こんにちわ、ジョギングに関してなんですが僕の身長は174Cmで体重が85キロあります、この体重でジョギングをするのは膝によくないですか?何キロくらいの体重になったらジョギングを開始してもいいのでしょうか?

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A 回答 (4件)

最初は、30分から1時間ていど歩いてみて、少しづつ速くしていき、呼吸・心拍数・関節痛・筋肉痛を見ながら、速さを決めると良いです。



翌日に残る痛みや、翌日から出てくる痛みにも、注意して下さい。
翌日運動しないなら、疲れが少し残っても良いのですが、痛みが残っているのに毎日続けていると、足が衰えたり・回復に長い休みを要したりして、逆効果です。そういう時は、痛みが引くまで休みましょう。

ウォーキング・ジョギングの効果は、翌日まで続きます。長い目で考えましょう。続けることが最優先。


その運動中に、言葉を口に出して、普通に話せるぐらいであれば、心肺能力は、だいたい足りています(厳密には心電図を取らないと判らない)。

最速脂肪燃焼心拍数={(220-年齢)-安静時心拍数}x運動強度63%+安静時心拍数

立ち止まって、15秒の脈を数え4倍して計ります。または、息の激しさ(話しやすさ)で判断します。

この心拍数に達する運動では、話していると時々つかえます。それが、最もダイエットに良い、脂肪の燃えやすい運動強度、と言われています。

歩いたり速歩きで、この心拍数に達するようなら、ジョギングには未だ早い。
その運動に慣れてくると(2ヶ月ぐらい)、心臓が強くなって、心拍数が伸びなくなります。一拍あたりの血流が増えるから。そうなったら、もっと速く歩き(走り)ます。


なお、30分ごとに20分の休息を入れた方が、1時間続けるより、脂肪が多く燃えます。疲れも残りにくいので、時間があるなら、30分ごとに20分の休息を挟んだ方が良いです。


慣れたら、こちらの記事も参考にして、体力・脚力を増やすと良いと思います。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenk …
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenk …
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この回答へのお礼

詳しくありがとうございます。

お礼日時:2011/04/15 18:57

膝への負担は大きいです。


ですので最初は早歩き程度のスピードでゆっくりと走られてください。
走る時間も最初は10分程度。
最初は体と頭が興奮し膝の痛みを感じない事があります。
そこで無理すると、しばらく動けない体になる恐れが生じます。
膝の様子をうかがいながら徐々にスピードと時間を調整されてくださいね。

また、数キロ程度のジョギングの消費カロリーはしれてます。
体重×走行距離=消費カロリー
85キロ×3キロ=255キロカロリー
仮に3キロ走ったとしてもご飯1膳分(約160g)程度です。
走ったから食欲倍増すると思いますが気をつけてくださいね。

減量には運動も勿論ですが食事管理が重要です。
頑張ってくださいね。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時:2011/04/15 18:57

ジョギング歴15年以上です。



大丈夫ですよ。
ボクも最初のころ90kg近くあるのにジョギングしてましたから。ジョギングと食事減らすことで70kgまで落としました。

(1)ランニングフォームに気をつける。
(2)準備体操をしっかりやる。
(3)自分に合ったシューズを手に入れる(お金をケチらない)。
(4)ずっと続けられる気に入ったジョギングコースを探す。
(5)毎日なるべく同じ時間に走る(朝起床直後がお奨め)

この5つが重要だと思います。
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この回答へのお礼

どうもありがとうございます。

お礼日時:2011/04/15 18:58

ジョグとランは違うよ。



大丈夫だから「今日」からはじめろ
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この回答へのお礼

詳しい答えが分かるまで頑張ってみます。

お礼日時:2011/04/15 08:35

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Qウォーキングダイエット どれくらいで効果が現れましたか?

