体脂肪率はなにがいちばんさがりますか？ 脂質制限？

体脂肪率はなにがいちばんさがりますか？
脂質制限？

No.1 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2023/11/12 10:24

炭水化物制限です。

過度に脂質を制限すると、脂溶性ビタミンが充分に吸収されなかったりするので辞めた方が良いです。炭水化物で取りすぎたものは体の中で脂肪に変わり、体脂肪として備蓄されます。お相撲さんはちゃんことどんぶり飯食べ放題であの体を作ります。

No.2 回答者： ogi_3 回答日時： 2023/11/12 10:46

運動しなさい。

No.3 回答者： reaf_0b 回答日時： 2023/11/12 15:44

脂質と糖質を一緒に摂るときに糖質を摂りすぎないように気をつけることと、できることであれば、糖質の質や脂質に気をつけること、あとは…

体を温めることだとおもいます。
活動量が多い方は、2番目に運動が来るとおもいます。

No.4 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/11/12 19:59

既に回答は出てますが一応…

油脂は高カロリーですが体脂肪としての変化は微妙です
そりゃ…食べ過ぎれば体脂肪にも変化(分解・合成)はしますけど
効率的には微妙です

体脂肪になる主な成分は糖質(種類にも寄るケド)です(糖質＋食物繊維＝炭水化物)
脂肪に蓄えたり筋肉の栄養源として使われます

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/13 00:33

パーソナルトレーナーをしています。

体脂肪率が下がるのは脂質制限でも糖質制限でもありません。


「体重」を調整するのは食事管理つまりダイエットですが、体脂肪率をコントロールするのはトレーニングの「内容」です。脂質制限だろうと糖質制限だろうと、食事だけでは体脂肪率は変わりません。

ボディメイクは食事８：運動２と言われていますが、これは太っている人や、痩せすぎている人の場合です。質問者さんのように、体重をそれほど変える必要が無く体脂肪率を変えたい場合、大切なのはトレーニング内容です。しいて言えばそれに加えて高たんぱくな食事です。
脂質制限しても糖質制限しても、体脂肪率が下がることはありません。毎回毎回、他の回答に文句言うのは心苦しいけれど、どれもデタラメです。


「体脂肪率を下げる」ってのは、筋肉量が多いまま、脂肪だけ少なくするということです。これは食事管理だけではできません。
脂質制限でも糖質制限でも、体重を減らせば脂肪だけでなく必ず筋肉も分解されて減っていきます。そのため痩せても皮下脂肪が付いたままで、体脂肪率は殆ど下がりません。

体脂肪率が下げたい場合は、ウエイトトレーニングや短距離走など、筋肉に強い負荷がかかる運動をする必要があります。
筋肉を強い負荷で刺激すると、脳から「成長ホルモン」というホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、強力な脂肪分解作用があるため、定期的にそのような激しい運動をする習慣があると脂肪が落ちやすくなります。

また、ダイエットしたら筋肉も減ると書きましたが、筋力の60～80%の負荷をかけるトレーニングをすると、一度分解された筋肉が減らずに元に戻ろうとします。
ウエイトなどを使ったトレーニングは、成長ホルモンの脂肪分解作用と、筋肉を付けようとする効果で、筋肉が多くて脂肪が少ない体、つまり体脂肪率が低い体に変わっていきます。

最も短期間で効果があるのは、ジムでトレーナーに指導されて適切なプログラムでウエイトトレーニングすることですが、
自宅でやりたい場合はバーピージャンプや、ケトルベルのHIITでも十分な効果を得られると思います。

【女性ケトルベル】4分間タバタワークアウト｜HIITワークアウト！

【初心者女性向け】5分5種目のケトルベルワークアウト
https://www.youtube.com/watch?v=vy0Mh22-Vw0

ケトルベルは2～3千円なので安いです。女性なら初心者は4kg、半年～1年ぐらいの中級者以上は6kgぐらいが丁度いい。
https://amazon.co.jp/dp/B0B3WDK8R2

