
運動後にはプロテインでたんぱく質を摂るだけではなく、スポーツドリンク等で糖質(グリコーゲン)を摂ることも大事であるということですよね。

お礼日時：2007/06/03 14:44

No.2 回答者： furaibo77 回答日時： 2007/06/03 12:40

筋トレ内容はどのようなもので？

それと、ご存知とは思いますがプロテインは筋肉増強剤じゃありませんので摂取したからと言って目に見えるような効果はありません。
どうも知識だけが先行されていらっしゃるように思いますが。

筋トレもいいですが貴方様の場合はとりあえず食事を見直し、しっかり食う事から始めた方がいいでしょう。
今の体型ではまともな筋トレは難しいです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

今は毎日(始めたばかりですが)、
腕立て→肩幅より広くして、ゆっくり沈めていき一度止まってスっと上がるというのを１０回で限界がくるスピードでやって　×３セットしてます。あと、肩幅で普通に２５回　×３セットです。
腹筋→膝を立てる普通の腹筋を、勢いでしてしまわないよう注意しながらゆっくりめに３０回　×３セット。
背筋→うつぶせに寝て、足をベットの底で固定して、手を頭の上に置き、普通に反り返るようにするのを２５回　×３セット。
スクワット→普通に４５回　×３セット。
です。ちなみに今は風呂後にしてます。恥ずかしい話ですが、これで今は上半身なんかはプルプルします。

もちろんプロテインをそんな風には思っていません。でも、筋肉痛になるくらいの運動をした時に、たんぱく質を多め摂ることは筋肥大にはいいんじゃないんですか？？まだ私はプロテインを飲まないほうがいいんでしょうか？

今の体型は大学入学当時から変わってません…。筋肉は多少落ちたはずですが。体重は増えもしないですし、減りもしないです。
食事は実家住みですので、ひとり暮らしのように偏った栄養の摂り方はしてないと思いますし、３食きっちり食べてます。量も、めちゃくちゃ大食いではないですが、よく友達と食事していても細いのによく食べるなぁと言われるくらい、人よりは食べます。痩せの大食いですね。でも太りません。
母も弟も細いので細い体型は体質遺伝かと。ただ、現在サッカーをやっている弟は胸板が割とあります。僕も運動をやっているときは筋肉は付いていたと思う(一番真剣にスポーツをしていたのが中学時代なのでそれ基準)ので、まったく筋肉のつかない体質ではないと思います。

お礼日時：2007/06/03 14:19

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/06/03 01:31

このご質問を読んでお一人のご質問者様を思い出しました

私がここの投稿にはまるきっかけとなった方のお一人です
もう十数回はこちらにご投稿されてその質問全てに私は顔を出させて
いただきました
失礼かもしれませんが、、、
いくつか抜粋させていただいて貼らせていただきます

たぶん初投稿
http://okwave.jp/qa2404448.html
途中経過いくつか
http://okwave.jp/qa2449037.html
http://okwave.jp/qa2571342.html
http://okwave.jp/qa2813245.html
最新のご報告
http://okwave.jp/qa2978278.html

ご参考になられますか？
また今現在知識も含めてきちっとしたレールに載られてないです。
ご修正下さい

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

読ませて頂きましたが、わからないことがいくつかありました。
確かに勉強不足ですかね…？

お礼日時：2007/06/03 13:21