筋肉トレーニングの頻度

Question

現在筋トレを週一で行い筋肉痛になるのですが、専門家ではない知り合いが"筋トレは毎日行うのが効果的、週一で筋肉痛になるのは振り出しに戻ってしまっている状態"だというのですが、トレーナーは週一で筋肉痛になることに関して特に何もコメントはなく逆に筋肉痛になるほうがよいといいます。

専門家ではない知人は筋肉痛にならなくても低負荷（15回1セットを毎日行える程度）で毎日行ったほうがよいというのですが、体が戻ってしまう等意味がよくわかりません。

自身では毎回筋肉痛になりかつ回数も増えている（自身のトレーニングでは現在使用している筋肉が何処なのかわかるまで行うのであまり負荷はかけられないのですが、ある程度回数行えるようになれば負荷を上げて回数を少なくしていく等）ですが、

どのような筋肉トレーニングが適しているのかわかりません。
よろしくお願いします。

shiriustar · Answer

どのような筋トレを行ってるか解りませんが・・。
自重の筋トレなのでしょうか？適性負荷（ダンベルやバーベル或いは筋トレマシン）を掛けてのトレーニングなのでしょうか？
自重の場合は毎日行っても構いませんし、なるべく毎日行うようにすると効果的と言えます。
適性負荷（8回～10回程度がやっと持ち上がる負荷）を掛けてのトレーニングですと週に2回～3回程行うと効果的と言えます。

isoworld · Answer

筋肉トレーニングの目的は何でしょうか？　それによって答えは正反対になります。

もし筋肉を増強し、筋肉もりもりで筋力を絶大にしたいのなら、できるだけ負荷を重くし、１０回もやらないうちに力尽きるようにしなければなりません（力が付くにしたがって負荷は徐々に上げていきます）。
　そのためには満身の力を込めて筋トレを行い、もう力尽きてダメと思ったら、あと１回死に物狂いで追加することです。こうすると次の日には筋肉痛が起きます。筋肉痛は不相応な力を出して筋繊維が傷つき、それを修復している状態になっていることを物語っています。筋肉痛があるということは、不相応な力に耐えられるように筋肉を増強させる過程にある裏づけなんです。
　もし筋肉痛がひどいときは、無理して筋トレをやってはいけません。休みをとり筋肉を修復させることです。このような筋トレは週に２回～３回のペースで順調にできる状態になることがベストです。

筋トレの目的が持久力をつけスタミナアップすることであれば、やや軽めの負荷（最大負荷の７０％くらい）をかけ、息が荒くなってもそれを長時間（たとえば１時間）続けることです。
　これは毎日行い、継続して出来るようになれば負荷をちょっと増やします。

stolz_1978 · Answer

週1回だとちょっと頻度は少ないのかもしれませんね。
私は中4日でトレーニングしています。
ちなみに、強度は12回出来る強度で13回以上を目指す、
という感じです。
それくらいの強度でトレーニングすれば、回復まで
中4日くらいかかります。

ちなみに、超回復についてですが、筋肉痛が取れた
段階ではまだ回復しただけで、超回復は起きていません。
なので筋肉痛が完全に取れてからさらに1日置いてから
トレーニングするのがベストです。

更に、トレーニングと休養だけでは筋肉は作れません。
体内の窒素バランスを保つように1日６～７回
炭水化物、タンパク質を補給しなければなりません。

cozycube1 · Answer

トレ自体が正しく目的にかなったものであれば（筋力、筋肥大、筋持久力のどれを狙うか等）、トレ間隔は次の二つの条件を満たせばいいはずですよ。

１）1セットあたり同じレップ数なら前回より重い物が扱えるか、同じ重さならレップ数が増えるか、少なくとも前回のトレと同じだけできる（細かい人だと、100gの重りで確かめる人もいます）。

２）全身的な疲労がたまって来ていない（トレのパフォーマンスはもちろん、日中のだるさなどで分かるはずです）。

上記二つに気を付けていれば、トレだけについて言えば、トレ間隔は短いほうが効果は上がります（まあ、密にトレするのですから、当然と言えば）。
　しかしトレ効果は、タンパク質だけでなく5大栄養素の充分な補給と、夜の睡眠が熟睡できていて充分な時間が確保できている、の二つも欠かせません。