道具を使うのが嫌ならバーピージャンプでもいい。

HIITバーピージャンプ
https://www.youtube.com/watch?v=BD2tSrcQl8w
これでも体脂肪率は下がっていきます。


反対に、ジョギングやウォーキングや水泳のような、軽い長時間の運動は逆効果です。むしろ、やればやるほど体脂肪率は下がりにくくなります。

軽い運動では、あまり成長ホルモンが出ないので脂肪が分解されにくいし、筋肉への刺激が弱いので、筋肉量を守る効果もありません。
1時間とか歩き続けたり走り続けたりする持久運動を頻繁に続けていると、脂肪を節約して、あまり燃やさない体質になっていきます。
軽い有酸素運動が脂肪を燃やすというのは迷信です。実は全くの逆です。2～3ヵ月ぐらいで脂肪が燃えにくい体になってきて、続ければ続けるほど逆に筋肉が落ちて脂肪が減らない体になります。

マラソン選手などは細い人が多いので、それを見てジョギングなどする人が多いですが、マラソン選手が痩せているのは、食事制限しているからです。
それに体脂肪率は低くないです。筋肉の少ない、メリハリの無い体です。
それを真似してジョギング等ばかりやっていると、引き締まった体になるどころか、脂肪が落ちにくい体になって、すぐ太りやすい体になってしまいます。

体脂肪率を下げるのは、30秒～1分ぐらいで息切れして、休憩しながらでないとできないような内容が理想です。
ボディメイクで大切なのは運動内容であり、運動量や運動時間ではありません。むしろ時間が無ければ1日5分とか10分でいいし、頻度も週3～4日で十分です。それでも２～３ヵ月もやってれば必ず皮下脂肪は薄くなります。



一応、食事管理についてもアドバイスします。
トレーニング強度が大切だと書きましたが、もちろん理想的な栄養バランスもあります。

質問者さんは脂質制限、糖質制限、どちらが効果的か知りたいみたいですが、実は正解はありません。それぞれの今までの食生活や、現在の体重、そして体質次第です。

一昨年ぐらいまで糖質制限がブームでしたが、糖質制限で痩せるのは、日本人の多くが普段から炭水化物を食べ過ぎだからです。
日本の食事は主食があっていつも米やパンを食べるし、調味料にも砂糖を入れるし、おかずも片栗粉を入れたりハンバーグも小麦粉を練りこんだりするし、お菓子も食べます。とにかく糖質が多いです。

どうしても糖質が過剰になって太った人には糖質制限は有効です。元から主食やお菓子をあまり食べていない人や、そこまで肥満ではなく綺麗になりたい！みたいな人には、糖質制限はそれほど効果はありません。

プロのトレーナーやフィットネスなど、体脂肪率を下げるのが仕事の人で糖質制限が一番脂肪が落ちると言ってる人はいません。一時的に糖質制限することもありますが、万能では無いです。かといって、脂質制限がいいという単純な話でもありません。糖質と一緒に食べなければ脂質は蓄積されないので、食べるタイミングを分けるとか工夫したりもします。MCTオイルなどのように逆に脂肪を落としやすくする脂質もあるし。
それに、脂肪の代謝を上げるには高たんぱく質をたくさん摂った方が良いので、どれかを制限すればいいというわけでもないです。

どれかを制限するというより、
・タンパク質（Protein）、
・脂質（Fat）、
・炭水化物（Carbohydrate）
のバランス、つまりPFCを理想的なバランスで摂るのが脂肪を落とす王道です。

殆どの人は、「たんぱく質3：脂質2：糖質5」ぐらいのカロリー比が理想です。例えば1日1800Kcal食べる人の場合、タンパク質540Kcal、脂質360Kcal、糖質900Kcalという感じです。

どれかが多過ぎても少なすぎても、最終的には効率が悪くなることが多い。
工夫はこれだけではありません。
糖質は、なるべく食物繊維が多くて吸収が遅いものを食べること。
お菓子やジュースなどは飲まない。同じカロリーでも、吸収が早い糖質は血糖値が上がりやすく、体脂肪を蓄積しやすく燃えにくくします。
脂質も、できるだけ魚、オリーブオイル、ナッツ、MCTオイルなどから摂取する。サラダ油、揚げ物、肉の脂身は避ける。

