ジムで脚やせ目標のトレーニング

Question

ジムでのトレーニングメニューを作りたいです。

週２．３回ルネサンスのジムに通っております。

３年目になるのですが、目的に合ったトレーニングができていないと感じ、
一念発起してメニューを決めて取組みたいので、お力添え下さい！

目的は体重を減らすというより、体型の調整をしたいです。

・一番の目的は足を引き締めたい
（太ももも張っていて、膝下も寸胴なので足首をきゅっとしたい！！）
（筋肉たっぷりではなく、すらっとした足になりたいです。）
・バストアップ
・肩こり解消（ストレートネックで事務職なのでひどい肩こりです）

現状は
１．準備運動
２．腹筋マシン30ｋｇ、横腹マシン20ｋｇ、太ももマシン30ｋｇ、お尻マシン30ｋｇ、上から横棒を引っ張るマシン15ｋｇをそれぞれ３０回
３．ランニングマシン45分
４．ストレッチ

というトレーニングで１時間半ぐらい行っています。

質問ですが、
１．仕事後に行くので、夕食を摂るのは帰ってきてから８時半ぐらいに普通量食べていますが大丈夫でしょうか？
２．プールも肩こりに聞くと聞いたのですが、取り入れた方がよいでしょうか？またどのくらいの時間するのがよいですか？
３．ランニングマシンとステップ、自転車こぎ等ありますが、私の目的に合う有酸素運動はどれでしょう？

マシンの正式名称がわからずに伝わりますでしょうか？
具体的なメニューの例を教えてくださるとうれしいです！
その他オススメのトレーング方法や細かいこともありましたら教えて下さい！

march9q9 · Accepted Answer

足首をキュっ！には、カーフレイズ（踵上げ）という運動が効果的です
立った状態からつま先立ちになって踵を上げたり、降ろしたりする運動です
ご質問者さんのおっしゃる「太ももマシン」がレッグプレスでしたら
この運動も一緒にやることができますので
トレーナーさんに指導して頂くと良いと思います

バストアップについては、ＮＯ４さんも仰っているように、大胸筋の運動も大切です
また、これは筋トレとは別の話なのですが
バストは、土台（筋肉）とバスト本体をつないでつり上げる役目をする「クーパー靭帯」によって支えられています
この靭帯が伸びたり切れたりすると、しっかりした大胸筋があっても、バストは垂れてしまうことになるのですが
この靭帯は、運動などで簡単に切れてしまうと言われています
そして、一度伸びたり切れた靭帯は戻らないのだそうです（涙）
特にランニングなどは大きなダメージを与えてしまうので、しっかり胸を固定してくれるスポーツブラをつけるようにして下さいね

話を筋トレに戻しますが
回数や重りの他に、今使っている筋肉をしっかり意識することも大切です
３年目ともなると慣れてきて、ちょっと動きがおざなりになってきたりしていませんか？
または、回数をこなすことに専念していませんか？
筋肉を収縮させるときは２秒、収縮させきったところで１呼吸して、最後は４秒かけてゆっくり元に戻す
と、これはだいたいの目安ですが、一つの動きを意識してしっかり行うことで、筋肉への負荷が格段に変わってきます
「量より質」を心がけて下さいね

civliv · Answer

単に体重を落としたいということではなく、体型を改善したいとなると体のことをよく知らないといけません。これを気にトレーニングの勉強などをしてみるといいと思います。石井直方さんの書いている本なんかは分かりやすくてお勧めですよ。

とりあえず、一番の目的は足を引き締めたいということなので、どうすればいいか考えて見ましょう。仮に足を輪切りにしてみたとします。そこにあるのは骨と脂肪と筋肉です。他のも無いわけじゃないですがまあ無視してもいいでしょう。で、これらはそれぞれトレーニングでどういう調整が出来るのか？
まず骨ですが、お分かりのとおりこれはどうしようもありません。
次は脂肪。これはランニングとかのいわゆる有酸素運動で減っていきます。なんですが、じゃあ足の運動したから足のところの脂肪が減るのかというと実はそんなことは無くて体の方で勝手に選んで脂肪を消費します。だいたいはバランスよく減っていきますね。よく部分やせが出来ないといわれるのはこういう理由です。もしかしたらやせる部分を選んで脂肪落とせるかも～といった研究結果もたまにあったりするので未来には部分やせの希望もありますが、今のとこは希望だけです。
最後筋肉です。これも減る分には脂肪と同じなのですが、増やす分にはある程度狙った場所を増やすことが出来ます。

