三角筋前部と中部

私は三角筋のトレーニングとして、フロントおよびサイドレイズを行っています。
それぞれメインセット8レップ3セットで追い込んだ後、
スロートレーニング（ポジ10秒、ネガ10秒を6セット）でまた追い込み、
その後さらに低負荷高回数で仕上げています。
重量は全く大したことありませんが、トレ後の肩は挙上も外転もプルプルです。
正しい方法かどうか分かりませんが、私には合っているようで効果は十分でした。
（実際には、その後ショルダープレスのスローとディセンディングを追加します。）

前置きが長くなりましたが、このようなトレーニングしていると、最大筋力は中部、
逆に持久力は前部の方が優れているように思えます。
みなさまは如何でしょうか。

No.1 ベストアンサー 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/27 17:28

　max_muscle さん、こんにちわ。

　三角筋で、鎖骨起始部が前部三角筋で、肩峰起始が三角筋中央部で、肩甲棘部起始が後方。そのうち鎖骨起始部からが独立ぎみと考えられるのでしょうか。

　この特定の狭い部位の中で、遅筋／速筋割合の違いがあるとは考えにくいです。切り開いて見た事も無いですし、、、。

　鎖骨起始の部位だけが独立しているとはいえ、筋量としてはわずかですから全体に与える影響はほぼ無いように思います。

　三角筋内部では中央部の方が動員割合が増えるため、筋力が増えるのは当然あると思います。
　
　おっしゃる持久力／最大筋力としては、連動筋の関与で変わる気がします。
　フロントレイズであれば広背筋など、サイドレイズであれば大胸筋などの無意識の緊張による抵抗などと考えます。


　ハンマーグリップ、（あまり行われませんが）45度前方でのレイズなど、それぞれの角度の変更で影響部位が異なると思われます。




　連動を考えて運動からみてのマニアなことを書きます。

　部位としては比較的大きな筋である上腕の二頭筋や三頭筋などの多関節筋が同じ動きの中でそれぞれ拮抗して動く事が考えられ、その拮抗割合で無駄な力を発揮して全体出力や持久力としては下がる事はありえるでしょう。

　これは大腿四頭筋／大腿二頭筋で働く事が多く、特定の競技者では鍛えると大臀筋を含めた股関節伸展出力が下がる事が確認されています。

　上腕ではこれは誰も計測していませんが、可能性としてはあると思います。
　

この回答へのお礼

私はサイドレイズのあとにフロントレイズをするのですが、フロントの方がメインセットで重量が落ちるにも関わらず、
スロートレーニングでは回数を多くこなせるので、このような疑問を持ちました。
でも、前部と中部、という具合にパーツに分けて考えないほうがよかったのかも知れません。
確かに、他の筋肉も動員されますよね。ちょっと短絡的な質問でした。すみません。

ところで、フロンとレイズを行うと、大胸筋の上腕-鎖骨部分が緊張しますが、
弱い補助筋として働いているのでしょうか？
走行を考えればそれでもよさそうですが、
フロントレイズの補助筋と記した資料は見たことがありません。

お礼日時：2007/10/29 20:41

No.3 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/31 23:09

　max_muscle さん、こんにちわ。

　欧州の方の内容で回答されていたのをどこかで見たので、、、。

　ベントオーバーは私はほぼしません。ダンベルでハンマーグリップの方が広背筋には効きそうですね。

　バーン感を楽しまれてください。
　

この回答へのお礼

遅くなり申し訳ありません。
それは多分、旅行関係のカテゴリーですね。

ハンマーグリップですね！了解です。

お礼日時：2007/11/04 14:53

No.2 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/30 20:39

　max_muscle さん、こんにちわ。

　面白い宿題ありがとうございます。楽しんでます。

　釈迦に説法だと思うのですが、三角筋を調べてみましたら前後（鎖骨起始、肩甲棘部起始）が紡錘状筋、中央が羽状筋です。
　羽状筋の特性として、紡錘状筋より収縮範囲（収縮距離）が短いので、水平迄持ち上げるには三角筋前後の部位の紡錘状筋が作用しないとなりません。
　そのためそれぞれの特徴から考えると、先生の言われるような持久力の差があり得ます。訂正します。

