ダイエットをする上での疑問

Question

ダイエットをする上での疑問
　
浪人中の19歳♀で、今現在155cmの45.0kg(23％)です。
ダイエットを始めてもうすぐで２ヶ月が経ちます。
今やってるのは
・夕方50分程のウォーキング
・寝る前の筋トレ30回×2～3セット
(腹筋、背筋、腕立て、スクワットをベースに)
・半身浴 20～30分
・ストレッチやマッサージ 20分
くらいで、食事面は1日1600kcal程度にするくらいの意識です。
　
で、ダイエットをする上でいろいろ調べたんですが、まだ分からないことがいくつかあるので質問させていただきます。
　
　
(１)夕食は19:00～20:00です。夕食後はお茶やガム以外口にしない習慣が身に付いてて、深夜になると空腹感があります(何か食べたいとは思いませんが)
その空腹状態で寝る前(am1:00～2:00)に筋トレをすると筋肉を分解してしまうのではないかと心配です。
なので何か栄養補給をしようかと思いますが、寝る前にカロリーあるものを食べたり飲んだりするのもちょっと…って感じで、栄養補給しなくて大丈夫でしょうか？
　
(２)食後しばらくしてお腹が鳴った時は胃の中の物は全て消費されてしまったんですか？
また、その状態のままだと脂肪が燃焼されますか？
　
(３)０カロリーと表示されてるゼリーなどには炭水化物がかなり含まれてたりします。この場合、例えば「０カロリー、炭水化物30g」は「120kcal、炭水化物30g」と同じことを意味してるんですか？
　
(４)昼の３時頃は一番エネルギーが消費されやすいと言いますが、私は夕方まで予備校で授業があります。その間はほぼ座りっぱなしです。それなのに昼の３時頃は一番エネルギーが使われているのでしょうか？
　
(５)ウォーキングの後にすぐに夕食を食べます。運動後にすぐご飯となると、無駄に吸収率があがったりしませんか？
　
　
と、長くなりましたが以上５点が最近の疑問です。
しょうもない疑問ばかりですが、どれか一つでもいいので分かる方回答お願いします。

gale2435 · Accepted Answer

なんちゃってトレーニーです。

１）筋肉も常に分解と合成を繰り返しています。負荷と栄養が足りていればより合成側に傾き、どちらかが不足すれば、分解側に傾きます。どちらの要素が強いかで左右される問題ですが、最も大きな要素は、どれだけの負荷を与えているかに拠ります。栄養面での要素は二の次です。
正直に申し上げますが、自重程度の負荷で、1時間以内で終わっているような負荷と継続時間なら、筋分解を心配するようなレベルではないと判断します。
どうしても気になるのなら、砂糖等の甘い糖類を少しでも口にすれば問題はないでしょう。
＞寝る前にカロリーあるものを食べたり飲んだりするのもちょっと
寝る前だろうが、エネルギー収支の釣り合いが取れているのなら、太りません。

２）胃腸が鳴るのと、空腹は関係ないです。そもそも、胃腸が鳴るのは空腹であると言う事ではないです。単に胃腸の運動が活発であれば満腹でも食べた直後でも鳴ります。
脂肪はいつも使われていますから、気にする必要はありません。

ちなみに、炭水化物を極力避けるような食事内容であっても、筋肉に負荷がある程度与えられているのであれば、真っ先に筋肉が潰されるような事にはなりませんので、安心していいです。
（特に質問者様は自重とは言え運動していますので）
筋分解を気にするのであれば、栄養素的には炭水化物よりも蛋白質の方に気を配った方が良いです。
減量中の栄養の足りていない状態で、筋分解を最も防ぐ栄養素は、炭水化物ではなく蛋白質です。

３）法規上での表示方法をそのまま踏襲しての問題です。
健康増進法という法律があり、食品100g当たり5kcal以下のカロリーである食品は、0カロリーと表示していいことになっています。またこういった食品には人工甘味料が使わている事が多く、わずかな量で甘みを感じることができるため、多くの食品に多用されています。

４）運動をすればいつの時間帯であろうと、その時間帯が一番エネルギー消費は大きいです。
夜中でも明け方でも関係ありません。運動系のクラブ活動に参加している人は、その時間帯が一番エネルギー消費量が多くなるでしょう。午前中に走りまわる人は、その時間が一番消費熱量が多くなります。

５）3大栄養の吸収率は基本的に「変化しません」
変化するのは残りの２つ、ミネラルやビタミンなどであって、熱量を多く持つ資質、炭水化物、蛋白質の吸収は極端な下痢や嘔吐などをしない限りほぼ100%吸収されます。
いつ食べようと関係ありません。エネルギー収支は、摂食タイミングに左右されません。
この辺りは勘違いしている人が多いですけど、インスリンに関係なく摂り込んだ熱量は必ず吸収されます。違うのは「速度」です。
強度の高い運動を行った場合GULT4という蛋白質の働きで、糖代謝が活性化して素早く糖を摂り込みます。
これは吸収率が上がったのではなく、速度が上がっているだけです。

人体は、摂り込む熱量においては、どういう時に食べても健康であれば100%熱量を摂り込むように出来ています。

gale2435 · Answer

返答どうもです。

＞よくいろんなサイト等で寝る前は吸収率がどうたら、と書いてありますが、やっぱり結局は摂取カロリーと消費カロリーの兼ね合いで太る痩せるが決まるんですね♪

この手の話はよく聞きますが、まともな栄養学では「摂食タイミングはエネルギー収支を左右しない」というのが当たり前になっています。人体も例外なくエネルギー保存の法則が適応されます。