こんばんは。
ダイエットをしようと思い、ウォーキングを始めました。
毎日30分程度のウォーキング(+ダンベルなど少々)をするようになって、
2週間以上たちますが、体重もサイズも全然変わりません…。
食事は今までと変わっていないので、運動量が増えた分、痩せると思うんですが…
(ちなみにここ2年ほど、体重の増減は殆どありませんでした。
やや下降気味かな、くらいです)
そんなにすぐ効果が出るとは思っていなかったにしても、
ほんとにうんともすんともいわない(^-^;;のでがっかりです~。
ダイエット目的でウォーキングをしている方、どれくらいで効果が出てきましたか?
2週間程度じゃ、やっぱりまだまだこれからですか?

Aベストアンサー

1年前、6kmを60分くらいかけて毎日歩き、2ヶ月で10kg強痩せました。

最初は痩せない…というか、体重は落ちにくいようです。というのは、脂肪が減るかわりに筋肉がつくから。筋肉は重いので体重はかわらない時期があるけど、筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になるそうです。。

わたしも体重はかわらないけど、体はしまってきた!という時期がありました。特におなかとか、あごとか、普段タプっとしてるところが、スッキリしはじめたのはやはり2~3週間くらいからでしょうか。2ヶ月目からはおもしろいように体重も落ちました。
(narumi27さんのおっしゃる「サイズ」ってどこですか?)

有酸素運動(ウォーキング)と、筋トレを組みあわせて行なうと、効率よく筋肉にかわるそうです。ウォーキングの後にダンベル体操、というのは理想だそうで、この時1杯牛乳を飲むとタンパク質がとれていいみたい。

欲を言えば、ウォーキングは歩きはじめて15~20分で脂肪燃焼しはじめるらしいので、もう少し時間を長めにするといいかも。
がんばってください!p(^_^)q

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Q毎日30分のジョギングしたら少なからずダイエットになりますか??

このたび、夏に向けて本格的に体を絞ろうと思いました。
当方男性20歳165cm67kgです。

前々から今度やろう今度やろうと先延ばしにしていて、もう6月です。
時間がありません。
なので、今日からジョギングを始めようと思い、先ほど、40分ほどかけて土手をジョギングしてきました。沢山汗をかいて久々に運動したなぁとか思いながら結構終わった後はすがすがしかったんですが、
はたしてこれを毎日やって本当にやせるのかどうか。。。

そこで質問です。

1.毎日ちゃんと30分ほどかけてジョギングをしたらダイエットの効果、というか、体が絞れてきますでしょうか??
2.毎日30分ではなく、10分や20分。とりあえず時間がとれなくてもなんとかジョギングするだけでは効果はありませんか?
3.毎日できずに週3.4回30分しかできなかったとしたら効果はどうでしょうか??

以上回答いただけたら幸いです。

食事のほうは、規則正しく、油物などは控えています。

Aベストアンサー

>夏に向けて本格的に体を絞ろうと思いました。
⇒ダイエットを脂肪を少なくすると言うことなら、入門としては良いでしょう。  本格的には数年かかるつもりで実行したほうが良いですが、とにかく、始めなければ何事もスタートしませんから、できる範囲で継続することです。

で、その上で、
1:それなりに効果があります。 食事量・内容にもよりますが、基本的には摂取カロリー<消費カロリーでやせます。

2:10分ずつでも、毎日何回もちょくちょくやれば効果はあります。  
3:ほかの条件との兼ね合いですね。 年齢が若いからもっと遣ったほうが良いとは思います。

私はほかの運動の為と、体力・精神強化のために、20代の時は毎日(週6日)朝1時間半から2時間、夕方から夜に1時間程度走りこみをして基礎体力をつけていましたが、幾ら食べても太れませんでした。

指導している人でも、健康人なら同じ結果がでます。

Q33才、体重101kgでフルマラソンに挑戦します

4ヵ月後の東京マラソンに参加します。
肥満体でしかも初のフルマラソンなので不安でいっぱいです。
まわりからわ無謀だと言われています。
少し体重を落としつつ、毎日走って練習しようと
思ってますが、経験者の方からアドバイスをいただけ
ますでしょうか。
いままで経験したことがないのでよろしくお願いします。

