この状況、どう思いますか？

Question

３９歳女性です。
数年前から毎日ジョギングを（５０分ほど７キロ近く）やっています。
現在は１５８センチ、体脂肪率１６（朝）～１９％（夜）、４７～４８キロをうろちょろしています。
食事はそんなにストイックに制限していないのですが（人より沢山食べているとは思わないんですが）、１日の食事のうちお昼を外食したら夜を抜く、などと「重い食事」は１日１回だけにするようにしています。
２年ほど前は４５－４６キロ台を１年ほど維持していたのですが、旅行などで増えてしまって以来減らないまま現在に至ってます。
長年ジョギングやってても足も引き締まっていない気もするし、毎日のジョギングの効果ってどの程度のものなのかな・・と多少の疑問も感じます。
朝食はパンとコーヒー、お昼は果物やクッキーをかじったり、夜はご飯を軽く１杯とおかず１－２品にサラダ、味噌汁といったごく普通のものです。
イヌもいますし車も運転しないので割りと体を動かしている方だと思います。
しかし今の数字から２キロを減らすのが本当に難しい。
効果的な方法があればぜひご指南ください。

new_hope · Accepted Answer

>しかしなんというか、半分中毒と言うか走らないといけないんじゃないかと言う強迫観念すらあるのですよ。

そういうのは私もわかりますよ。私もずっとジョギングしていましたし、今でも走っています。ただし筋トレの後に強度を上げて短時間ね。10kmジョギングするのは１～２週間に1度ぐらいになりました。運動の質を高めたら、沢山はできません。

ストレス解消って意味もありますから、習慣化したものを無理のない範囲で続けていくのは良いことだと思います。しかし私が言ったのは、質問者さんが体型の崩れや体重（脂肪）が落ちないことを気になさったからです。健康維持を目的に考えると、毎日走るのは特に体にいいわけでは無いし、シェイプアップにもそれ以上効果はないですよとアドバイスしました。

まず運動頻度に関してですが、スポーツ選手や厳しい運動部に所属する高校生でさえ、毎日運動するような人はいません。どちらかといえばアスリートなどで多くみられるのは、１度結果を出したことで次にそれを守り抜かなければならないという強迫観念に駆られ、ついついオーバートレーニングして以前より結果をだせなくなる人ですね。休むのも含めて運動メニューのうちなんですよ。

そして運動の内容についてですが、人によって必要な運動は違います。普段まったく体を動かしていない人は有酸素運動が足りないから太りますし、有酸素運動いくらしたところで、筋トレしなければ体形は崩れます。その有酸素運動も、ただ同じことをずーっと繰り返していても効果はでなくなり、そればかりか時には脂肪のつきやすい体質に変えていきます。だって、運動していて体形がキープできる体形になるんだから、やめたら太りますよね？体質がマイナスのほうに転んでいく場合もあるんです。

>ストレッチは運動の前後にやるようにしてはいましたが、筋トレはあまり意識していませんでした。
>組み合わせてやってみると効果が出るかもしれませんね。

私がリンクしましたページは読んで頂けましたでしょうか？
多少長いページが多いですが。効果がでるかもしれない、ではなく適切な筋トレをしていればジョギングしなくても効果も早いです。ジョギングと食事制限は同じで筋肉を落としていきますから、健康やスタイルを重視するなら必ず組み合わせなければならないものです。

特に、年を取って体形が崩れていくのは、若いころよりも成長ホルモンや女性ホルモンの分泌が衰えたことで、不要な部分に脂肪がつきやすくなったり、逆に必要な部分の皮下脂肪が落ちたりするため。筋肉がたくさん落ちるので体重だけは変らないのです。体質が変わっているわけですから、いくら走って脂肪を燃やそうと、それ以外の間24時間は代謝が落ちているんですよ。
若ければ運動しなくても24時間たくさん燃えているわけですが、年をとるとその機能が衰えます。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動や食事制限で、代謝の衰えはさらに促進されます。筋トレや激しい運動はそれを回復させます。普段わりと体を動かしている人の体形が崩れるのは、生活が有酸素運動だけに偏っているからです。

