高校生です。このダイエットのどこが間違っているのでしょうか？ 身長153cmで、4月に45kgまで行

高校生です。このダイエットのどこが間違っているのでしょうか？
身長153cmで、4月に45kgまで行ってしまい、周りには自分より身長が高くて自分と同じくらいの体重の子が多くてダイエットを始めました
だいたい朝400、昼300、夜350くらいまで減らしました
糖質は一日で120gくらい摂ってます
最初のうちはどんどん痩せて41kg台までいったのに、リバウンドして43kgが目前です…しかも食べすぎてるわけじゃないんです…
大好きだったお菓子も菓子パンも制限しているのにこれなんです
運動は通学で7000歩歩く程度です
なんでリバウンドしたのでしょうか。まだ摂取カロリーが多いのですか…？

No.12 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/06/15 19:18

カロリー計算と目標体重が間違っています。

体組成への理解も不足しています。
この機会に正しいボディメイクを覚えてください。

まず、カロリー制限ダイエットのやり方を説明します。次にあなたがどこが間違っているのか説明します。

https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
ここで下記の条件で基礎代謝と1日の消費カロリーを計算しました。
女性／17歳／153cm／45kg

●あなたの基礎代謝は約1139Kcalです。
●あなたの1日の消費カロリーは約1800Kcalです。
※消費カロリーは活動レベル低なら1708Kcal。活動レベル普通なら1992Kcalだそうですが、通学の7000歩と週2回の体育で運動しているので、間をとって1800Kcalぐらいに設定しました。

体重を減らしたい時は、普段の維持カロリーから2割減らしたカロリーに制限します。1800Kcalから2割減らすと1440Kcalです。

カロリーだけでなくPFCバランスを下記のような比率にします。
タンパク質20%、脂質20％、糖質60%

つまり1440Kcalの内訳は下記のようになります。
・タンパク質288Kcal=72g
・脂質288Kcal=32g
・糖質864Kcal=216g
※脂質1g=9Kcal、タンパク質・糖質は1g＝4Kcalです。

タンパク質が多いほうが痩せやすいので、糖質を少し減らしてタンパク質を少し増やしても良いです。→タンパク質30%、脂質20％、糖質50%

・タンパク質432Kcal=108g
・脂質288Kcal=32g
・糖質720Kcal=180g

もちろんこれらは目安です。グラム単位で気を付けるのは大変なので、もう少し大雑把で構いません。

●ダイエット中に重要なのはタンパク質です。
タンパク質には代謝を上げる働きがあり、食べてすぐにカロリーの3割が体熱として消費されます。したがってダイエット中は特にタンパク質を多めにするのが重要です。タンパク質不足だと筋肉ばかり減って脂肪が落ちません。

●脂質はなるべく少なくすること。
しかし、少なすぎてもいけません。30g以下にはならないように注意すること。

●糖質は種類に気を付けること。
消化吸収の早い糖質や甘い糖質は脂肪を溜め込む働きがあります。ジュースや菓子類やパンなど、甘い糖質はNGです。菓子パンなど、マーガリンや植物性油脂が含まれているものも、脂肪が付きやすいです。
ご飯を食べる時も、消化がゆっくりになるように野菜やたんぱく質と一緒に食べること。

以上がカロリー制限ダイエットのやり方です。
消費カロリーから2割減らしたカロリーで生活していれば、体重は落ちます。


質問者さんが間違っているのは、1050Kcal程度という基礎代謝以下のカロリー制限をしてしまっていることです。これは必ずリバウンドウするので絶対にやってはいけないことです。下記にダイエットで絶対にやってはいけないことをまとめます。

●基礎代謝を下回るカロリー制限は絶対にダメ。

摂取カロリーが少なくなると、基礎代謝が低下して自動的に消費カロリーも低下します。だから、カロリーを減らしすぎると脂肪が燃えなくなります。カロリー制限はほどほどにやる必要があります。

一般的に1200Kcalを下回るカロリー制限は絶対ダメ。1200Kcalでさえ1ヶ月ぐらい続けていたら代謝は低下してしまいます。まして基礎代謝を下回るような食事制限をしていると、代謝が40%も低下するので、痩せないだけでなくリバウンドします。

本来、質問者さんの体格であれば、ダイエット中の1日の摂取カロリーは1440Kcalです。質問者さんは1050Kcalぐらいしか食べていないので、基礎代謝が大幅に落ちています。

