ボディビルダー的減量について

Question

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6%　但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり（ソースなし）、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に
　（火曜　脚+胸、金曜　背中+胸　→　火 脚、水 胸、金 背中、土 胸
　　クランチとカーフは毎トレ）
■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
　トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

■4週の時点でBIG3のMAXは5～8％落ちています。

ここまで経過していまいち減量法に自信がなくなってきたので
ビルダーのみなさん、他階級別競技等に造詣が深い方の
減量ペースやメニューを参考までに聞かせていただけないかと思い、
質問しました。

1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
2.期間はどの程度とりますか？
3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？
4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？
5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？

今回は試合と関係ない減量ですので
ナトリウムカット他、水抜き系までする前の段階の
「脂肪を減らす時期のペースと減量方法」について
ご意見いただければ幸いです。

hisajp · Accepted Answer

olavmania さん、おはようございますマス。

　以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「３発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか？」といわれ、「う～ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。


>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg～3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg～では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂肪は落ちてらっしゃるんでしょうか？？

>あと方法は違いますが、ペース自体は近いようでなんとなく安心しました。

　私の減量はちょっと軽くしたいと思う時の２kg程度なので、それほど苦労は無いのですが、感覚的には進むに従い減るのが遅くなる様に感じます。これは素人さんの感じる初期の水抜きではなくて純粋な脂肪としてです。
　通常、体脂肪中の水分が２割で考えられているので貴殿の説明の通り、体脂肪1kg当たり7200kcalのですが、それがグリコーゲンの枯渇などで体内水分が減ると、脂肪中の水分も減り、単位当たりの保有エネルギーが上がるのかもしれません。
　とは言っても、水分保有量が１割に減って8100kcalというほど上がるとも思えませんので、自分的には、５％（-15%、7650kcal）くらいの様に感じます。
　体質もある様に思えます。

　考えてみると、この「脂肪中には水分が２０％保有されている」というもの、減量の際にその含まれている水分が脂肪が無くなるにつれて体液に戻るのだと思うのですが、脂肪も切れば血やリンパ液が出てくるので、脂肪の中の体液も循環しているのでしょうから、はたしてその体液は減量後どうなるのか（排出されるのか、保有されるのか、保有されるのならどの程度か）が明確でないので、脂肪燃焼の計算がおかしくなりますね。

　これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。


　減量は、以前、完全ベジをしたときも、あまり減量ペースは上がりませんでした（どこかの板に書いてます）。この時は、摂取油を切ったのに関わらず、顔に脂が浮いてきました。坊さんのお肌がテラテラしているのと同じ感じでした。また、自分に嘘付いて肉を喰った時のつやつや感の向上が忘れられません。これはコラーゲンと言う感じでした。
（すみません、自分勝手ルールですが、「食物は油」「体脂肪は脂」の字を使ってます）。


oneH さんの、
>私だったら期間を8～10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

　私の場合は２週間くらいはかなり無理しても発狂しないで減量できるので、たとえハードペースにしてもそのくらいの間で終えた方が楽な気がします。それ以上の期間になると、私の場合は減量効率がすごく下がるようです。


bcaa10gxさんの
>単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
>使いにくい気がします。（エビデンスなしです）
　これはオリンピック協会(IOC）は６～８時間以上の長期と言ってますね（うろ覚えなので若干違っているかもしれません）。「体内にためないと」というか、それ位の時間がローディングに必要なのでしょうね。

>水抜き無しなら
>oneＨさんの「クレアチンローディング」
>hisajpさんの「単糖馬鹿食い（失礼）」

　私も自分の単糖馬鹿食いが不思議です。それでいて糖尿病や太っちょさんには成らない（成れない）。
　仮説ですが、肉質（遅筋、早筋）で単糖、炭水化物で、効率の良い方が分かれている気がします。
　私は逆に「クレアチン」はたくさんとってもほとんど効かないようで、体重も変わらないでした。これは摂取方法と量などを含めが正しかったかどうか、改めて検証したいと思っています。
　ちなみに運動しない時は、全然単糖は摂らないです。

>アミノ類使用はありだと思います
　私もそう思います。私はトレーニング中はアミノは摂らないのですが、前中後で摂るとトレーニングが楽になるので、筋肉を作るのではなく保つには最も良い方法の一つのように思います。



 >> プライオメトリック
>何故かデプスジャンプ…というかPRIDEのランデルマン選手のように
>ドンキーコングジャンプを繰り返してジムで嫌がられてますｗ
>なぜか気持ちいいというか、リフレッシュされて気合がはいります。