筋肥大を狙う「1セット10回程度で力尽きる」の場合でも、筋トレ開始1か月くらいですと、筋線維を動かす神経系の覚醒が主に起こりますので、へたるまでセットを繰り返しても、実は筋肉が追い込み切れておらず、毎日できて、しかも扱える重量が上がって行くことがあります。
　しかし、神経系が充分に覚醒して来ると、扱える重量の伸びも緩やかになり、同じ部位を毎日はできなくなってきます。上級の人ですと、1回のトレで筋肉に物凄い負荷をかける要領を知り尽くしているからなのか、同じ部位は1週間に1度が精いっぱいという話も、よく聞きます。

しかし、それは筋肥大が速筋でも回復の遅い白筋を狙っているからですので、筋持久力狙いの20回が限界で負荷設定した場合は、回復の速いピンク筋が優位になってきますので、きちんと追い込んでも、トレ間隔を密にできることも多いです。
　実際、ピンク筋優位の水泳は毎日猛練習ですし、いわゆる力仕事もピンク筋レベルで力を使うことがほとんどのせいか、また筋肉を追い込むまではしないよう気を付けているからか（要は「怪我をしない用心」につながるんですけど）、1日おきに働くなんてこはなく、週日は毎日頑張ってます。

cozycube1 · Answer

補足、承りました。#4です。

有酸素運動能力強化であれば、基本は乳酸閾値負荷で、ともかく延々と毎日です。この強度なら、長時間できて、しかも遅筋はどうやっても太くはなりませんが、毛細血管は発達しますし、遅筋のパフォーマンスを支える心肺機能も発達します。

副作用として、必ず速筋は落ちていきます。マラソン専門の選手は、ともかく細いですね。速筋が落ちてしまっているからです。

それでも、筋持久狙いではなく、高強度の筋トレはやっておくべきです。これは、骨格や関節に充分な刺激を与えて、それらを強化するのが主な狙いです。乳酸閾値の有酸素だけでは、食事を減らすのと同じような効果が出てしまい、体として衰えてくる部分が出て来ることがあるようです。

個人的な経験では、伸び悩んだとき、ときおり疲れきるまで登り坂ダッシュをすると、記録が伸びることもしばしばあります。これは、どうしてそうなるのかは知りません。

tomo328 · Answer

こんにちは。

お知り合いの「週一で筋肉痛になるのは振り出しに戻る」の意味は

筋トレする（当日）
↓
筋肉痛になる（例えば２～３日）
↓
筋肉が回復、成長する（例えば４日後）
↓
筋肉が衰え元に戻る（例えば６日後）
↓
筋トレする（７日後）
↓
筋肉痛になる

＊日数はあくまでも例えですから、筋肉の部位や強度で変わってきます。

要は、筋トレと次の筋トレの間隔が長すぎて、効果が上がらないという意味だと思われます。
この場合は、筋トレから４日後あたりに次の筋トレを行えば「筋肉の成長」が見込めるが、７日後では振り出しの筋肉に戻っていて、意味がないということだと思います。
それならば、意味のない筋トレよりは、筋肉痛にならない有酸素運動的な低負荷の筋トレを、自宅等で毎日行った方が、マシですよ＾＾という意味だと思われ、この知り合いの方の言ってることは、専門家でなくても案外的を得た話だと思います。
トレーナーの「筋肉痛になることはいいこと」の意味は、筋肉痛があったほうが、やらないよりはマシという社交辞令的な話かもしれません。

次に、「低負荷・高回数（有酸素運動）」「高負荷・低回数（無酸素運動）」にわけて説明します（どちらもダイエットには有効ですが効果に違いがあります）

●「低負荷・高回数（有酸素運動）」
・２０回以上連続で行える運動の全て（２０回以上なら１０００回でも２０００回でもです）
・使う主な筋肉は「遅筋」
・摂取カロリー≒消費カロリー時　脂肪減、遅筋維持、速筋減、体重減（中）
（結果、脂肪と速筋が減るため、体重が減るが体脂肪率はあまり下がらない）
・摂取カロリー＜消費カロリー時　脂肪減、遅筋減（小）、速筋減（大）体重減（大）
（結果、遅筋と速筋が大きく減るので、体重減の割には、体脂肪率はあまり下がらない）