http://kk.kyodo.co.jp/iryo/news/0926aero.html
こちらのページに、メタボ患者はインスリンの働きが弱くなっていてインスリン抵抗性という体質になっている、これを改善するのが有酸素運動であると書かれていますね。しかしこれは実際は改善するのではなく、一時的に運動をしてなんとかバランスを取り続ける処方です。今まで現代人は運動不足でしたから、ここまでの情報しかなかったわけですが、さらに研究が進んでいくと今度は有酸素運動しすぎるとどうなるかという研究結果も出てくるんですよ。
適度な筋力トレーニングをすると効果的と書かれていますが、実際は筋力トレーニングだけで十分であり、普通の人が適度と考えるような内容ではなく「キツい」のが大事。軽くていいならジョギングとの境界線がなくなりますからね。そして、軽いジョギングというのもやはり、「イヌもいるし車も運転しない」ような足を使う生活をしている人にとっては日常生活との境界線が無い運動ですから、それほど必要でもありません。

もちろんここまで大げさに言う必要はないですし、毎日走ってる人なんてたくさんいますが、
「毎日のジョギングの効果ってどの程度のものなのかな・・と多少の疑問も感じます。」
という質問者さんの疑問は多少はクリアになっただろうと思います。


>筋トレは多少やってもあんまり効果ないかもと、勝手に思い込んでいたのですが、短時間でも毎日継続していけばいつかは効果がでるものでしょうね。

筋力トレーニングや、下に書いたようなちょっと激しいランニングなどは、もともと短時間少ない本数しかできないものです。いつかは効果が出るというよりも、少ない量・頻度でジョギングよりも数倍早く効果が出ます。
なるべくキツい重さで、なるべく少ない回数でバテるように調節するものですから、もともと短時間しかできません。何回もできるなら軽すぎて効果がないですし、頻度も２～３日置き程度に行うものです。あるいは1日に１～３コのメニューを毎日分けて行ったりとかね。
ジョギングのようにコツコツと軽い量を継続して蓄積しなければ効果が出ないものとは、取り組み方や量、そして効果の出方が違います。運動量を増やせば増やすほど効果がでるなんて事はありませんから、決まった量の中で質や効率を考えないといけませんね。

それと健康面についてですが、まだ40代前ということで体力的に困ってはいないと思います。しかしこのままジョギングと食事制限だけを続けていけば骨密度も低下して骨粗鬆症などのリスクも上がりますよ。No.4さんのおっしゃるとおりで、ただやみくもにカロリーを消費していくのは健康に良いとは言えません。女性は標準体重より重いほうが寿命は長い。

美容面ですが、
ふつうは体重ばかりではなく体脂肪率や筋肉量もスタイルに影響しますが、女性の場合はそれに加えて、どこに脂肪がつくかというのも大事になります。質問者さんは実際、今体重も体脂肪率も適正ですよね？でもなぜ体形が引き締まらないかといえば、脂肪や筋肉がつくべきところにつかないで、ついて欲しくないところにつくようになったからです。

筋力トレーニングをして内分泌系を活発にさせるのは、筋肉や必要な皮下脂肪（たとえばオシリや胸などの女性として皮下脂肪がついているべき部分）の脂肪などが落ちるのを防ぐことにつながりますし、一方で付くべきところではない部分についた脂肪は落としていきます。
そういうわけで、無駄に体重を落とす必要なく体形が元に戻っていきます。週２回程度15分、30分かけて入念に行うだけでも、１～２ヶ月で効果が出てくると思います。体形が崩れているのは摂取カロリーが多いからではありませんので、適度にジョギングも続けるならば食事を軽くする必要もないでしょう。筋トレして食べれば肥りません。

No.4さんのおっしゃる内容に触れると、仮にスタイルを良くすることが人生目標でもいいと思います。でも美容と健康ってのは矛盾しませんから、やはりNo.4さんのおっしゃるように健康的な方法を選ぶのは大切です。必ず美容にもつながります。

http://d.hatena.ne.jp/jungdayeon/
http://www.mom-diet.com/main.htm
http://gazoubank.livedoor.biz/archives/50895015.html

たとえばこの人は42歳ですが、見た目は20代ですよね。食事を軽くしたところで、あるいは毎日ジョギングを続けていたところで、このように女性らしいスタイルにはなりません。これとは逆の、年寄りくさい体形になっていきます。
この人のDVDを進めたいわけではありません。この人がこういう体系になったのは適切な内容でウェイトトレーニングしているからです。
もちろん筋肉の多さや、どの程度細くなりたいかなどは個人差がありますが、まず筋トレ、ウェイトトレーニングをしていればあとでどうにもで変えられます。

bekky1 · Answer

＞この体重は非常に中途半端すぎて並大抵ではびくともしないんですよ・・
数年間このレベルで、２年ほど前になぜだかすーっと体重が減ったのでやればできる？と思ってその数字に近づきたいのですがちょっと減ってもすぐ戻る。


