１ヶ月で10キロくらい痩せるのってどれくらいの運動とカロリー制限をする

Question

１ヶ月で10キロくらい痩せるのってどれくらいの運動とカロリー制限をする必要があるんですか？ちなみに180センチ78キロあります。体重の5パーセント痩せたら停滞期に入り太りやすくなりますが、10キロくらいの激やせをしたら、その停滞期での太りやすさが 倍増したりするんでしょうか？

diet7 · Accepted Answer

> １ヶ月で10キロくらい痩せるのってどれくらいの運動とカロリー制限をする必要があるんですか？

180センチ78キロ、20歳代、男性の基礎代謝は1651Kcalですから、1日中何もしないで、何も食べなければ、1日あたり体脂肪が230gずつ減少します。1ヶ月で6.9Kg減少します。

1ヶ月で10Kg減量するには、絶食し、さらに3.1Kgを運動で消費しなければなりません。
基礎代謝1651Kcalの男性が1時間ジョギングすると516Kcal消費します。
この516Kcalを体脂肪に換算すると、71.7gになりますから、
1ヶ月間で43時間のジョギングが必要になります。

すなわち、1ヶ月間に10Kg減量するには、毎日1時間20分のジョギングをし、かつ、水以外は何食べなければ実現が可能になります。

ただし、エネルギー計算上は上記のとおりですが、実際には、このほかに脳のエネルギーとして筋肉が潰されるので、結局、体脂肪の減少が8Kg程度になり、筋肉が2Kg位潰される位の割合になるだろうと思います。

> 体重の5パーセント痩せたら停滞期に入り太りやすくなりますが、10キロくらいの激やせをしたら、その停滞期での太りやすさが 倍増したりするんでしょうか？

倍増したりしません。代謝の低下は、最大で25%です。
ダイエットで、減量ペースが初期体重の3%を超える頃から、身体は自己保全のために体温を下げ、心拍数を下げて消費カロリーを抑えようとします。
さらに、減量ペースが5%以下になれば、身体は最小限度まで消費カロリーを下げます。
実験によれば、身体は代謝を25%までは低下させますが、それ以下には低下させないそうです。

なお、あなたが78キロのときの基礎代謝は1651Kcalですが、10Kgの減量に成功して68キロになったときの基礎代謝は1558Kcalになります。
基礎代謝は、体重が10Kg低下すると93Kcal低下しますが、これは身体の負荷が軽くなったせいです。
基礎代謝は筋肉量にかかわらず、体脂肪が減ると基礎代謝が低下します。
ですから、減量ペースが速すぎるときも代謝が低下しますが、ダイエットの結果、体重が減っても基礎代謝が低下するので、この２つのせいで停滞期が起こるのです。
ダイエットは急がなければ誰でも成功しますが、急ぐと必ず失敗します。

isoworld · Answer

理屈だけで言えば体脂肪は1kgで7,200kcalですから10kgなら72,000kcalを消費させればよく、これを１日に換算すると2,400kcalです。ごくふつうの男性は１日に2,500kcalほどの食事をしているはずですから、水以外は何も飲み食い出来なくなります。

もう少し現実的な話をすると、結果としての10kgの減量は体脂肪の減少が３、筋肉量の減少が１くらいの割合になります。減量すると必ず筋肉量も自然と落ちるからです。ですから体脂肪は6.7kgほど削ればいいわけで48,000kcal、１日あたり1,600kcalです。

これなら毎日の食事量を今の1/3にすればよい計算になります。もし運動でこのカロリーを達成するとなると大変です。１日に1,600kcal消費しようと思えば、ウォーキングは10時間も余計にしなければなりませんし、時速10キロのジョギングなら3時間は走らなければなりません。

実際には１ヶ月で10kgの減量はほぼ不可能です。食事量を毎日今の1/3にするのは、まず１ヶ月も続けられません。すぐに頓挫します。それに体のホメオスタシス機能が働いて体の状態を維持しようとし、飢餓に備えた防衛反応がおき、痩せにくい状態に陥ります。
　体は理屈どおりにはいきません。健康上の問題も出ます。「10キロくらいの激やせをしたら、その停滞期での太りやすさが 倍増したりするんでしょうか？ 」はあくまでも仮定の話であって、現実には10キロの激やせ状態に行くことそのものが出来ませんから、そんな心配は不要です。

14kg減量したオジサンより（毎月1kgのペースの長期戦です）

tatune33 · Answer

なぜそんなに急ぐのでしょうか。

1カ月で10キロも減らそうと思ったらNo.１様の言う通りものすごく大変ですが、3カ月や半年で10キロ減なら日々の食生活を気をつけて、毎日適度に運動するだけで痩せられます。
少しの努力で済みますよ。

体重は生活習慣(食生活と運動)の集大成ですから、短期間で減らしてもそんな生活を続けられるはずもなくリバウンドします。
3カ月以上かけて少しずつ改善していった方が停滞もリバウンドもしません。

hamuzaemon · Answer

体重1kgをカロリーに換算すると7000kcalになるみたいですよ。

http://muuum.com/calorie/1013.html

ということは70000kcalぶん運動するか食事を減らさないと・・・。

nosutaruzi · Answer

１ヶ月で１０ｋｇ落とすとなると……精神が死にますよ。
私は昔１ヶ月で８～９ｋｇ落としましたが、ほとんど食べずにひたすら筋トレするという無茶なダイエットをしました。
おかげで成果はでましたが、周りからは心配されました。
胃が痩せたせいかその後、また太ったりすることはありませんでしたが……。

しかし、友人が決死の覚悟で決行した「ベジタリアンになった気で、野菜しか食べないダイエット」は成功してました。
運動は適度に、無茶のない程度で行うのがベストです。
食事制限が急激なものならば、身体が弱るので過度な運動は逆に自殺行為です。
いつもより早く歩く、単純な筋トレをする。
そして、お菓子や炭水化物は避ける。
これで～２０代までなら1ヶ月で痩せると思いますよ。

１ヶ月で10キロくらい痩せるのってどれくらいの運動とカロリー制限をする