●「高負荷・低回数（無酸素運動）」
・全力で２０回未満しか連続で行えない運動の全て
・使う主な筋肉は「速筋」
・摂取カロリー≒消費カロリー時　脂肪減、遅筋維持、速筋維持、体重減（小）
（結果、脂肪は減るが、速筋は維持するので、体重ゆっくり落ちるが、体脂肪率は低くなる）
・摂取カロリー＞消費カロリー時　脂肪増、遅筋維持、速筋増、体重増
（結果、脂肪と速筋が増加して、体重も増える）
・摂取カロリー＜消費カロリー時　脂肪減、遅筋維持　速筋減、体重減（中）
（結果、無酸素運動を行うことにより、筋肉の減少を最小限にし、脂肪を減少させる）

要約すると

有酸素運動は脂肪も燃焼するが、筋肉も失われる運動であるため、体重は減少しても体脂肪率は極端には下がらない。
無酸素運動は脂肪は燃焼するが、筋肉が減少しにくいため、体重はあまり減らなくても体脂肪率は低くなる。

見た目の印象について

有酸素運動主体でダイエットした場合、体重は軽くても体脂肪率が高めになるため、実体重よりは太く見える可能性がある。

無酸素運動主体でダイエットした場合、体重は重くても、筋肉の比重が高いため、実体重より細く見える可能性がある。

これらを踏まえて、ご自身の目的に近いトレーニングを選択されればよいのではないでしょうか？

最後に、筋トレをして何処の筋肉に効いているかとかは、最初のころは普通よくわからないものです。筋肉痛があるから、効果が高いとか、無いから効いていないとかは、ある程度の目安にはなるにせよ、絶対的なものではありません。トレーニングのパフォーマンスの向上（重量や回数）を目安にした方が確実だと思います。

tanngo2000 · Answer

私は転勤の為、5カ所のスポーツジムに通っていましたが、いづれのクラブのトレーナーさんも、筋トレも
休息を与えなければいけないので、1日置きが一番望ましいと言っていましたよ。

筋肉を付けると言う事は、筋トレによって、筋肉の線維を疲労さし、その線維を修復して太くすることによって、筋肉を作って行きます。

ですので、休息をせずに筋トレをすると、修復する時間がなく、筋肉が付きにくいそうです。

女性の様にインナーマッスルなら、低負荷で15×3セット。
ムキムキになりたいのなら、もう少し負荷を増やして回数も増やせば良いと仰っていましたよ。
実際、ジムに来ている、ムキムキの人達は、筋肉通になるまでやった方が効果的だと言って、実践しています。しかし、やはり、1日間隔で調整しています。

毎日やるのであれば、上半身、と下半身のトレーニングを一日置きに行うなどして、1か所の筋肉を連続して使いすぎない様にした方が良いと思います。

http://search.yahoo.co.jp/search?p=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%80%801%E6%97%A5%E7%BD%AE%E3%81%8D&aq=-1&oq=&ei=UTF-8&fr=tospccas1&x=wrt

nicofoto · Answer

＞専門家ではない知人は筋肉痛にならなくても低負荷（15回1セットを毎日行える程度）で毎日行ったほうがよいというのですが、体が戻ってしまう等意味がよくわかりません。

気にしなくていいんじゃないでしょうか。人の話をひとつひとつ聞いているときりがないです。週1回の筋トレじゃ振出しに戻るというのなら、何もやっていない人と同レベルという事になりますね。そんなわけがない。それと、たとえ毎日×１～２年も筋トレをやり続けたとしても、週２～３回×３ヶ月ジムに通って高重量を挙げようとした人には筋力も筋肉量も敵いませんしね。

ただ、ジムの人の話も絶対正しいってこともないと思います。筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていないようですが、少なくともトレーニングが効いているか否かとは無関係だと思います。

経験上、筋肉痛になるのは単にあまり動かす習慣が無い筋肉を動員したり、慣れない角度で動かした時だと思います。筋トレなんて言えないレベルの軽い反復運動でも、運動不足な部位なら筋肉痛になります。