「この体重は非常に中途半端」というのはどういう意味でしょうか？
一般的には４７－４８をうろちょろというならソレがアナタの今の生活での最適な重さであることは自明です。

このバランスを崩すためには今の生活を変える必要がある。
ソレがアナタの健康を維持するために役立つとは限りません。
職業的にどうしてもあと２ｋというなら、健康と引き換えにというのも
利益になるでしょうが、個人的な感性としてあと２ｋと漠然と考えるのは非常に危険です。

生理周期のことは書かれていませんが、2年前に45ｋになって減った、で、戻っての４７－４８ｋというのは、卵巣機能が落ちていることの裏返しです。
ソレを体重の増加、体脂肪からのホルモン分泌で補う必要性が出てきたから。

中年太りというのは意味があります。
卵巣機能の低下によるホルモンの不足を脂肪由来のもので補う必要が出てきたからです。

おそらく、４５ｋに落ちたときに生理不順の兆候があったはず。

今はほぼ安定しているでしょう？

今後はさらに２ｋぐらいの増量が５０歳までに必要になるかもしれないです。
ソレはあと、数年で更年期に入ってもおかしくないからです。

必要な体脂肪は「臓器」の一部として
大事に温存し、体型を保つための筋肉を育て、維持することを本来の
目的としてください。

よほどの体重でない限り、減量＝健康という図式はかならず成り立つとは限りません。
特に、女性にとっての健康とは体脂肪を２０％必要とします。
コレは卵巣機能が若くて、元気であっても正常な周期を維持するために
それ以降の更年期なら、骨を長持ちさせるためにという
非常に重要な「臓器」としての体脂肪２０％です。

男性とは違って女性にとっては体脂肪は少なければいいというものではないと再認識してください。

減っていく骨量を増やす方法は現在のところ現実的にはありません。
ソレを少しでも長持ちさせる身体の不思議な自衛力としての
「少なくても体脂肪２０％」です。

健康と、減量という意味を再考していただき、それ以上の意味のない
減量２ｋは断念されたほうがいいです。
ご自身は「非常に中途半端」という認識ですが、体重は「人生目標」ではないでしょう？

new_hope · Answer

>歩くのは時間が掛かかるうえに退屈で・・・

おっしゃる通りです。
ウォーキングがもてはやされるようになったのは、一部の人にはジョギングを始めるのが辛かったり、あるいは質問者さんのように効果なかなか出なくても長時間できるようにという理由です。それは単純に運動強度が高ければ挫折する確率が多く、軽ければ続けやすいという、運動中のツラさだけを見たものです。本来はそれに加えて、軽さよりも、どれぐらい長く運動しなきゃいけないかとか、効果がちゃんと見えるかどうかのほうが、
大きな影響がありますよね。

ジョギングで効果が出ないのは負荷が軽すぎたたためですから、それをさらに下げるのは逆効果ですし、代わりに長時間運動しなければならなくなるのでさらに面倒なことになります。元気があっても、毎日1時間も歩けるようなヒマな人や、減量に1年も2年もかけたいような悠長な人は滅多にいません。
負荷が軽いという事で安易に体重の重い人や体力のない人が1万歩なんていう無謀な目標を立てて、オーバートレーニングによる怪我も増えて問題になっています。

それが、筋トレやウェイトトレーニングという事になると、その人の耐えられる重さで短時間という、とても安全で無理のない頻度で効果がでるようになり、まさにウォーキングやジョギングでヒザを痛めたりするような弱点も強化できます。

栄養や食材の種類に気を付ける人は多いですが、運動の場合はただ運動すりゃいいやってだけの人が多く、その中でどうメニューを決めるかまで考える人は少ないです。前菜、主菜、デザートを考えるのと同じように、準備運動やウォーミングアップ、本番、そしてストレッチやクールダウンなども気を付けることで、一切無理せず、それほど食事のカロリーには神経質にならなくても効果は出せます。

new_hope · Answer

ジョギングは効果がありますが、あると言っても質問者さんが今感じているような程度です。

http://qa.best-salon.net/qa4188199.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4007491.html?ans_count_asc=2