Aベストアンサー

んー、まずは痩せなきゃどうしようもないですねー。そもそも42km歩けますか。たぶん現状では無理だと思います。
では毎日走ろうと思われるでしょうが、それもやめておくことをおすすめします。運動の習慣のない人がいきなり走り始めて、しかも体重3ケタの人がやったら確実に膝を痛めるでしょう。特にこれから気温が下がりますからね、ケガしやすいんですよ。

でもせっかくの機会ですから目標を立てて頑張りましょう!ダイエットのいいきっかけです。まずは、食生活の改善から。間食の類いは一切やめましょう。三度の食事をしっかりとって、揚げ物や焼肉、深夜のラーメンなどは控えましょう。
それからやっぱり基礎体力は鍛えたほうがいいです。おすすめは、水泳です。最低週1回プールで30分以上泳ぎましょう。泳げないならまずは水中ウォーキングから。なぜ水泳かというと、膝を痛めるリスクが少ないからです。
近くにプールがないなら、まずはウォーキングから。まずは週2回、30分。なぜ毎日やらないかというと、そもそも毎日体を動かせる体力がないからです。オーバーワークが一番いけません。ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ走りましょう。これはできる範囲でOKです。
それと雑誌ターザンを毎号読んで自分を鼓舞しましょう。筋力トレーニングみたいなのは無理にやらなくていいです。大切なのは当日まで挫折せずに続けることですから。

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Q1日10~12キロ走ってるのに痩せません

12月上旬から(2ヶ月ほど)、ジムで1時間に10~12キロのぺースで走っていますが、まったく体重が変わりません。見た目もあまり変わりません。

今年はフルマラソンに出たいので、持久力アップとダイエットが一緒にできればと思い、少し引き締まるかと期待していたのですが・・・あまり変わりません。
これだけ走っても変わらないのも不思議ですが。

食事は、あまり制限してません。
甘いものも食べてます。(その分走る!!と決めてます)でも、全体的にカロリーオーバーにならないようには気をつけています。仕事が終わってからるので、走った後の夕食は、ゼリーのプロテインと野菜を中心にとっています。(我慢はしていません)

この2ヶ月、週に6日の時もありましたが、ほぼ毎日走っています。
時間は、19時くらいからスタートして、1時間です。

自分の体なのですが、これに関してはよく分からないです・・・。

何かこの現象の原因について思い当たる方がいらっしゃいましたら、是非教えてください。よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。その代わり、長時間走り続けるスタミナに必要なのは糖質(炭水化物)です。普段の食事に気をつけていれば、1時間のジョギングにはサプリメントは必要ありません。
 あと1ヶ月は体重などを気にせず続けてください。3ヶ月目以降、変化が実感できるはずです。

------------------------
 全ての回答にお礼を書いていらっしゃいますね。几帳面な方とお見受けします。几帳面なだけに、運動に成果を求めてしまい勝ちなのでしょうか。運動の効果は緩やかにしか現れてはきません。じっくり取り組んで行きましょう。

参考URL:http://www.tipness.co.jp/howto/jog_index.html

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。そ...続きを読む

Q運動の完全休養日は必要でしょうか?

前回は沢山の有益な回答をありがとうございました。
とても参考になったし自信がつきました。
今回も今さらの素人質問ですが、よろしくお願い致します。

私は昨年9月から食事と運動で12kg減らしています。
運動はジムで筋トレと有酸素とプールで泳いでいます。自宅だとジョギングだけをやっています。

ダイエットをスタートさせた最初の頃は筋トレは別として運動は毎日しておりました。しかしながら、完全休養日を作った方がいいという情報があったので、ここ一ヶ月ぐらいの最近は週1日程度は全く運動をしない日を設定しています。

目標体重まではまだなので頑張って運動をしておりますが、こういう運動の完全休養日は本当に必要なんでしょうか?
体重や体脂肪率の変化は水分変動とかが大きいので減量の効果は全く分からないですが、確かに体は休養した方が楽な感じもします。特に筋トレ2日後を休養日にした方がいいような気がしています。