ということで、結論的には　
骨　ムリ
脂肪　減るけど減るところは体任せ
筋肉　増える方向なら自分で選べる

いやなかなか理想体型にするのはむずかしい。しかし、寸胴な足をスラリとさせるには脂肪をしっかり落として筋肉をある程度つけるしかないというのが分かると思います。

さて、筋肉を増やす方法ですが、ジムなどでやる普通の筋トレの場合結構調べられていてどうすれば増えるのかというのは良くわかっています。一番良いのは疲れていないときになんとか一回挙げられる重さの80%位の重量（大体8回位挙げられます）を限界まで挙げ下ろしして短い一分くらいの休憩を入れてそれを何回か繰り返すというものです。そんなきついの嫌だーもっと軽くして回数増やすという考え方もありそうですがそうすすると途端に効果が落ちてしまい、大体限界の65%位の重量で筋肉を増やす効果が０になってしまうようです。

そして、こういったトレーニングをすると成長ホルモンというのが体の中で沢山分泌されるのですが、これは体に筋肉を作れーという指令ともうひとつ脂肪を分解しろーという指令を出します。ですから、その指令の出ているうちに運動をするといつもより多くの脂肪が消費されるのです。これはお得な情報ですね。

つまり、適切な重さで筋トレしてから有酸素運動というのが効果的というのが分かりました。

じゃあ具体的にはどんな筋トレが良いのか？となりますが、この辺は人によって好みや合う会わないが出てくるので自分でやって見て効果が実感できるトレが一番良いのですが、足の個人的なオススメとしてはやはりバーベルを担いでやるスクワットです。足の筋トレの中では一番多くの筋肉を使うのでバランスよく足の筋肉が付き自然な美しさが出やすいと思います。バランスを取りながら均等に力を入れていかないといけないのも均整の取れた体作りには良いでしょう。マシーンも悪くはありませんが、安全な分こういったところでは一歩譲ると思います。その後は太ももの筋肉をつけるカーフレイズ（かかとを上げ下げする運動）。これは他のトレーニングに比べてかかとの動く範囲が小さいので普通より多めに20回くらいやるのが一般的です。

その後はお好みで他の部位もして、有酸素運動。長く出来るのがいいので、慣れてるランニングで良いでしょう。スクワットなどはきつめの運動なので足が持たないというのならスイミングにするのもいいかもしれません。

長くなってしまったので足だけですが、ジムのトレーナーの方はいろいろと知っていますから、色々相談してみると良いと思いますよ。

deeyakun · Answer

骨盤・肩甲骨を中心としたインナーマッスルのエクササイズについては
姿勢の矯正や、意外と筋肉量が多いことから、ダイエット効果を目的と
したものが注目されてきています。
※ケトルベル、バランスボール、乗馬マシン等々．．．
回答ずみですが、ヨガにはこういった部位を刺激・強化するエクササイズ
が多いですし、筋トレにおいても肩甲骨や骨盤を意識することによる正しい
フォームの習得・矯正の効果も期待できます。

有酸素運動は皮下脂肪対策という観点からご検討されてはいかがで
しょうか？現状で気になるレベルでなければ、今後の（！？）食事と
トレーニングメニューの見直しで十分引き締め効果は期待できそうですので．．．

以上ご参考までに

cozycube1 · Answer

きわめて効率の悪いやり方です。細くする、細く見えるようにする効果があるのは、実は筋肥大レベルの強度、6～12回で力尽きることです。「それじゃムキムキで太くなるのでは？」と思われるかもしれませんが、女性はそうなりません。ましてや、アンダーカロリーなら男性でも太くできません。
　女性で筋肉で足が太いというと、かなり以前のことですが、スピードスケートメダリストの橋本聖子選手でしょうか。あれは、栄養たっぷり摂って、片足に（片足にですよ！）体重の3倍くらいの負荷を与え続けた結果です。
　フィギュアスケートの浅田真央選手は筋トレをすることで知られています。たとえば50kg近いベンチプレスを日常的に行っています。しかし、ムキムキ感は微塵もありません。筋肥大レベルの筋トレ女性は、普通はあのようになるのです。
　20回で力尽きても、主に筋持久力向上であって、効果は薄いです。ましてや30回で余裕を残していれば、なおさら効果はありません。筋肥大レベルで追い込み、トレ後に筋肉が腫れて一時的に太くなる（パンプアップ）ようにトレしてみてください。短時日で効果が現れてきます。