逆に最初よりもフォームも良くなり、重いウェイトを扱うようになり、低レップ数セットで効かせられるようになると・・・つまりシッカリ鍛えられるようになると筋肉痛になりません。たぶん無駄な回数を行わないからだと思います。筋肉痛ではなく単純な疲労やダルさ、ムズムズする感覚などは残りますけどね。

個人的に、慣れていてもフォームの再確認など軽いダンベルで無駄に何セットもトレーニングすると筋肉痛になることが多いです。当然、効率が悪い方法です。

トレーナーが筋肉痛＝筋トレの成果、みたいな言い方をしたとしても、必ずしも勉強不足だとは限りません。いいトレーナーでも初心者に合わせてあえて方便を使い分けたりする場合があるので。

せっかく筋トレには１セット目が１０回前後の負荷で３～５セットという基本があるのですから、それに従ったらいかがでしょうか。好奇心旺盛だとたくさんの情報に触れることができますが、身体は１つなので試せる方法は１つです。１番信頼できそうだと思った方法以外はシャットアウトしていくことが大事だと思います。

１セット目に１０回前後の負荷というシンプルな方法でも、簡単じゃないですよ。本当はもっと力があるのに、出し切れていないことが多い。逆に重すぎる負荷で崩れたフォームで無理やり１０回できたことにしていたりって場合もあります。他にも陥りやすいミスもたくさんあって、それを一つ一つ潰していくだけでも忙しい。時間も体力も限られているのに種目もたくさんあって、いったいどのメニューが効率的なのか迷うことはたくさんあります。「低負荷高回数×毎日」が良いのか？なんてところで足踏みしていると、いつまでも先に進めません。

確かにいろいろな鍛え方があるようです。どんな競技で活かすかによって工夫も必要だとは思います。トレーニングに慣れ過ぎた人にとっては、新しい刺激を与えるために敢えてセオリーを無視した方法を摂ったりもするようです。しかしそんな試行錯誤が必要になるのはだいぶ先だと思います。

tomo328 · Answer

補足拝見しました。

私の例えが極端だったかもしれませんが、筋トレのインターバルで１週間間隔をあけるというのは、トレーニングの一般論としては、間隔が長い部類に入るんですね。もちろん、各部位一週間に１回くらいしかトレーニングできない物凄い強度の筋トレもあるんですが、それこそ日常生活にも支障をきたすぐらいのハードなトレーニングになるので、一般人にそんなことを勧めるジムもトレーナーもいないはずです。
なので、週一で筋肉痛になるのが良いというトレーナーの言葉は嘘ではないけれど、本当はもう少し間隔をつめた方がより効果的ではあるが、一週間に一度の頻度でも効果が無いわけではないという意味なんですよ（面と向かって無駄とは絶対言わないでしょ普通＾＾）

なので、現在のトレーニング頻度と成長度合いに質問者さんが満足していれば、それはそれで良しとなるんですが、わざわざ質問されているわけですから「もう少しトレーニングの間隔を短くした方がもっと効果がありますよ」という話になってくるんですよ。そうなってくると、質問者さんの知人の言っている「振り出しに戻る」という話も、それほど見当違いの話じゃないし、ジムはお金がかかるわけだし、悪気がある話には思えないんですよね。

そして、質問者さんの最終目的が、筋肉を増やしたいのか、ダイエットしたいのかによっても、回答が全く変わってくるんです。

文章のニュアンスでは、筋肉を増やしたい感じには思えないので、おそらく「体をある程度鍛えてダイエット」という感じですかね？
目的がそうなってくると、もはや筋トレの間隔云々ではなく「有酸素運動を主に行い、補助的に筋トレを行ってください」というあたりに落ち着いてくると思います。
また、筋肉をある程度増やしたいという話になれば「一週間に一回の筋トレでは間隔が長すぎるのでもう少しつめてください」となると思います。
ただし、筋肉を意識できていて、パフォーマンスもあがり、週１回の頻度で納得できているのであれば、それを継続されればいいだけの話ですよね？