以上をまとめると、私の質問は、休養日を作った方が減量には効果があるかどうか?ということです。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事でした。
やりすぎて痩せてしまわぬように、エネルギーを節約しながら走れる体に最適化されていく人間の適応力、サバイバル能力はほんとに頼もしい限り・・・。

また頻度だけでなく、1回の運動時間も長すぎれば筋肉は分解され、脂肪は落ちにくくなります。原因については内分泌系やら代謝やらスポーツ生理学やら難しいので言及を避けますが、ともかく運動量や頻度が必ずしも脂肪の消費量には結びつかない、場合によってはマイナスにもなり得るようです。

有酸素運動は、毎日頑張ってる割には見合った成果に結びつかないとか、オフの期間は途端に太りやすくて体型が安定しないとか、多くの人が実感している事。体型を絞るのが目的なら、無駄を最小限に抑えたほうがよさそうですね。ちなみに僕の知る限り、熱血運動部だって部活が休みの日はありますよ。


筋トレは筋トレで、短期間でより大きな成果を求めれば求めるほど、1回1回の体力の消耗は大きくなります。週2日も休みを取っていてさえ徐々に体調も優れなくなっていきます。
そうすると、仮に元気なら100kgで10回できるはずのスクワットが80kg×10回が限界になったり、2セット目で集中力が途切れたりと、トレーニングの質が著しく低下します。本来の筋力を出し切れないということは、すなわち手を抜いているのと同じ。もっとまじめにやってる人と比べて筋肥大効果も脂肪分解効果も得られないことになります。今、オフを設けずに継続できているということは、適切な負荷でトレできていないのかもしれません。まだまだ効率を高めることはできると思います。


減量は進むにつれて出にくくなるものですが、効果を出し続けたいなら今後はトレーニングの質にこだわるのをお勧めします。一般的には軽い運動を長時間続けるのが脂肪燃焼に効果的と言われてますが、正しくないどころか最初に書いたように逆の場合も。
実際は強度が高いほど脂質の代謝は上がり、短期間で成果が出せるようになります。

HIITで検索してみてください。
http://www.google.co.jp/search?q=HIIT&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:ja:official&hl=ja&client=firefox-a

僕が減量が停滞した時にとった方法は、まずジョギングや水泳を卒業し、坂ダッシュやインターバルランニングを取り入れて運動強度を上げました。そしてウェイトトレーニングを始め、頻度より質を上げる努力をしました。1回1回の強度が高いため疲れが残り、休息を取らざるを得なくなります。それでも、半年で20kgほど贅肉を削り落とす事が出来ました。ゼエゼエ言って死にそうになりますが、自分が見違えて強靭になっていくのもわかりますよ。

いずれ目標体重・体型を達成するでしょうけど、喉元過ぎれば熱さ忘れる・・・。続けなければ維持できいけないのは誰しもわかることですが、痩せたら日常生活が楽しくなって運動に興味が行かなくなります。僕も昔はそうでした。
が、自分の身体能力がまだまだ伸びていくのを知ると、痩せた後も新たな目標が見つけやすくなりますよ。

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事で...続きを読む

Q週5日毎朝30分のジョギング いつ頃から効果が出てきますか?

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを食べたりスナック菓子をつまみ食いしてました)、
朝食は今まで通りトースト1枚、コーヒー1杯、
(トーストはハムとチーズを主にのせます)
昼食も今まで通り会社へお弁当持参でご飯はご飯茶わん1杯分、
おかずは夕飯の残り物なので日々変わりますが量は少ないです。
(会社でコーヒーを2杯飲んでいましたがやめました)
夕食は今までご飯を食べていましたがご飯は食べずにおかずのみにして腹八分目でやめるように気を付けています。
おかずは揚げ物の場合は一つだけ食べて後はヘルシーな物を主に、
というかんじでストレスにならない程度。
(今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた)
寝る前に飲んでいたジュースをやめました。
日中、どうしても間食をしたくなったらゼロコーラを飲んでいます。