　今こんな事をジムでやっているのはうちら二人だけでしょうから、どなたか見かけたら「olavmania さんかhisajpさんですか？」でビンゴでしょう？？
　そのうちメヂャーな減量プログラムになったら、「やり始めはオイら二人だぜい」と威張りましょう。



　この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう？　うちら５人だけか？
　女の人の意見欲しいなあ～～。

hisajp · Answer

＞・夕飯、夜食の炭水化物を増やせ
＞・甘いもの食べろ
＞・ケーキとチョコは止めない
＞・有酸素は特にいらない

＞普段「痩せたいです」って質問に「有酸素と食事制限ですよ！」
＞て自分も書いてるワケですが、全然違うｗｗ


　オレは初志貫徹？で同じ事言ってるだよん。量が爆裂して多いだけだけど、、、。



　クレアチンの効きが悪かったのはケチったのがあると思っています。

　閑話休題ですが、むかしクレアチン理論が出た初期の頃、高くって、
　「肉に含まれている。熱を加えると分解されてしまうらしい。だから肉を生で１kgくらい喰らうと良いらしい。牛が効くらしい、、、。」

　と、まことしやかな、訳の分からん噂があって（その当時は本気でそう思った人もいるのだと思う）、理論的には合っているのですが、はたしてそれほど生で食った人がいるのか？　しかし生で喰える牛を１kg喰えばクレアチンとそう値段も変わらない気がする、、、。

　いろいろ面白いなあ～～。


　そういえば、「減量時にバテたり、ひもじい時は、食材からの油はカットしない」というのが、運動方面ではいわれつつあります。あえて油分の形で補給はしないが、肉や卵、牛乳は普通の割合で摂るとありますね。普通の飯の話になってきてしまったなあ、、、。


＞ＯＫＧ
　分かんないです、ごめんなさい。運動業界のそっちでは、進行条件が異なるようです。


＞ 脳みそまで筋肉になってくれれば本望なんですが、、、、
　ダジャレ連発していると、強度な負荷によってそうなるそうです、てかあ。まあ、耐性は上がる気がする。

bcaa10gx · Answer

やっぱエンジンは自然吸気が一番、、、、
えっと思ってあらま
ＮＡじゃないです、、、、Ｌ.Ａ、、、
最近脳みそ溶けてるかもしれないです、、、、

ＯＫＧは「オルニチン・アルファ・ケ、、グル、、」と思い出せず、
結局ググッてしまいました
オルニチン・アルファ・ケトグルタル酸です

脳みそまで筋肉になってくれれば本望なんですが、、、、

oneH · Answer

> 「-7200kcalのカロリー収支で1kgの脂肪燃焼」
> の計算どおりで減量が進みますか？

実は私はカロリー計算はかなり適当なんですが、だいたいこの計算通りに減量は進むと感じます。維持カロリーから500～1000kcalマイナスにして、気分によってウォーキングをプラスします。停滞を感じたこともありません。減量に関してはラッキーな体質なのかもしれませんね…

ちなみにクレアチンはモノハイドレートしか飲んだことがありませんが、ローディングもメンテナンスもなく、摂取するなら適当にガバっと10～20g飲みます。私にはクレアチンは10g以下ならゴミ同然にしか感じないような気がします。

bcaa10gx · Answer

＞この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう？　うちら５人だけか？　女の人の意見欲しいなあ～～。

減量の文字に引かれてここをクリックされたダイエッターの方や
回答者のダイエット経験者の方が

・夕飯、夜食の炭水化物を増やせ
・甘いもの食べろ
・ケーキとチョコは止めない
・有酸素は特にいらない

とかのアドバイスを見て、
「この人たち何もわかってない。」
「ふざけた回答だ。」
とか思われてるんでしょうね、、、、、、、、
私も意見聞きたいです。

よく、私一人でダイエット相談に突っ込んでいくと、
「無視される」事があります。

bcaa10gx · Answer

＞＞おはようございマッスル。

次使おうと思ってたのに、、、、先に使われちゃいました。
エビデンスなし、自分の経験と推測だけでモノを語る男、再度投稿
します。

＞＞顕著ではないのですがメインセットのレップ数が同じ回数でも余力が無くなるというか。

これは多分、トレ前日（主に夜）の食事の複合炭水化物不足、グリコー
ゲンの不足が考えられます。

＞＞体脂肪率17%→14.6%　但し見た目に変化ないのでアテに出来ません

このへんからも、、、グリコーゲンと水分が抜けてる気がします。
単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
使いにくい気がします。（エビデンスなしです）