　三角筋中央部筋を鍛える場合には、羽状筋という事から、ロープーリーラテラルレイズなどで動作角度を調整する事により、三角筋のそれぞれ、中央部上部、中央部中央、中央部下部の位置を鍛える事が出来ます。

　これをフリーウエイトで行う場合ですと、サイド・ライイング・ラレタルレイズが有効でしょう。ベンチの上に側臥位となり下の肘で上体の角度を30度程度に調整し、サイドレイズのような動きを行います。
　ダンベルを身体の前、真横、後側とする事や、上体の角度を変える事で、三角筋の前中後上中下の鍛える位置を変えられます。


　フロントレイズで大胸筋の丈夫鎖骨起始部が緊張するのは私もあります。水平位置に近くなるほどこの緊張が強まるように思います。
　三角筋前部は思ったより幅がありました。名称が分からないのですが、鎖骨のお風呂のときのくぼむ位置（ここに水がたまる女性はセクシーと言われる部位）まで続くので、それぞれの筋の連動があります。
　ただしこの大胸筋を補助筋として捉えるのは少ない様です。連動筋の方が正確に近いと感じます。

　また、ダンベルのハンマーグリップやバーベルフロントレイズの方が大胸筋の関与が多くなる様です。
　通常のダンベルのフロントレイズとすると、同時か交互かによっても異なるでしょう。

　この大胸筋の緊張や連動は問題ないと思うのですが、できるだけ三角筋だけに効かせたいときは、たとえばインクラインベンチにうつぶせになりフロントレイズを行うと、かなり目的筋を三角筋に特定できます。スタートポジションでの起動が三角筋のみ（に近い）でかつストレッチ効果を期待できる、大胸筋が連動する迄上がらないなどが原因と思われます。
　お勧めです。


　フロントレイズの場合には、水平位置よりも挙上するに従い三角筋後部の関与が高まります。ただしトレーニングとしては余り効率は良くないでしょう。
　そのため、ベントオーバーラテラルレイズ（上体を大腿骨関節から屈曲させ、左右の手を鳥のように水平迄持ち上げる）の方が三角筋後部には効率的でしょう。


　部位がちょっと変わり僧坊筋のトレーニングですが、軽重量でサイドレイズの水平位置からのさらにオーバーラップすると、焼け付いて楽しいです。軽重量で 20RM 程度として、水平位置をスタートして15度程度もちあげます。軽重量なのは重重量ですと危ないのもあります。


　補助筋、連動筋は近頃はあまり明確に分けないのかもしれません。
　以前は「補助筋は行為に向けた力を出しているところ」「連動筋は結果として連動しているところ」の様な意味合いが強かったように思います。
　近頃は「どこどこの部位に刺激が入る」の様な言い方が多く見受けられ、その行為については余り捉えない様です。
　まったく主観ですが、今迄は思いつきで分けていたのが、分析するにつれて明確な区分が出来なくなってきている様に思います。


　上手く予定が合うと再来週にドイッチェンの機器展に行けそうです。先生はあっちの方でしたよね？
　

この回答へのお礼

なるほど、ベントオーバーは試したことがあるんですが、レイズにも色々あるんですね。
参考になります。ありがとうございます。
どこまで重要かわかりませんが、もう灼熱感（バーン？）無しでは筋トレした気になりません　笑。
ワンパターンですが、ウォーミング、メインセットとスロートレーニングとディセンデングです。
当分はこれで行くつもりです。

あれ？私、ドイツの話なんてしましたっけ？何かの話題でしたんでしょうね。失礼しました。

お礼日時：2007/10/31 22:14