仕事は座り仕事なのであまりカロリー消費はしません。
家にいるときは非常に忙しく、動きまわっていますが・・

あとこれは予定なのですが、月1位で祖父母と外食(夕飯)をすることがあるのですが
その時は普通に食べようかと思っています。
ただ、次の日の朝はコーヒーだけ、お茶だけ、と調整するつもりでいます。

以上のことを踏まえて、いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?
また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。
体重や体脂肪を測るのは週1にする予定です。
気長にダイエットするつもりなので短期間で、とは考えていません。

よろしくお願いします。

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを...続きを読む

Aベストアンサー

身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
腹8分目にできれば、それだけでカロリーを290Kcal マイナスにできます。

290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
腹8分目にできれば、51分間のジョギングに匹敵することになります。

腹8分目におさめることができれば、それだけで、月1.2Kgの減量になります。

> また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。

特に問題点はありませんが、できれば、朝食で何か野菜が追加できると良いを思います。

> いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?

添付図は、私の最近の体重グラフです。
私の場合、ジョギングを始めると、だいたい1ヶ月位は体重が増加し、
その後徐々に体重が減りはじめ、元の体重になるのは2ヵ月以降で、
減量効果が出てくるのはそれからです。

身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
腹8分目にできれば、それだけでカロリーを290Kcal マイナスにできます。

290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
腹8分目にできれば、51分間のジョギングに匹敵することになります。

腹8分目におさめることができれば、それ...続きを読む

Qジョギングしても、体重が落ちない

ジョギングしても、体重が落ちない

4月からジョギングを行っております。
1ヶ月に100キロを目標に走っており、1日5キロ~10キロ、3日に1回ペースです。
トータルで250キロ程度走りました。

しかし、
体重が落ちないのです(泣)
ジョギング前は72キロが、今では75キロです。

筋肉が付いたと思われますが、2ヶ月経っても成果(減量)は出ないのでしょうか?
このままジョギングを続けていくのが良いのか迷っております。
(モチベーション上がりません汗)

何かアドバイス頂きたく、よろしくお願いします。
当方身長182センチの34歳、男性です。

Aベストアンサー

 すでに参考になる回答が出ているようですが、これを再認識していただくためにコメントいたします。運動(ジョギング)しても体重がなかなか落ちないという人は多くいて、たいていは運動の効果を過大視し、食事(による摂取カロリー)の問題の重要性を認識できていないからです。

 体重72kgの人が1ヶ月に100kmのジョギング(時速10キロと想定)をしても、その間の消費カロリーは7,900kcalほどです。これは体脂肪量換算で1.1kgほどに相当します。私たちの体重は1日の中で(個人差はありますが)最大で2kgは変動しますし、毎日同じ時間帯に体重を測定しても1kgの凹凸はあります(そのほとんどは体水分量の変動によるものであり、体脂肪量や筋肉量の増減ではありません)。ですから仮に1.1kgの体脂肪が減ったとしても、ほとんど日々の体重変動の中に埋もれて見分けられません。

 次にジョギングによる1ヶ月7,900kcalのカロリー消費は1日に換算すると260kcalちょっとです。これはご飯お茶碗1杯のカロリーとそう変わりません。言い換えると、1日3食において食べるご飯の量が(ジョギングで食が進むなどして)ちょっとでも増えると、ジョギングの効果はチャラになります。
 もう少し例を挙げると、菓子パン1個のカロリーは(モノにもよりますが)350kcal前後が多いわけですし、「ふっくらどら焼き粒あん」がちょうど1個で260kcalです。
 つまり食べることによるカロリーの影響は甚大で、運動によるカロリーの影響は意外と少ないわけで、摂取カロリーの管理を厳密にやらないと(ジョギングしていることに油断してちょっとでも多めに食べるようになれば)運動の効果はフイになります。
 もっと言えば、運動で苦労するよりダイエット(食事療法、食事管理)に力を入れるほうがはるかに減量には効果的で楽です。運動は健康のためにも欠かせないものではありますが…。