水抜き無しなら
oneＨさんの「クレアチンローディング」
hisajpさんの「単糖馬鹿食い（失礼）」
効果的だと思われます。
olavmaniaさん確かトレ後は砂糖だったと思いますが、トレ前、中
バナナとか止めて全て砂糖にしたり、アミノ類使用はありだと思います
私自身は性格的な保存法のまずさで、すぐクレアチンだめにしちゃうので
（濡れたスプーンを突っ込む、蓋をきちんとしない）
クレアチンあまり使わないです。

私、「ＯＫＧ」まだ入れたことないので、もしよろしければ
クレアチンと込みで一回摂ってレポートしていただくとうれしいです。
（なんてあつかましい、、、）（その前に効かね～の突っ込み入るかな）

そのかわりに「Ｌ-アルギニン」のレポートを

パンプではなく脂肪燃焼目的で使いました。
何種類か試しましたが、ＮＡのア○○○は脂肪落としにきいた気がします。
朝おきて直ぐ5g　寝る前5gです。
私は常用してると「口唇ヘルペス」が重くなるので、長期の使用は
できません。

やっぱ一般人は、変ですかね、、、、経験者で行こう

hisajp · Answer

olavmania さん、おはようございマッスル。

　私見ですが、減量時期の栄養摂取のタイミングとカロリー量は、「バテる、バテない」を基準にしています。冬場で言うと「風邪を引く、風邪を引かない」も重要な目安です。
　常日頃、私が基準としている「エビデンス」がなくて申し訳ないのですが、私見としてお許しください。

　私は、大事なのは減量増量を問わず、カロリー総量より、摂取のタイミングの方だと感じてきています。
　そのため減量期の軽い運動後（追加で行っている「ながらカーツ」など）にも筋分解を防ぐ為に糖分の摂取が重要な様に感じて、そのようにしています。
　運動終了時でこまめに補給しておけば、バテや空腹感が少ないので、その分食事を軽くできる（カロリー減ができる）様に感じておりまする。

　これを感じてきたのは、私はスキーが好きで（ダジャレじゃないよ）、冬の寒い山にバックカントリーごっこや通常のゲレンデスキーをした後、夕食迄喰わないでいると、風邪を引いたりして困った経験があるからです。
　夕食時に喰うには疲れて喰えないし、風呂で身体温めようにも、冷えきっているので、筋グリコちゃんがいなくなっていてそれで体温も上がらず低体温症に近くなっているからでないのかと感じた事が多いです。
　こういう時は、糖分を取った瞬間に（ほんと、瞬間です）、ぐわっと体温が上がって元気はつらつになります。それでグリコーゲンが減っていたのだろうなあと感じる次第です。

　これがこまめに行われていると、総量が同じであっても、体温が高めに保たれ、バテも少なく、頭も働いている様に感じます。

　なので、運動後に暫くして養分を摂って体温が上がったり、普通の食事でも冷えた体温が上がる様に感じるのであれば、タイミングを見直す事で減量が上手く進む様に思われます。

　結果教えてね。

oneH · Answer

趣味でボディビルをやってます。ボディビルを知らない人からはコンテストには出ないの？とたまに言われますが、顔と肉体のバランス的にそういう体は似合わないし、実際私にはそのレベルに到達するのは無理です。

だいたい1000kcal/dayのマイナスにして、1kg/weekの体脂肪を減らす計画でしょうか。それだとかなりハードコアなプランですね…

> 現在6週間で5kgの減量計画をたて、
> 4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
> (体脂肪率17%→14.6%　但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

私だったら期間を8～10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

また、体脂肪の減少を測るなら、鍛えている男性だったら体脂肪計よりも腹回りをつまんだりウエストサイズを計測したりする方がより正しく体の状態を判断できるような気がします。減量するとまず内臓脂肪から減っていきますし、男性なら皮下脂肪が腹回りに集中しますので。

> ■有酸素運動ナシ

減量が停滞している、あるいは思ったほど脂肪が落ちていない、と感じたら、運動による消費カロリーを増やして体にショックを与えるのもよいかもしれません。また、食事制限はもう少し緩やかにした方がよいように思います。

> ■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
>　トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

私だったらトレに関係なく常に-800kcal/dayに設定します。
bcaaさんも似たようなことをおっしゃってますが、筋肉の修復は、ジムにいる時ではなく、ジムの外で行われます。いくつかの研究では、筋タンパクの合成はトレーニング後24時間程度経過してからやっとピークを迎えるという結果が出ています。トレを行わない日の摂取カロリーを極端に制限すると、筋肉の損失を招く恐れがあります。

