足腰の筋力強化

加齢により弱った足腰の筋力を強化する運動の仕方を教えて下さい。

美容やダイエットではなく、あくまで実用的な目的のものをお願いします。

どこをどう鍛えたら良いのか、具体的な内容が解ると助かります。

５０～６０代の男女、誰でも実践出来るやり方を教えて下さい。

回答お待ちしております。

No.2 ベストアンサー 回答者： o120441222 回答日時： 2011/08/11 17:56

まずは屋外ウォーキング基本です。

足腰の強化は何も筋肉だけではありません。骨を鍛えることもとても重要です。骨が弱くなれば骨折が増えたり、骨粗しょう症、変形性関節症が出やすくなったりします。骨とは重力や体重を感じなければ強くなりませんので、水中のスポーツや自転車では効果は期待できません。


下肢の具体的な筋トレはいろいろありますが、その一部をご紹介します。

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(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）

(2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ
っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす
ぎると効果がありません）。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ
ット行ってください。

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
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各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワットのように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけではないので、痛みが強いときでも安心して行えます。スクワットとは基本的に高負荷な運動ですから、普段からガシガシに鍛えている人向きです。中年以降は膝などに変形性関節症が出始める年代なので、スクワットは万人には不向きだと思います。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

この回答へのお礼

お礼遅くなりました。

大変参考になりました。
負担の掛からないやり方も有るのですね。
勉強になりました。
確かに５０，６０代になると膝の悪い方も出て来ますよね。
良い方法を教えて頂きました。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/08/13 00:16

No.3 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2011/08/11 21:19

こんばんは

まずは歩くことですね
ゆっくりでもいいので

後はストレッチをしっかりして
怪我をしない様にしてください

この回答へのお礼

お礼遅くなりました。

実は、グループのメンバーが日常的に、休憩時間を除いてフル勤務時間内のほとんどを歩き通し、場合によっては走り通しと言う職業に従事している者ばかりで、多分‥仕事を離れてまで歩いたり走ったりするのは御免被りたい気分ではないかと思うので‥ランニングやウォーキングはＮＧなのです。

なので、実際には一般の方よりは足腰の強い連中ばかりで、実際、体力測定の結果も、ほとんど全員が実年齢よりも遥かに若いと言う結果が出ています。

それでもやっぱり老化は気になるんですよね。
と言うか、今の状態を維持して行きたいと言う事なのです。

回答ありがとうございました。

お礼日時：2011/08/13 00:32

No.1 回答者： TarChang 回答日時： 2011/08/11 16:47

こんにちは。

色々有ると思いますが“スクワット”が一番だと思います。
正しい方法で行わないと、腰に負担が掛かりますので注意して下さい。

スクワットで検索すれば沢山ヒットします。

http://mft.jp/basic_squat.htm

この回答へのお礼

お礼遅くなりました。

やはりスクワットが一番ですか。
色々検索して大体の要点は掴めました。
是非運動のひとつに取り入れたいと思います。

情報ありがとうございました。

お礼日時：2011/08/13 00:12