例えば最初に書いたように質問者さんの基礎代謝は約1139Kcalです。
代謝が40%低下すると、基礎代謝が683Kcalに下がってしまいます。一度代謝が落ちると、食事を増やして2～3週間かけてリバウンドしないと代謝は戻りません。

●月5%以上体重を落としてはダメ

体重が急激に落ちると、急激に基礎代謝が下がり、脂肪が全く燃えなくなります。45kgの5%は2.25Kgです。つまり質問者さんが1ヶ月に落とせる体重は多くても2.25Kgです。

＞最初のうちはどんどん痩せて41kg台までいった
早く体重を落としすぎたせいで、脂肪が燃えなくなったのだと思います。

どのみち、1日に燃やせる脂肪の量には限度があります。筋肉の少ない女子高生なら、せいぜい1日50～70gです。それ以上のペースで体重を落としても減るのは筋肉ばかりです。

あなたは体重さえ落ちれば、脂肪だろうが筋肉だろうがどっちでもいいのかもしれませんが、筋肉が減ると体は細くなりません。
添付した写真をみればわかるように、筋肉質なほど体は細く重くなります。逆に筋肉が少ないほど脂肪が多くなってしまい、軽くても太い体型になります。

早く体重を落とすほど、脂肪は燃えずに筋肉ばかり減っていくので、体のサイズは細くならずに体重だけ軽くなっていきます。

そして筋肉が減ると更に代謝が低下して脂肪が付きやすくなるので、前よりも太りやすくなります。リバウンドする時は、筋肉は戻らずに脂肪が付くので、ダイエットする前より脂肪が多い、ぶよぶよした体型になっていきます。

●筋トレしないダイエットはダメ
通学で7000歩歩いていれば有酸素運動は十分です。
しかし有酸素運動ばかりやって体重を落とすと、脂肪が燃えずに筋肉ばかり減っていきます。筋肉は、強い力を発揮したり、スピードを出したりするために必要ですが、軽い動作しかしていないと体は筋肉は要らないと判断して、脂肪の代わりに筋肉を分解して減らしてしまうのです。

できるだけ筋肉を減らさず、脂肪だけを落とすようにダイエットしないと、体重ばかり減って体は細くなりません。
筋肉を減らさず脂肪を中心に減らすには、筋トレなど強い力を発揮するエクササイズで全身の筋肉を刺激しながら体重を減らしていく必要があります。

運動は歩くだけでなく、週4~5日バーピーを5分やりましょう
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●低体重はダメ

ダイエットのやり方だけでなく、目標設定も間違っています。

参考：153センチ女性の平均体重（中学生・高校生）
https://dietclub.jp/weight/153cm-average-weight
高校2年生 16歳 49.6kg
高校3年生 17歳 49.8kg

あなたの身長では44kg未満は低体重です。
周りにもっと軽い人がいたとしても、その人が不摂生しているか生まれつきそういう体質なだけで、必死にダイエットしてその体重になったわけではありません。体質の違う他人の基準に合わせて低体重になっても、維持することはできません。

しかも低体重とは医学的に問題が出てくる体重です。ホルモンバランスが崩れ、情緒が不安定になったり心が病んだりします。


そもそも、重要なのは細くスリムになることです。
体重が軽くなればなるほど基礎代謝が低下するので、すぐに太りやすくなり、体型を維持できなくなります。いかに体重を減らさず体を細くスリムにするかが重要なのに、体重を目安にしている時点で間違っています。

添付した写真のように、体の細さは体重ではなく体脂肪率です。体脂肪率は筋肉量で決まります。

筋肉質になるほど脂肪が少なくなり、体重が重くて細いスタイルになることができます。逆に脂肪が多くて筋肉が少ないと、体重が軽くてぽっちゃりした体型になります。

低体重ギリギリなのに自分が太く感じたり、スタイルが気にいらないとしたら、その原因は筋肉が少なくて体脂肪率が高いからです。
44～45kgのままでも、先に紹介したバーピージャンプや筋トレやってれば、ウエストも脚も今より細くなります。
既に低体重と標準の境界線なのに、さらに体重を減らして細くなろうとするのは、馬鹿のやることですよ。