 なお、ジョギングという有酸素運動では遅筋をおもに使い、筋肉増強の効果は僅かです。72キロが75キロになった3kg分の一部はジョギングで増えた筋肉かも知れませんが、大半は違うと思いますよ。それにジョギングが生活習慣の一部になってしまえば(最初の1ヶ月くらいはともかく)それ以降は筋肉増強効果はまずないはずです。食べる量をまずセーブしてください。ジョギングはその次の問題です。でないと減量は成功しませんよ。

 ちなみに私(オジサン)はこの考えで14kg減量し、体脂肪率も11%をマークしています。

 すでに参考になる回答が出ているようですが、これを再認識していただくためにコメントいたします。運動(ジョギング)しても体重がなかなか落ちないという人は多くいて、たいていは運動の効果を過大視し、食事(による摂取カロリー)の問題の重要性を認識できていないからです。

 体重72kgの人が1ヶ月に100kmのジョギング(時速10キロと想定)をしても、その間の消費カロリーは7,900kcalほどです。これは体脂肪量換算で1.1kgほどに相当します。私たちの体重は1日の中で(個人差はありますが)最大で2kgは変...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Q息が苦しくてランニングが続かない を克服したい

60歳、男性です。
身長170cm、体重72kgでメタボ気味なので、有酸素運動としてランニングを始めたいのですが、
せいぜい300mぐらいで、息が苦しくて続きません。
無理しないようにスピードやピッチ(歩幅)も変えてみたり、腕ふりを大きくしてみたり、「あの電柱までと」目標を決めて頑張ってみるのですが、どれも効果がありません。
自分で言うのも変ですが、昔(といっても中学、高校時代のことですが)は、運動が得意で
校内マラソンでも常に10番以内に入るぐらいでしたし、中学~高校を通してハンドボールをやっていましたので、持久力には自信がありました。
社会人になって、タバコを吸い始め、多いときには1日2箱(40本)のヘビースモーカーを30年続けていたので、禁煙して10年経ちますが、これが原因かな?(肺機能が低下?)と思っています。
自分より体力のなさそうな人が走っているのを見て、自分はこんなはずではない、いつかマラソンにも挑戦してみたいと思っているのですが、焦りばかりがつのっている毎日です。どなたか走れるようになるアドバイスがありましたらお願いいたします。

Aベストアンサー

それが普通。
肺気腫を患ったわけじゃないなら煙草のせいでは無いですよ。

加齢に加えて長く運動不足なのが一番の原因です。たった300メートルをジョグで走る機会さえ、これまで何年も無かったんでしょ?

あなたは物心ついた時に既に走るのが得意だったようですから、苦労して体力の底上げを図ったような経験は無いのかもしれません。しかし、数百メートルを走る体力でさえ、人にもともと備わっているわけではありません。

運動不足だと、運動している人に比べて筋力も心肺機能もかなり弱っています。血液を体にスムーズに循環させる毛細血管まで閉じて少なくなっています。

運動していた期間なんて10代の数年間程度なのに対して、年齢を考えたらその何倍もの期間まったく運動せずに過ごしてきたのでしょう。実はすでに30歳ぐらいで今のような走力まで落ちていただろうと思います。


でも、逆に始めればまた徐々に伸びていきますよ。鍛えれば最大酸素摂取量が上がり、低い心拍数で走り続けられるようになっていき、息が切れなくなっていきます。60代からでもやってる人はいっぱいいます。というより、自分が介護されるような老人にならないために、むしろ歳を重ねるからこそ運動をするのは義務じゃないかとさえ僕は思います。



最初の2週間は、歩いたり走ったりを繰り返して1~2km完走するのがやっとじゃないでしょうか。それが3週間後ぐらいには、歩かずになんとか2km走れるようになり、2ヶ月後には4kmを時速10kmで。
本当はみんなコツコツ練習を重ねないと、マトモに走れる体力すらないのが普通。走れた記憶を基準にすると当たり前のことができない気がしてリハビリのような辛さがあると思いますが、根気強く頑張ってください。


