筋トレのタイミング（超回復の見極め方）

Question

毎日２３時から２５時の時間帯にトレーニングしています。

部位によるとは思いますが２４～７２時間で超回復すると思うのですが、４８時間で運動したほうがよいか７２時間で運動したほうがよいのかの見極め方を教えてください。

１日目　トレーニング
２日目　筋肉痛　大
３日目　筋肉痛　小
４日目　筋肉痛　無し

だとしたら３日目は２日目より筋肉痛が軽くなったと
感じた場合、トレーニングに適していますか？
それとも完全に筋肉痛が抜けた４日目に行ったほうが
よいですか？
超回復のタイミングの見極め方を教えてください。

chatea · Accepted Answer

大まかにわけて、胸・背中・脚は中２日、肩・腕は中１日、腹筋・ふくらはぎは毎日もしくは中１日でトレーニングすると良いとされます。

しかし、これはトレーニング強度や栄養状態、さらには個人的な要素（筋肉の質、年齢、運動経験の有無など）に大きく左右されるので一概にはあてはまりません。
できれば、毎回のトレーニングの記録をつけ、定期的に見直して、最も記録が伸びた時期の間隔でやればいいでしょう。

ただ、あえて言うなら、まだ筋肉痛があるときに強い負荷をかけるトレーニングはあまりお勧めしません。たいがいストレスになって嫌になり止めてしまうか、無理してケガをするかのどちらかになります。
疲れているときは素直に休むのもトレーニングです。
一度超回復がおきればそれは３～７日続きますから心配いりません。完全に筋肉痛が収まってからトレーニングしましょう。どうしてもというなら負荷を下げて軽めに行います。

タイミングや効率にばかりこだわらず、心と体の声を聞きながら、１回１回集中してトレーニングするようにしてください。

ext · Answer

４０代。ホームトレーニー歴４年。

Ｎｏ．１の方も言っておられますが個人差が相当あると思います。年齢にもより違います。

私は、どこかのＨＰにあった、

休養日数１日：腹直筋、前腕屈筋群、ヒラメ筋
休養日数２日：三角筋、上腕２頭筋
休養日数３日：大胸筋、広背筋、上腕３頭筋、大腿４頭筋、大腿２頭筋
休養日数４日：脊柱起立筋

でプログラムを組み立てています。これですと腹筋は毎日やっても良いことになります。

でもやはり、その日の体調、筋肉痛の出方、回復具合で、扱う重量を軽くしたり、予定をスライドさせています。

動物的直感が一番良いと思います。

御参考になれば幸いです。

genmai59 · Answer

実際にちょっとだけやってみて、「ああ、今日は調子いい！」と思える日を探すといいと思います。「今日はだめだ～」と思った日は、すぐに中止しましょう。何回か試行錯誤すれば、だんだんパターンが作れるようになるのじゃないでしょうか。

私はあまり体系的に筋トレをやっているわけではありませんが、「ああ、今日はいける！」という超回復の感覚は、何回か体験しています。

ropez · Answer

相当個人差があると思いますよ。。

私個人の実感としては、３日目の“筋肉痛　小”の時が一番効果的な気がします。“筋肉痛　大”の時にやるとかえって逆効果な気がしますし、“筋肉痛　無し”の時では遅すぎる気がします。と言いつつもついつい毎日やってしまうんですが…。

あと、筋肉が成長してる時って、お腹の空き方でわかる気がします。筋肉を酷使した当日ももちろんですが、筋肉痛が収まり切らない頃が一番お腹が空きます。

なので試しに腹時計に頼ってみてはどうですか？

筋トレのタイミング（超回復の見極め方）

大まかにわけて、胸・背中・脚は中２日、肩・腕は中１日、腹筋・ふくらはぎは毎日もしくは中１日でトレーニングすると良いとされます。

４０代。

実際にちょっとだけやってみて、「ああ、今日は調子いい！」と思える日を探すといいと思います。

相当個人差があると思いますよ。

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