３週間後の運動会リレーで走るのですが不安です

１０月９日の市民運動会で走る羽目になりそうな４０歳直前のおじさんです。昔から長距離なら得意でしたが、短距離はそれほど早い部類ではありませんでした。身長１７９ｃｍで高校３年以来５７ｋｇ前後と痩せ型でしたが、ここ２年間で６５ｋｇへとある意味標準に近づきました。とは言えこの歳での増量は想像以上に負荷を感じます。今年は町内会の体育委員となってしまい、年代別リレーに出場せざるを得ない状況です（一応３０代ですが末尾なので圧倒的に不利です。来年なら有利ですが）。３人の子供の前で、無様な姿を見せたくないので早く走りたいのですが、今からでもやれることアドバイス願います。運動は時々の水泳と腕立てや懸垂しか続けていません。真夏になる前は片道４０分の自転車通勤も週２～３回取り組んでいましたが、脚の運動として現状は仕事で歩く場面が多い程度です。今から自転車通勤を復活させて筋力を戻そうかとも思っていますが有効でしょうか？それともジョギング？先月にバレーボール大会の練習しただけで太ももが筋肉痛になるくらいですから衰えていると思います。当日に足がもつれてスッ転んだり、関節に支障をきたさないようにどんな準備が適切なのかも判る方あればお教え下さい。

No.2 ベストアンサー 回答者： MAL 回答日時： 2005/09/13 04:49

普段、あまり運動をしていない方が急に運動すると怪我をしてしまいがちです。

(子供の運動会などで怪我をするお父さんが続出しておりますよね)

まず第一は怪我をしない事。
その上で出来れば早く走れれば良いな、と思います。

で、具体的な対応の方法としては、
(1)本番前の入念なストレッチとウォームアップ
→筋肉は常に持ちうる全開の能力を発揮できるわけではありません。ストレッチとウォームアップをするだけで、その前までの数割増しのパフォーマンスが得られます。もちろん、怪我の予防の意味合いもありますが。重点を置くべきは、下腿三頭筋(ふくらはぎ)・大腿四頭筋(ふとももの前面)・大臀筋(おしり)などでしょう。
(2)事前のトレーニング
→強い負荷でゆっくりとした運動を３割。軽い負荷ではやい運動を７割。そういう意味では自転車で立ちこぎをせずに上り坂を登る、などは前者としてのトレーニングには適しているものと思われます。後者はジョグ～ランですね。両方のトレーニングを行なう必要があります。
また、本番の１週間前になったらトレーニングの量を徐々に減らしていきましょう。強負荷による超回復には１週間程度掛かりますので、直前のハードトレーニングは逆効果です(弱い筋線維が切れて強い線維に張り変わるまでの期間)。当然ですが、トレーニング前にも準備運動は怠らずに(本番前に怪我をするハメに＾＾；)。

もともと長距離向きだったとの事ですので遅筋(赤筋)の割合が多い方であると思われます(生まれつきの素質として)。つまり、短距離にはなかなか成果が出にくいタイプなのだろうと思いますが、努力でかなりカバーできる事も事実です。

あとは、時の運。転ばずに頑張って下さい。(^-^)

この回答へのお礼

早速のご回答有難うございます。専門家ならではの科学的な解説で、どこをどのように調整するかが良く解りました。また「努力でかなりカバーできる」というお言葉に励まされます。今10時ですが、これからストレッチと軽いトレーニングを始めます。

お礼日時：2005/09/13 22:09

No.3 回答者： s_papa 回答日時： 2005/09/13 05:44

3週間あれば何とかなります。

まずは走る事に脚を慣らしてください。標準体重とはいえ、その体重で走る事に身体特に脚が慣れていませんので、脚の慣らしが必要です。初日は15分程度のウォーキング+ジョギングから始め、2週間で30分間ジョギングが出来るようにしてください。最後の週は30分のジョギングの後にスピード練習も加えてください。200Mダッシュを3本程度行えば良いです。今回の場合は心肺機能向上は目的としませんので、1本走り終えたら充分休憩を採ってから、2本目を走ってください。出来ればトラックを走った方が実践的です。トラックでなくてもカーブは入れてください。本番で脚がもつれないようにするためです。

さて、ここ2年間で増量した7kgはほとんどが体脂肪であると予測できます。体脂肪率がかなり上がってしまったのではないでしょうか？加齢と共に基礎代謝が下がっていくのでますます脂肪が付きやすくなります。今から手を打った方が良いかと思いますので、自転車通勤を復活された方が良いと思いますよ。

それでは頑張りましょうね^^応援しています。

この回答への補足

確かに体脂肪は18前後だったのが今は22前後まで上昇しています。なので標準以下にあるといってもあまり芳しくない状況ですね。運動会が終わっても長い目で有酸素運動を課していこうと思います。冬はサイクリング始めは寒いけど、後ポカポカになりますからね。

補足日時：2005/09/13 22:10

この回答へのお礼

皆さん本当に迅速なご返答大変有難うございます。応援メッセージまで頂いて幸せです。このご期待に添えるよう、また「3週間でも何とかなる」というお言葉を信じて、自分の体と向き合いながら徐々に慣らし運転を始めます。早速今から行ってきます。

お礼日時：2005/09/13 22:17

No.1 回答者： mokichidenki 回答日時： 2005/09/13 03:48

仕事が終わり帰宅した後に軽く運動（ジョギングなど）はした方がいいでしょう。

それと、自転車と走るときの足の筋肉の使われている部分は違いますのであまり効果はないと思います。
しかし、体力的なトレーニングにはなると思います。

後やる前にはしっかりと準備運動をしてください。

麻にジョギングするのは健康によくありません、朝は血糖値が高くなり心臓に負担がかなりかかるのであまりおすすめはできません。

多少走る事によって走る感覚を体が覚えてくれますので当日転倒や筋肉痛になる心配は減ると思います。

この回答へのお礼

すぐにお答えいただいたのですね。遅くなりましたが有難うございました。気をつけるのは朝は避ける点と、入念な準備運動ですね。頂いたアドバイスを念頭に、無様な姿を避けるべく今からでも頑張ってみます。

お礼日時：2005/09/13 22:02