okwave0123 · Answer

確実にいえるのは、そのメニューでは目標達成できないということです。
既に回答されているように、負荷を上げて「10回やるのが限界」という重さにセットしなおしてください。
有酸素運動はやってもいいですが特に必要ないです。というか、足がガクガクになってやる気も起きないと思います。

shiriustar · Answer

まず、折角ジムに通われてるのでしたら解らない事や疑問点はトレーナーに質問するなり相談するなりして下さい、又、トレーニングプログラムを作るのも良いと思います。

質問者さんのトレーニング内容ですが、マシンの内容は解ります。
腹部・腹部横・大腿四頭筋（ふともも）・臀部・広背筋のトレーニングだと思います。
これですと大胸筋のトレーニングが入ってないので胸のトレーニングを行ってないので大胸筋を鍛えるマシンを追加して下さい。
負荷（トレーニング後の筋肉の張りを感じながら）に関しては無理をせずに少しづつ徐々に上げて行き自分の身体の状態（引き締まり）を見ながら行って下さい。


現状に関して。
1.2.3.4.のトレーニング内容と順序に関しては問題ありませんが、上にも書きましたが大胸筋のトレーニングを追加されると良いと思います。
筋トレに関しては、大胸筋・広背筋・腹筋・大腿の4つを鍛えれば良いと思います。
それと有酸素運動を行って下さい。


1.に関して。
食事の時間と量は問題ありません。

2.に関して。
ジムでのトレーニングで疲労困憊にならないようでしたらプールも取り入れても良いと思いますが、トレーニングの内容が増えますと疲労にも繋がり継続がなかなか出来づらくなりますので無理をしない方が懸命です。

3.に関して。
脂肪を落とすのが目的ですとどれも有酸素運動ですので効果的です。
質問者さんが継続出来そうな物を選んでトレーニングされると良いと思います。
又、日によってマシンを変えて見るのも飽きずに継続出来ますし効果的です。

hanjikenji · Answer

うーん・・・そのメニュー誰が作ったんでしょうか。３０回もできるようじゃ運動不足の解消くらいにはなってもボディメイクにはほど遠いです。どれも１０回くらいで力尽きる負荷まで上げてください。１０回やりゃいいんじゃないですよ、１０で力尽きるんです。そして最低３セット。フトモモマシンてのがわかりませんが、レッグプレスだとしたら自分の体重の二倍くらいできるようにがんばりましょう。キュッ、スラッにはこのような筋トレが不可欠だというのはもはや常識です。女性が筋トレやったらすぐにムキムキになるといったデマが乱れ飛んでますが、女性はそう簡単に太くなりません。ましてや食事制限しながらだったら男だって筋肉は肥大しません。またこれだけの筋トレがまともにできるようになったら、後でプールで泳ぐとか走るなんて余裕はなくなりますから。お試しを。

20071229 · Answer

太ももマシンは太くなれど細くはなりませんよ。
筋トレは筋肥大しますからしまるとか思わないこと。

swktnk · Answer

しなやかで柔らかい筋肉をつけるヨガなどもおすすめですよ。

ヨガをすると出る所は出て、柔軟性のある

女性らしいからだつきになると思います。

わりとハードなポーズもありますが、インナーマッスルを鍛えるので、

筋肉隆々にはなりません。

食事はなるべく早い方がいいと思いますが8時半くらいならいいのでは。

9時を過ぎたら軽いものしか取らないようにしています。

ジムで脚やせ目標のトレーニング

単に体重を落としたいということではなく、体型を改善したいとなると体のことをよく知らないといけません。

骨盤・肩甲骨を中心としたインナーマッスルのエクササイズについては

足首をキュっ！には、カーフレイズ（踵上げ）という運動が効果的です

きわめて効率の悪いやり方です。

この回答への補足

確実にいえるのは、そのメニューでは目標達成できないということです。

まず、折角ジムに通われてるのでしたら解らない事や疑問点はトレーナーに質問するなり相談するなりして下さい、又、トレーニングプログラムを作るのも良いと思います。

うーん・・・そのメニュー誰が作ったんでしょうか。

太ももマシンは太くなれど細くはなりませんよ。

しなやかで柔らかい筋肉をつけるヨガなどもおすすめですよ。

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