砂糖 抑えるには

糖尿病になりたくないです。しかし、砂糖を1日50g取ってしまいます。（コーヒーに10gを5杯）
この砂糖を、黒砂糖に変えたり、人工甘味料に変えるのは意味ありますか？
炊いた米に変えるのは意味ありますか？
無理のない、糖尿病にならない糖分のとり方を教えて下さい。

No.4 ベストアンサー 回答者： Yusura 回答日時： 2024/12/28 12:01

人工甘味料、人工でない天然希少糖であるエリスリトールやキシリトールは意味があります。

＞この砂糖を、黒砂糖に変えたり、人工甘味料に変えるのは意味ありますか？

黒砂糖に変えるのはほぼ無意味と思ってください。
三温糖、キビ糖その他もろもろ、砂糖としてしっかり甘みがあるものはだいたい100gあたりの糖質量が非常に高く、糖分のタイプが同じだからです。白砂糖との違いはほぼありません。

はちみつも同じように糖質量が高いです。
が、種類によっては意味があるかもしれません。
はちみつは果糖とブドウ糖の組み合わせです。このうち果糖は肝臓で処理され、血糖値を上げません。だから仮に果糖8割といったはちみつを見つけることができれば、そして「白砂糖と同じ10gしか使わないを守り続けられるのであれば」、血糖値を上げない甘みに置き換えられたことになります。
ただし大部分が果糖という保証があるはちみつを探すのは難しいと思います。
また20パーセントほどが水分のため、ついつい同じ甘みを求めて使う量が多くなりがちなのが注意点です。

砂糖の置き換えにならないものとして市販のオリゴ糖シロップも挙げておきます。
オリゴ糖は血糖値を上げにくい甘みです。
ですが、市販のオリゴ糖はオリゴ糖だけではなくショ糖つまり砂糖で甘みを補っているものが非常に多いです。オリゴ糖は高価でもあるため、スーパーに並んでいるような商品は配合量が10～40％の商品がほぼですね。
そのため、糖尿病になりにくいオリゴ糖だと安心して多量に入れていたら、実は砂糖たっぷりだったということになりかねません。
なおオリゴ糖100%の商品も売っています。が、オリゴ糖は種類によるものの甘みが砂糖の15～70％ほどのため、今度は砂糖の代用として使いづらさがあります。

人工甘味料は現時点では効果があるはずです。
人体が代謝できないからです。甘みを感じても体内を素通りするだけなので、砂糖よりよほど良いはずです。

ただし、糖尿病患者の人が飲むと血糖値が上がるという報告があります。舌が甘みを感じるので、身体が砂糖が入ってきたと勘違いして血糖値を上げているのでは…という仮説があります。
なんにしても、カロリー0でも理論通り糖尿病リスクがゼロではないようだ、というのが現在の流れです。


以下は余談です。

一日50gの砂糖は今の研究結果からするとちょっと多いとされると思います。
ちなみに私は一日約30gなので震え上がっています。同じく「糖尿病になりたくない」人間として回答しております。

ただ、1回が10gとのこと。
たとえ消化吸収が速いイコール血糖値を上げ下げするのが速い砂糖であっても、1回の摂取量が少ないならそこまでの問題はないはずです。
量は常に重要な要素です。

糖尿病になるのは、血糖値が急上昇し、その後急降下することにより体の血糖値をコントロールする機能が疲弊してしまった結果、と私は捉えています。
一定以上に血糖値が上がる、その状態が長く続くのも危険なようです。

そうなると、糖尿病を恐れるのであれば、一日全体での血糖値の上下を把握し、乱高下しないような食生活が重要になると思います。

主食は何をお召し上がりですか？
糖尿病についての研究結果や、研究結果について書かれた記事をよく読みます。
これらをまとめると、「砂糖は1日24gまで」というのもあるのですが…それより重要なのが
・糖質摂取量が最も多くなる主食を、血糖値が上がりにくい工夫をすべき
・運動習慣を身に着けるべき
・1日の食事を規則正しく、夜遅くは避ける
・回数を分けたほうが血糖値、コレステロールのコントロールは良好である
これらです。

主食で血糖値が上がりにくい工夫をするとは、糖質源には食物繊維を混ぜて血糖値を上がりにくくする。主食がご飯であれば白米は避け、押し麦などを混ぜる。パンであればライムギなどを混ぜた黒パンにする。
つい今年、「食事前に野菜を食べる工夫は無意味」という研究結果も出てしまいましたが…。
食事全体に適切な量の野菜を入れるのは、血糖値対策にいまでも有効です。

炊いた米を人工甘味料に変えるのはお勧めしません。
米には糖分にはない栄養素が含まれています。糖質摂取量を目安より大幅に下回る食生活を続けることは、糖尿病以外の健康リスクがあります。
米と砂糖に含まれる糖分は種類が違います。
砂糖は急激に血糖値を上げます。
米の糖質はもう少し緩やかです。消化吸収に時間がかかるタイプの糖質だからです。
だから、重要なのは「上手に食べること」です。