＞体が普段使っている分の筋肉は必要だと認識するからって解釈でいいでしょうか？

その通りです。
筋分解を最も防ぐ方法は、それ相応の負荷を与え続けることになります。
まず、第一に負荷。次いで栄養状態です。
栄養が足りていても、適切な負荷が与えられていなければ、それに応じて萎縮します。
自重でのトレーニングは痩せていくに従い、負荷も漸減されますからそれに応じて徐々に適応、萎縮します。ですので筋分解を最大限防ぎたいのであれば、変わることの無い負荷、ダンベルやバーベルなどを使用したトレーニングが最適ということになります。
次いで、栄養としては蛋白質をちゃんと適量摂ることで、アミノ酸が筋分解を防ぎます。
きちんとした筋トレをしているのであれば、運動後に吸収の早い糖質を摂れば問題はまず無いです。

太る、やせるという部分において言えば、インスリンを気にする必要ってあまり無いと考えています。
摂り込んだ熱量は、結局ほぼい100%吸収されます。そういう事を考えるといつ食べるかとか、寝る前がどうだとかいうのは、あまり意味もなしませんし、どうでも良いような差しかでないです。
インスリンしか栄養の摂り込みに関与しないのであれば、じゃあ追加分泌量が糖質ほどに急激ではない蛋白質や脂質はどれだけ食べても太らないのか、というとそんな事はないわけです。
運動後の栄養補給が必要になるのは、それなりに強度の高い運動をしている場合は、気にした方がいいとは思います。

運動後の糖代謝を活性化させるGULT４ですが、最近では糖尿病患者に対する治療の一環として奨める医師もいるそうです。

栄養に関する論文では、少し難しいかもしれませんが、比較的有名なのを張っておきます。
興味がおありでしたら、読んでみて下さい。

＞以前にもgale2435様には質問の回答をしてもらいましたのを覚えてます♪「なんちゃってトレーニー」という言葉に「あっ」となりました(笑)

覚えていただいたとは、恐縮です。（笑）

参考URL：http://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/56/2/56_287/_article/-char/ja

diet7 · Answer

> (１)空腹状態で寝る前(am1:00～2:00)に筋トレをすると筋肉を分解してしまうのではないかと心配です。

空腹のまま長時間のトレーニングをするのでないかぎり筋肉が分解されることはありません。
筋肉の分解は次のようなときに起こります。
脳のエネルギーはブドウ糖ですが、ブドウ糖は脂肪からは生合成できないので、
炭水化物抜きのような極端なダイエットのときに、筋肉が潰されて脳に供給されます。

ところが、筋肉はふだんは血液中の脂肪を使い、パワーを出すときにだけ筋肉内の貯蔵グリコーゲンを使います。
ですから、極端なダイエットをしていない限り筋肉が潰されることはありません。

> (２)食後しばらくしてお腹が鳴った時は胃の中の物は全て消費されてしまったんですか？
> また、その状態のままだと脂肪が燃焼されますか？

一般に、食事が胃を通過する時間は3～4時間位で、その頃にお腹が鳴ります。
それまでは血液中にブドウ糖が流入してくるので、筋肉は流入してくるブドウ糖をエネルギーにします。
お腹が鳴ってから1時間位して、血液中のブドウ糖が少なくなると体脂肪が溶け出してきます。
したがって、食後4～5時間以上経過してから運動をすると、脂肪を効率よく燃やすことができます。
　
> (３)０カロリーと表示されてるゼリーなどには炭水化物がかなり含まれてたりします。この場合、例え> ば「０カロリー、炭水化物30g」は「120kcal、炭水化物30g」と同じことを意味してるんですか？

0カロリーの表示が許されるのは5Kcal未満の食品です。
たとえば、パルスイート100gには炭水化物が75g含まれていますが、小腸でまったく吸収されないので、カロリーは0です。

仮に、「０カロリー、炭水化物30g」と表示されているとしたら、その炭水化物は難消化性で、カロリーが5Kcal未満の人口甘味料が用いられていて、残りのカロリーは排泄されるので120Kcalになりません。

> (４)昼の３時頃は一番エネルギーが消費されやすいと言いますが、私は夕方まで予備校で授業がありま> す。その間はほぼ座りっぱなしです。それなのに昼の３時頃は一番エネルギーが使われているのでしょ> うか？

私たちの身体は安静にしているときでも、1時間あたり60Kcalくらいの割合でエネルギーを消費しています。
そして、座っているときは1時間あたり30Kcalほどを余分に消費します。
また、歩くときは1時間あたり180Kcalほど、走ると1時間あたり420Kcalほどを余分に消費します。
ですから、昼の身体が最も活発なときでも、座りっぱなしであれば消費カロリーが最も低くなります。

> (５)ウォーキングの後にすぐに夕食を食べます。運動後にすぐご飯となると、無駄に吸収率があがった> りしませんか？

運動中はアドレナリンが分泌されて、血糖が上昇します。
運動直後は血糖が上昇しているので、すぐに食べると血糖が上がりすぎるので良くありません。

脂肪組織が脂肪を貯め込む能力は、血液中のインスリン濃度に比例します。
インスリン濃度は食後に高くなり、空腹時に低くなります。
インスリン濃度が低くなると体脂肪組織はブドウ糖を取り込めなくなります。
したがって、吸収率は食事をすると上がり、空腹になると下がりますが、運動とは関係がありません。

hansikensi · Answer

今の体重からすると痩せる必要はありません。あと浪人中ですよね？ダイエットより受験に集中したほうがよろしいです。

ダイエットをする上での疑問

なんちゃってトレーニーです。

返答どうもです。

> (１)空腹状態で寝る前(am1:00～2:00)に筋トレをすると筋肉を分解してしまうのではないかと心配です。

今の体重からすると痩せる必要はありません。

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