長く続けていれば続けているほど、単純に言えば体が慣れて効果は薄れます。やめたらやめたで、代謝は落ちているのでジョギングをしていなかったころよりも脂肪の付きやすい体になります。ウォーキングならさらに。
あと、ジョギングは週3回が一番効率がよく、週4回以降になるとそれ以上脂肪を代謝する効果は上がらなくなっていくとも聞きました。有酸素運動には早い段階で限界が来ます。

http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm
http://kenko.joyfullife.jp/archives/200507/19-1204.php

脂肪を落としたいのであれば、せめてジョギングよりも心拍数の上がるようなランニングにして、反対に運動する時間を無理のない範囲に抑えればいいと思います。なれたら、できれば100m走とかインターバルトレーニングとか、何本かこなすといいと思います。もちろん質問者さんの体力に無理のない範囲で徐々に体をならして行うものですし、ジョギングのように毎日行うものではありません。
普通はそういうランニングをするとグダグダに疲れて今のようにジョギングはできないでしょう。効果の高い運動をするのであれば、「運動しなきゃ」よりも「休息とらなきゃ」のほうを特に大切に考える必要も出てきます。
あと、それ以前に筋トレもかなり有効です。ジョギングしてても歳はとりますが、筋トレしてると歳を取らなくなります。成長ホルモンです。
加齢とともに体型が崩れたり脂肪が付きやすくなっていきますが、ウェイトトレーニングやこのような負荷の高いランニングを適度にやると、脂肪が付くのも肌のハリが無くなるのも、骨密度が落ちて腰が曲がるのも食い止められます。

同じ「体を動かす」とか「運動」とかでも中身によって効果は違います。それも、水泳であるとか自転車であるとかランニングであるとかの種目の違いよりも、取り組み方の違いによる体への効果を考えるのが脂肪燃焼や健康維持には大切です。

isoworld · Answer

身長が１５８センチで体重が４７～４８キロなら、ＢＭＩは１９と「痩せ」に近い状態ですし、女性で体脂肪率が１６（朝）～１９％（夜）なら、女性の標準（１８％～２８％）の下限です。ここから２キロもさらに減量すると、ファッションモデルに近いようなＢＭＩ・体脂肪率になりますね。
　それはともかく、肥満の人が２キロ体重を落とすのと、痩せ気味の人が２キロ体重を落とすのとでは、その苦労は大幅に違います。痩せるためには単なる摂取カロリーの制限だけではダメで、ビタミンやミネラルも含めて栄養バランスよく摂らなければ効果が発揮できません。たとえば、脂肪の代謝を促すのにはブタ肉などに多く含まれるビタミンＢ２が不可欠です。
　肥満の人はダイエットしてもそれなりにいろいろ食べているでしょうから、あまり栄養不足の心配はいらないのですが、もともと食を細くしている人は、ダイエットによって必要な栄養の摂取がさらに落ち、よろしくありません。
　糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど必要量をよく調べ、カロリーは控え気味にしてもビタミンなどの栄養素は必要最小限は摂取するように心がけるべきです。それがかえって健康的な減量の早道になります（注：サプリメントは摂取しただけでは効果がないことも知っておいてください。体内で消費させる必要があり、それには運動と睡眠が不可欠です）。
　やみくもに食べる量を抑えるようなことをしてはいけません。

yuyuyunn · Answer

こんばんは

朝ごはんにしましょう
大変かもしれませんが

パンの内容は食パンですか？
菓子パンなら食パンにしてください
それとできれば 全粒粉とかがいいです

お昼もちゃんと食べましょう
食べないと痩せません

それとジョギングが合わないと言う事は考えられませんか？
ウォーキングとかどうでしょう？
ご参考までに

この状況、どう思いますか？

>しかしなんというか、半分中毒と言うか走らないといけないんじゃないかと言う強迫観念すらあるのですよ。

＞この体重は非常に中途半端すぎて並大抵ではびくともしないんですよ・・

>歩くのは時間が掛かかるうえに退屈で・・・

ジョギングは効果がありますが、あると言っても質問者さんが今感じているような程度です。

この回答への補足

身長が１５８センチで体重が４７～４８キロなら、ＢＭＩは１９と「痩せ」に近い状態ですし、女性で体脂肪率が１６（朝）～１９％（夜）なら、女性の標準（１８％～２８％）の下限です。

こんばんは

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