> 1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
> 2.期間はどの程度とりますか？

2～4kg/月くらいの脂肪燃焼を目安にします。期間は適当ですが、明確に減量するという時の減量期間は4～6週間程度です。
でも、私は増量は3～4週間で一気にドカンと増やすタイプなので、一年の殆どが減量～維持的な食事量です。これはどっちかというとエンゲル係数を抑えたりボディビルのために生活が犠牲になるのを防ぐのが目的です。
ちなみに私は年間を通してあまり脂肪を付けませんし、限界まで減量しないので、減量は苦になりません。

> 3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？

変化させないのが理想です。なるべくヘビーに短時間で行います。

> 4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？

たぶんしていませんが、ひょっとしたらしているかもしれません。ナチュラルに減量する時はクレアチンを10～20gぐらい飲んで、厳しいカロリーカットはせずに緩やかに減量します。工夫ではないんですが、チョコとケーキを抜いたら発狂するので減量中でもやめられません。

> 5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？

やらないで減量することも多いですが、やるならワークアウト後に30分のトレッドミルでのウォーキングと、休日に1時間くらいの散歩です。

bcaa10gx · Answer

追記


■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
　トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

増量期のということですか？
週４なら、、、下げすぎのような、、、、、
これだとたんぱく質がかなりエネルギーで使われるかも
摂ったたんぱく質の半分は摂取カロリーの計算には入れなくていいと思います。
多分、日のたんぱく質摂取を140g→560kcalぐらいで行ってると
思いますが、これの半分、約250～300ckal　5：2で炭水化物と脂肪を
増やして見ては？
いや、まったく自信ないですが、試合に出るわけじゃないので
基本的に失敗して太ってもいいわけですし。
また落とせばいいわけですから
あとトレーニングから24時間ぐらいの間は動かなくても結構カロリー使いますよ

bcaa10gx · Answer

こんばんわ
運動経験なし（若干は有りますが、お遊びです）
ボディビル的トレ経験10年、45歳です。
トレ経験と減量経験はありますが、ボディビル経験なしです。

＞＞今回は試合と関係ない減量ですので

この言葉が無ければ書き込めませんでした。
この7年減量したことありません。
6年間脂肪増量期、筋縮小期経験、
現在約1年脂肪細胞縮小期、筋増量期です。
この10年近く本気で減量したことありません。

＞＞1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
＞＞2.期間はどの程度とりますか？

最後に本気で減量したときは90kg以上から82kg、体脂肪率7%（見た目）
まで半年かけました。平均すると月2kgないですね。
そのせいか筋力（マックスはやってません）はあまり落ちなかった
覚えがあります。（すみませんデータが残ってません）

現在89～90kgです。4月中旬ぐらいまでにあともうちょい体重上げて
4月後半から7月中旬の期間で85kgまで落とせりゃいいかなと思ってます。
もう年だし、趣味だし、自営業だし家内にはキモイと言われるだろうし
10％以下まで落とすつもりはありません。
夏に子連れでプール行くときは「カーボローディング」してくつもりです
もちろん更衣室で腕立てです。車でダンベルカールです。

＞＞3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？

分割法を減らします。
ピラミッド法を止めます。伴ってセット数も減ります。
アイソレーション種目はパンプ重視でやります
オフ日にパンプ目的のサイクルトレーニング（ほんとの）入れます
インターバル短くします（通常3分）
45分以内に切り上げられるよう、仕事サボって空いている時間に
ジムに行きます。

＞＞4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？

昔は北村氏の真似で油飲んだりしてましたが、もうやるつもりは
有りません
私程度の人間でもちょっとめしぬくと体重がガンと落ちてしまいます
（多分グリコーゲンですが、、、）あまり落とさないよう、落とさないように炭水化物で調整しながら体重を減らしていきます
以前は缶コーヒーチビチビやってたんですが、最近の缶コーヒー
砂糖が入ってなくて困ってます。
あと1日5食のうち夜食を抜くと筋肉が落ちる気がします。
抜くなら朝のほうがいいように感じられます。
なぜかは予想はしてますが、はっきりと断言はできません

＞＞5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？

やりません。サイクルトレーニングは昔10％以下になかなか絞れなかった時に
行ったなごりです。やっていいのかどうか未だに不明です。

ボディビルダー的減量について

olavmania さん、おはようございますマス。

＞・夕飯、夜食の炭水化物を増やせ

この回答への補足

やっぱエンジンは自然吸気が一番、、、、

> 「-7200kcalのカロリー収支で1kgの脂肪燃焼」

＞この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう？ うちら５人だけか？ 女の人の意見欲しいなあ～～。

＞＞おはようございマッスル。

olavmania さん、おはようございマッスル。

趣味でボディビルをやってます。

追記

こんばんわ

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