注意点。

10代の頃は頑張れば頑張るほど成果が出たと思います。
例えば部活の練習を休まず週6で頑張ったり、朝練も出たりしている人はやっぱり結果を出しますよね。

しかし年齢が行くと、人より多く頑張ることが必ずしも成功に結びつくとは限らない。
仕事と一緒で、体力作りも頭を使って効率よくやらなければならない。

例えば、疲労が一晩では消えません。2~3日かかります。毎日走ろうなどと思ったら疲労が蓄積して継続できなくなりますし、練習の質も落ち、いつまでもしっかり走れるようにならないでしょう。
自信を失い、悪循環になります。怪我もします。

多くても隔日で週3~4日から始め、休みの日はしっかりコンディションチェックなどしつつ地道に始めてください。あるいはランニングの次の日はウォーキングだけにするとか、筋トレにするとかして、同じところに負担が立て続けに蓄積しないようにする事。

最終的にはそのほうが密度の高い練習もできるし、はやくランニングを楽しめるようになると思います。


それと、期間があくほど再開した時に体力がまた落ちてしまっています。忙しくても1週間以上ブランクを開けずにやり続けることが大切です。

ともかく、辛いのは最初だけで鈴木宗男みたいに4時間でフルマラソンも走れるようになると思いますよ。
http://number.bunshun.jp/articles/-/222388

金哲彦のランニング・メソッド
http://www.amazon.co.jp/%E9%87%91%E5%93%B2%E5%BD%A6%E3%81%AE%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89-%E9%87%91-%E5%93%B2%E5%BD%A6/dp/4471142127
上記はお勧めのマニュアルです。

それが普通。
肺気腫を患ったわけじゃないなら煙草のせいでは無いですよ。

加齢に加えて長く運動不足なのが一番の原因です。たった300メートルをジョグで走る機会さえ、これまで何年も無かったんでしょ?

あなたは物心ついた時に既に走るのが得意だったようですから、苦労して体力の底上げを図ったような経験は無いのかもしれません。しかし、数百メートルを走る体力でさえ、人にもともと備わっているわけではありません。

運動不足だと、運動している人に比べて筋力も心肺機能もかなり弱っています。血液を体...続きを読む

Qランニングって全身を鍛えられるんですか?(長文です)

 24才の男で社会人です。

 社会人になってから運動不足が気になっているので会社から帰った後にでもランニングをしようかと思っています。
 そこで質問ですがランニングは足腰だけの運動ではなく、腕を振ることで肩の回りを鍛えられ、また、腹筋も鍛えられる全身運動だと聞いた事があるんですが、実際はどうなんでしょうか?
 また、帰りが遅い事が多いので夕飯の後に走ることが多くなりそうなんですがそれだと体に悪いんでしょうか?
 詳しい方がいれば教えて頂きたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。腕を振ればいいというものじゃなく、ひじを後ろに引くような感じなので、胸筋や背筋を使うのじゃないでしょうか。腹筋、背筋などの体幹の筋持久力は重要なので、記録を狙う人は、別途腹筋などを鍛えます。

食後すぐに走ると、消化管に血液が必要な時期に筋肉に血液が回ってしまい消化不良になる、胃にものが入っている状態で揺れるとお腹が痛くなるなど、あまり勧められていません。でも、軽く食べてゆっくりのんびり走るのであれば、それほど問題はないと思います。それでも気持ちが悪くなる人もいれば、平気な人もいます。また、最低30分くらいはあけたほうがいいですね。

ともあれ、がしがし走って鍛えようなどと考えているのであれば、やめたほうがいいですね。できるだけゆっくり長く、だらだらという感じで毎日30分~1時間くらい走るほうが、健康によいし、基礎レベルでは走力もつきます。

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。...続きを読む


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