1回でドカ食いをしない。これも上手な食べ方のひとつです。
血糖値が上がりにくいタイプの糖質でも、大量に摂取すれば血糖値はおのずと高くなります。
私はキッチンに常にキッチンスケールを出していて、自分のごはん1杯で決めた量を毎回計っています。4割は胚芽押し麦やビタバァレーです。

ちなみに、砂糖に対し自分の身体がどう反応するか、病院でブドウ糖負荷試験をすれば医者が教えてくれます。できれば糖尿病専門医がベストです。「あなたにはこの糖分の量は多かったようで、少し血糖値が下がるのに時間がかかっていますね」等、教えてくれました。
たった2,3千円ぽっちで今後の指針になる結果がわかって、本当に受けてよかったです。

それから糖尿病が怖いのであれば、運動習慣は非常に重要になります。
そこそこダメな食生活でも運動量が多ければかなりリスクを下げられるほど運動はモノを言います。
ジムでの本格的な運動だけではなく、車移動を避けて速足で歩く、庭の手入れをする、といったような日常でも体を動かすことなら運動に入ります。

他にもいろいろありますが…。
質問者さんも、一日5杯のコーヒー以外にも召し上がるものがちゃんとありますよね？
特に食事どきのご飯です。
糖尿病のリスクを避けたいのであれば、砂糖だけでなく、そちらのほうがはるかに重要です。

おそらく日々の食事に常に気を遣っていらっしゃると思われ、後半は蛇足でしかないはずと思いますが…。
書かれてもいなかったので、最重要項目として付記することにしました。どうかご寛恕ください。

この回答へのお礼

皆さんありがとうございました。

お礼日時：2024/12/29 10:49

No.10 回答者： かつみ先輩 回答日時： 2024/12/29 09:44

日本糖尿病学会は、糖尿病という呼称を、ダイアベティスに、変更する運動をしています。

なぜなら、糖というイメージから、あなたのように、甘い物を摂取すると、すぐに糖尿病になると、誤解する人が多いからです。
ちなみに、Ⅱ型糖尿病は、そう簡単にはなりません。20年はかかります。なったとしても長生きします。糖尿病とは、最終的に、毛細血管が糖によってもろくなって出血し、脳出血、網膜や腎臓の病気になることです。

No.9 回答者： mimazoku_3 回答日時： 2024/12/28 19:30

砂糖や糖類って、ある意味で「麻薬」です。

コーヒーに１０杯入れるなら、９杯で止める。
これを段々さげていく、禁断症状が抜ければ、砂糖が無くても特に問題を感じないよ。

No.8 回答者： lmint 回答日時： 2024/12/28 18:32

普通の人は何もしなくても糖尿病にはなりません

なるのは遺伝や特殊職業の人です
たとえば大食いが仕事とかお相撲さん等
わしらは　うんこ(クソ)しながら食べたり　クソを見て寝るざほんす

No.7 回答者： 河内のおやじ 回答日時： 2024/12/28 13:20

食事の30分以内に、スクワット運動、縄跳び、散歩を実施してください。

No.6 回答者： 辛辣な錆び氏 回答日時： 2024/12/28 13:13

摂取する量を変えられないなら出す量を増やせばいいことです。

運動してカロリー消費しろ！

No.5 回答者： Epsilon03 回答日時： 2024/12/28 12:30

糖尿病は砂糖を多く摂ればなると言う単純な物ではありません。

長文にしたくないので細かい点は御自分で調べて下さい、ここでは省略します。
今はカロリーを控えた人工甘味料も有りますし、体内に吸収されにくい甘味料も有ります。
但し、砂糖を摂る量からみればかなりの甘い物好きの様に見えますので、代替甘味料に
したとしても量を摂るでしょうね。
それではダメですので、量を減らす事を最重要視した方が良いですよ。
そうしないと健康診断で引っ掛かる項目が複数出て来るでしょうね。

No.3 回答者： ほい3 回答日時： 2024/12/28 11:36

コーヒーは、インスタントの瓶入りですか？

ならばそこから変えましょう。
僕は、ブラック飲めないで40才にもなり、伊藤園の自販機前で困り
タリーズ珈琲無糖ラテ缶を買いました。
何と美味しくて、以降、タリーズブラックも飲めます。

今では毎朝、粉コーヒーを専用スプーンで紙フィルターに入れて
浄水器の水道水を85度の湯にして注ぎ、夫婦で、コーヒータイムです。
夫婦とも砂糖は使わず、妻はミルク、僕は豆乳を、20㏄ほど入れます。

一時、豆挽いてましたが、手間程は美味しくないので、粉買ってます。
500g袋4つで3000円位の安物で、充分おいしいです。
一回お試しください。
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1回15Gで130回ｘ2人分なので、3019/260≒12円(杯)
コンビニのドリップコーヒーに負けるかなという所です。

No.2 回答者： タマタマポチ 回答日時： 2024/12/28 11:33

砂糖を取らなければ糖尿病にならないというのは、間違いです。

　
https://kobe-kishida-clinic.com/metabolism/metab …
　
食物に含まれる糖質（炭水化物）全般の摂り過ぎと、その消費が制御できないと血糖値が上昇します。

No.1 回答者： toshi_1988 回答日時： 2024/12/28 11:27

砂糖の代わりにハチミツを使用したりするのも良いですよ。