自宅の筋トレだけで筋量アップの方法ありますか？

３４歳になります。
自宅の近くのスポーツジムが閉鎖になり、最近ボクシングジムに
通い始めました。
ジムの方は週２～３回通った方がいいとは言いますが、
会費が高いこともあり、チケット制を利用して週一間隔で通ってます。
行かない日はランニングをしています。
ジムに行った日だけ、トレーニングの後、プロテインや食事にも気を
使っていますが、二か月通って多少減量できたものの、いまいち筋肉
が締まった感じがしません。
ジムに行かない日はプロテインは飲んでいません。

出来れば、自宅で自分で出来る筋トレとプロテインの摂取、筋トレ
で筋力アップができる方法・体験談を聞きたいです。
今は、筋トレマシンを使ったジムでのトレーニングをした日だけしか
プロテインを摂取していませんが、普段のトレーニングでも摂取した
方が効果があるんでしょうか？

自宅のトレーニングで筋力アップを図るにはどの程度・種類の事を
すればいいんでしょうか？ジムに通わなければ、無理なんでしょうか？

No.1 ベストアンサー 回答者： Crims0nKing 回答日時： 2012/05/04 04:36

＞筋トレマシンを使ったジムでのトレーニングをした日だけしか

＞プロテインを摂取していませんが

そもそもここが間違い。
筋肉はトレーニングした直後だけじゃなく、その後何日にも渡ってゆっくりと成長するんですよ。
場合によっちゃ数週間にも渡って。
だから、筋肉の材料となるたんぱく質や、代謝で使われるエネルギー源となる炭水化物は毎日しっかりと摂取しにゃいかんです。

しかも、筋肉って、余剰カロリーがないと大きくなってくれません。よく筋肉つけながら脂肪を落とす、なんて考えてる人多いですけど、脂肪を落としながら筋肉をつけるってのは無理か、著しく効率が悪いと思って頂いて構いません。
なので、例えばボディビルダーなんかは、筋肉をつけるための「増量期」と、脂肪を落とす「減量期」に分けてトレーニングしてるんですね。


＞自宅のトレーニングで筋力アップを図るにはどの程度・種類の事を
＞すればいいんでしょうか？ジムに通わなければ、無理なんでしょうか？

別にジムに通わなければ無理ってこともないですけど、筋肥大のためには筋肉が大きくなるために必要かつ十分なストレスを与えてやる必要があります。つまり、「重量」と「ボリューム」の二つですね。
ちょっとググれば分かると思いますけど、だいたい6～10回ぐらいが連続して反復する限界の重量でのトレーニングを適切なインターバルを挟んで複数セット行なってあげる必要があります。
例えば、2～3回程度しか挙げられないような重量だと、「重量」は十分なんですが、「ボリューム」を稼ぐことができませんし、ちょっと危険が伴います。20回以上できちゃうトレーニングだと、今度は「重量」が足りません。全く筋肥大しないわけでもないんですが、まあ、1万歩歩いたところで足の筋力が向上しないのと同じで、筋肉が「重い！」と感じる重量がないといくら回数やっても駄目なんですね。

だから、自宅で筋肉を大きくしたければ、まずはウエイト調節可能な左右60kgセットのダンベルと、丈夫なベンチ台を購入して下さい。
その上で、例えば以下のようなメニューで、食事を十分摂取する前提で週2回程度やってればそれなりに筋肥大させることはできます。

＜胸＞
ダンベルベンチプレス 6～10回 3セット
ダンベルフライ 6～10回 2セット

＜背中＞
ワンハンドダンベルロウイング 6～10回 3セット
※可能であれば「チンニングスタンド」を購入して、チンニング（懸垂）を自重で構わないので、限界まで2セットぐらい行なって下さい。

＜脚＞
ブルガリアンスクワット 6～10回 3セット

＜肩＞
サイドレイズ 6～10回 2セット

セット間のインターバルは1～2分ぐらいでいいですが、極端に1セット目よりも以降のセットが回数落ちるようであれば3～5分程度取っても構いません。

この回答への補足

10Kgのダンベル×１０回でも結構きついんですが、どれ位のダンベルを用意すればいいんでしょうか？ご意見ありましたらアドバイスお願いします。

補足日時：2012/05/15 23:52

この回答へのお礼

とても詳しい回答ありがとうございます。

筋肉つけながら脂肪を落せると思っていました。
普段はあまり食べ過ぎず、筋トレした時に高タンパク低カロリーの
食事を取れば、痩せながら筋肉ＵＰできると勘違いに気付きました。
普段から食事に気を付けないといけないんですね。
勉強になりました。