＞因みにトレーナーの意見と私の意見は全く同じものだとおっしゃっておりました。

同じ意見で、納得されているのであれば、今の状態を継続されてください。

＞６日くらいでは筋肉は衰えないそうです。半年位放置

「例えば」って書いてありますよ＾＾；
トレーニング習慣の有無、強度によって変わってきます。極端な話、ほんの少しの強度しか与えていなければ、６日で衰えはじめることもあるし、強度の高い充実したトレーニングであれば、１ヶ月とかで衰えはじめるとかです。バリバリのアスリートであれば、半年かもしれませんが、トレーニング経験が少ない方はもっともっと早く衰えると思います。

tomo328 · Answer

とりあえず、筋肉増に向けて有酸素運動を控え、筋トレに集中したことと、週二回の頻度に縮めたこと、ある程度の増量を覚悟されたのは、週一筋トレ＋有酸素運動の状態からは、一歩前進したと感じます。
これからは、筋肉痛や疲労感を参考にして、何日おきが一番ベストなトレーニング間隔かを探しあててください。
筋肉の回復時間は、筋肉の大きさと部位で変わってきますが、大きい筋肉（大胸筋や大腿四頭筋、広背筋等）ほど回復に時間がかかり、小さい筋肉（上腕二頭筋や腹直筋、三角筋等）ほど短い時間で回復する傾向がありますので、進めていくうちに回復時間のばらつきに疑問があれば、トレーナーに「分割法」を聞いてみるのもいいかもしれません。

筋トレのパフォーマンスの上昇具合から推測しますと、現在の質問者さんの体の状態は「筋トレという運動を体が学習している状態」だと思われ、しばらくは扱える重量や回数がどんどん伸びると思います。これは、トレーニングを始めた当初はほとんどの方が経験することですが、いつかは必ず停滞してきます。これは、筋肉の量に比例した本当の重量に達したためで、ここからが本当の意味での筋トレになります。ここまで到達してから「筋肉を意識する」や「本当に限界まで追い込む」ということが更に重要な要素となってきます。この状態からは、筋肥大が起きない限り、パフォーマンスの向上は原則的にはありえません。
まずは、早くこの状態までもってくることですね。この状態になってから、更に筋量増の方向でいくか、筋肉維持の方向でいくかを考えてみるのもいいかもしれません。筋肉がある程度上手に使えるようになれば、筋肉維持（栄養≒消費カロリー状態）であっても、EPOC（運動後過剰酸素摂取）がある程度利用できると思いますので、いくらかは体脂肪を減らすことができるかもしれません。

＞そこから有酸素を一揆に行ったほうができるだけ希望に添えるのではないか。ということなので、できるだけそのようなトレーニングの方向で行っています。

この部分に関しては、まだ先の話だと思いますが、個人的には「筋トレ維持でカロリー減」の方が楽ではないかと思います。有酸素を行うと、速筋を削るスピードが加速するため、体脂肪率は思ったほど下がらない可能性が考えられます。といっても、有酸素運動の内容や強度によっても影響が異なるので、このあたりは、増量期と減量期に詳しいトレーナーにに調整してもらえばいいとは思いますが。

筋肉トレーニングの頻度

どのような筋トレを行ってるか解りませんが・・。

筋肉トレーニングの目的は何でしょうか？ それによって答えは正反対になります。

この回答への補足

週1回だとちょっと頻度は少ないのかもしれませんね。

この回答への補足

トレ自体が正しく目的にかなったものであれば（筋力、筋肥大、筋持久力のどれを狙うか等）、トレ間隔は次の二つの条件を満たせばいいはずですよ。

この回答への補足

補足、承りました。

こんにちは。

この回答への補足

私は転勤の為、5カ所のスポーツジムに通っていましたが、いづれのクラブのトレーナーさんも、筋トレも

＞専門家ではない知人は筋肉痛にならなくても低負荷（15回1セットを毎日行える程度）で毎日行ったほうがよいというのですが、体が戻ってしまう等意味がよくわかりません。

補足拝見しました。

この回答への補足

とりあえず、筋肉増に向けて有酸素運動を控え、筋トレに集中したことと、週二回の頻度に縮めたこと、ある程度の増量を覚悟されたのは、週一筋トレ＋有酸素運動の状態からは、一歩前進したと感じます。

この回答への補足

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