等々。
本気で脂肪を落としたいなら、PFCバランスだけでなく、脂質の種類や炭水化物の種類にもこだわります。


で、これを自分で計算するのは大変なので、「あすけん」というスマホアプリを使って管理します。
https://www.asken.jp/
様々な食品が登録してあるので、食べたものを入力すれば勝手にタンパク質や脂質や炭水化物がどのぐらい含まれているか計算されるし、1日のカロリーが十分か不十分かもわかります。
全ての機能を使うには月484円かかりますが、バランスの良い食事ができるようになるまでは、課金して丁寧に使って見たほうが良いです。


長くなりましたが、体脂肪率を下げたいなら質の高いトレーニングをすること。そして脂肪が付きにくく、燃えやすいPFCバランスの食事を摂ること。

この2つに気を付けてみてください。
丁寧にやれば、２～３ヵ月もあれば体型はガラッと変わります。逆に2～3ヵ月やっても理想のスタイルに近づかないとしたら、トレーニング内容が悪いか、食事内容がひどすぎるかのどちらかです。

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/13 01:52

続きです。

長々と書きましたが、これらのビフォーアフターを見るのが手っ取り早いです。質問者さんがやりたいのはこういうことでしょ？

https://twitter.com/momoto_Official/status/12907 …

https://twitter.com/s_tn1009/status/123126059909 …

https://twitter.com/mako10_1998/status/142903319 …

https://twitter.com/87_shizuka/status/1589375792 …

https://www.instagram.com/p/CGV2Ip8pe6u/

みんな脂肪が減って体が細く引き締まっていますね。体重を落とさず（むしろ増えてるのに）ウエストも細くなってくびれています。

このように、ボディメイクしてる女子のインスタやXをフォローしてれば、彼女たちがどんな食事や運動でこうなったのかわかってくるかもしれません。





他にも、ボディメイクの雑誌なども読むといいかもしれません。

ウーマンズ・シェイプ
https://www.instagram.com/womans_shape.ig/

この本も簡単なのでおすすめです。
https://www.amazon.co.jp/dp/B07DCGJG3Y/
2kgのダンベルを勧めていて、いくらなんでも軽すぎだろ？ダンベル使うなら女性でも２kg～10kgの可変ダンベルが必要だと思うんですが、それ以外の説明は正しいので、いい本です。


質問者さんの質問をいくつか見ましたが、基本的なことがいろいろ抜けていると感じました。ネットで断片的に情報収集している人に多いのですが、脂肪が落ちる仕組みや、スタイルが良くなる仕組みをわかっておらず、方法ばかり探しているせいで、質問自体が的外れなんですよね。質問が的外れだと、回答を貰ってもあまり意味がないわけです。

ダイエットやボディメイクは、車の免許取るぐらいの勉強は必要です。車の免許はヤンキーでも馬鹿でも取れる簡単な資格です。でも、簡単だと言ってもネットで質問して済むようなものではありませんよね。教科書読んで2～3週間は勉強しないと取れないです。

ボディメイクも同じです。筋トレと食事管理は、ネットで質問して済むようなボリュームじゃないです。
誰かに習うか、せめて本で基礎から勉強して、最初のページからレッスン1、レッスン２と順番に基本を覚えていかなければいけません。

基本を押さえていて、わからないところを質問するならいいけれど、自分が気になったことばかり飛び飛びで調べても、大事なことが抜けていたりするので、効果を出すのは難しいです。


それに、ここにはボディメイクなんてわかる人は殆どいません。

せいぜい健康目的でジム行ったり、メタボでちょっとダイエットかじった程度のおじさんばかりで、女性のボディメイクなど知ってる人などいません。質問しても知ったかぶりされるだけです。

時間を無駄にしたくなければ、信頼性の高い情報を得てください。
ボディメイクの本で勉強するか、
ジムでパーソナル指導を受けるか、
せめてSNSで自分の写真を載せて、ちゃんとボディメイクしる人たちをフォローして見習う。

ネット上にあるダイエットや筋トレの情報は、間違った情報や古い情報、そして知ったかぶりのほうが多い。どれだけ質の高い情報を、正しい情報を選べるかがポイントです。