長くなったのでまとめます。


●極端なカロリー制限をしないこと
質問者さんの体格なら1400Kcal以上食べる。1200Kcal以下は絶対ダメ。
●体重をゆっくり落とすこと（月5%以内）
質問者さんの体格なら月2kg以内です。
●軽い運動だけでなく、週2回ぐらい筋トレや激しい運動をすること
強い力を出す運動をしないと先に筋肉が減ってしまい脂肪が燃えません。脂肪が燃えないと体重が減っても細くなりません。
https://youtu.be/BD2tSrcQl8w?si=1zPCVmsdYc2lEJrR

●体重が軽いほど基礎代謝が下がります。
体重が軽いと言うのは、運動不足で脂肪が多く筋肉が少ないと言うことです。筋肉＞脂肪のバランスなら、今の体重より重くても、今よりウエストも脚の太さも何センチも細くなります。
間違ったダイエットでこれ以上体重を減らしても、さらに筋肉が減って脂肪が残るだけなので、ますますだらしない体型になるだけです。
で、みんなもっと痩せなきゃ！と思って極端なダイエットをやり続けて摂食障害になります。

これ以上落とせる筋肉は無いので、体重を減らさずに細くなることを考えましょう。

No.11 回答者： hideaki1989 回答日時： 2024/06/13 02:36

摂取カロリーが少なすぎて消化に使うエネルギーが不足した為

体の方が危険な状態と判断して、脂肪を溜め込んで備えているので
増えているのだと思います。まだ成長期ですし。

年齢と身長を合わせた１日に必要な最低限のkcalを勉強した上で
そこを最低限として、消化に良いものとタンパク質の取れる
食事内容を心がけましょう。

俗に言うシンデレラ体重を目指しているのだと思われますが、
あまり厳しくやると成長部分を阻害しますし
全身写真を撮って見て運動を多めにして体型整えた方が
正直言って魅力的な女性になれると思いますよ。
スポーツジムとかそう言うところで将来なりたい体型の人見つけて
色々聞いてみるのも良いかと。意外と体重ありますよ。

No.10 回答者： ojasve 回答日時： 2024/06/12 15:02

体脂肪率高そうですね。

運動せずに食事制限したら、体脂肪率が増えます。タンパク質を増やして筋トレ、ヨガ、ピラティスなどをやりましょう。そこまで行ったら体重でなく、体脂肪率や見た目ですよ。上の内容で、姿勢も良くなるし見た目も良くなります。

No.9 回答者： もりのこやぎ 回答日時： 2024/06/11 09:39

停滞期…

それぞれ骨格や筋肉量が違いますから
人と比べない…

No.8 回答者： と.げ.と.げ 回答日時： 2024/06/11 09:04

それでダイエットすること自体が間違いなんだけど。

自殺志願者に教えることなど何もありません。

No.7 回答者： と.げ.と.げ 回答日時： 2024/06/11 09:03

死にたいの？

No.6 回答者： けこい 回答日時： 2024/06/11 07:18

筋肉が壊れているので、比例して良質ミトコンドリアの量が減り、基礎代謝力が衰えているので、脂肪燃焼が進まないのだと感じます

蛋白質の摂取を心掛け、多少の筋トレと、入念なストレッチを２週間続け、それで一旦様子を見ては如何でしょう
そこまではあまり痩せませんが、一旦筋肉が付けば代謝が上がります

No.5 回答者： ka1ra 回答日時： 2024/06/11 07:14

まずその体重でダイエットしようって言うのが根本的に間違っています。

また運動量が少なすぎです。通学で7000歩？ それ歩いてても45まで行ったんだから意味無いでしょ。

No.4 回答者： miwako40kg 回答日時： 2024/06/11 07:00

トータル1050kcalくらいの摂取と捉えて良いのでしょうか？

でしたら人間が平均身長での必要消費カロリーが、１日1200kcalですので不足しています
それに伴い身体が飢餓状態を認識すると新陳代謝をゆるめ、水分はもちろん入ってくるもの全てを吸収しようとします。
更に身体の危機感を脳内がキャッチすると、急激に空腹感をうったえはじめます。
結果、リバウンドとゆう状態に……
正しいダイエット法が紹介されている本でもDVDでも構わないのでお手本にして
健康的な身体で綺麗に痩せてくださいね？

No.3 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2024/06/11 06:57

季節の変わり目の体重は無視してください

2〜3キロブレますから

浮腫も起きやすいです

体脂肪率も測れるものにして体脂肪率を気にしてください