筋トレも器具を揃えれば自宅でトレーニングが可能なんですね。


回答を読んだ後、ネットで食事について検索しました。
炭水化物（糖質）、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質
など様々な栄養素を摂取しなければならないって難しいですね。
炭水化物の普段の食事での摂取ってどうしたらバランスよく出来る
んでしょうか？
グリセミック指数（ＧＩ値）が高い食事が効果がありそうですが、
偏ってしまいそうで。
増量期の食事メニューについてもう少しお話を聞けたら幸いです。

お礼日時：2012/05/04 19:31

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/05/04 19:18

タイトルの「筋量アップ」とは、筋肥大のことでしょうが、これは本文中の「筋力アップ」とは、その効果的な目標達成プログラムが、ちょっと違います。

筋力は、六回以下の反復回数、筋肥大は6～12回の反復回数が、その達成のための目安になります。セット数はどちらも3セットからでしょうか。

そうなりますと、なにより、ボクシングというのは究極の有酸素性運動ですので、肥大する速筋よりも、肥大を望めない遅筋、筋持久力の向上が大切になります。また、ランニングは、筋肥大とは逆行します。一発の瞬発力(筋力・パワー)を求められる例えば砲丸投げの選手は、決してランニングをしてはいけないということになっています。つまり、無酸素性運動競技選手には、有酸素性運動は禁忌なのですが、有酸素性運動選手(マラソンが代表か)の無酸素系運動(筋トレ)は、有酸素性運動で失なわれる筋量を取り戻すためにも、寧ろ推奨されていますね。

ともあれ、筋肥大なのか、筋力そのものなのか、結局、どちらを優先するのか、まず、決定してください。それで、初めて適正なレップ数が決まります。

そして、やっぱり一番効率的に筋肥大なり、筋力を向上させるには、バーベルを用いたウェイトトレーニングなんですね。もし、可能でしたら、バワーラック、ベンチ、オリンピックシャフト、プレートを購入されて、ホームトレーニーになるべきなのでしょうね。

ラックの置き場が無ければ、ベンチとダンベルに代替します。30kg×2を購入して、30kgで8～10回、ベンチプレスが達成できた時、プロテインなど考えれば良いと思います。この時、筋肥大も、やっと実感できる体になっていると思われますが、しかし、まあ、その過程で沢山食べる努力をしても、なかなか体重が増量しなかったら、早めにプロティンというのもアリでしょうか。

ですが、まあ、プロティン云々は、まだまだ不要と思われますが、それが利くと信じられる場合、摂取を続けるべきでしょう。効く薬なのだとと思い込ませて単なる栄養剤を与える医者もいます。

No.3 回答者： Crims0nKing 回答日時： 2012/05/04 20:31

＞グリセミック指数（ＧＩ値）が高い食事が効果がありそうですが

GI値は別に気にしなくていいです。高GIな炭水化物は単に血糖値をすばやく上げるだけの話なんで、最終的にはGI値に関係なく総摂取カロリー次第です。
今のうちは普段自分が摂っている食事にプラスして500kcal追加するぐらいでいいんですが、本格的に筋トレやりだすと筋肉の疲労回復に結構エネルギーを使うんで、意外と拮抗カロリーがそれまでよりも200kcalぐらい増えたりします。なので、そこは体重の増加ペースを見ながら適度に食事量を調整すれば良いかとは思いますが、月2kg程度の増加を目安にしとけばいいんじゃないかと思いますね。まあ、とりあえず三食満腹まで食ってプロテイン飲んでいれば初心者のうちは問題ないですけど。


＞炭水化物（糖質）、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質
＞など様々な栄養素を摂取しなければならないって難しいですね。

増量期であれば、上記栄養素はプロテインでたんぱく質を補給さえしてればあまり拘る必要性はないですし、不足するような事態になることはまずありません。心配なら、マルチミネラルとマルチビタミンでも適量摂取してれば良いかと。


ただ、気をつけなければいけないのは、トレーニングの強度が「ぬるい」と、肝心の筋肉が成長する刺激が足りなくって、食事を増やした分のほとんどが脂肪にまわってしまったりするんで、その辺り、量・質ともに高いトレーニングを目指して下さい。といっても初心者じゃなかなかできることじゃないんですが、例えば「質」が劣る分を「量」でカバーするなど、自分で考えてトレーニングすることが必要です。まずはGoogleに「筋肥大 トレーニング 追い込み」とか入力するところから始めましょうか。
増量期は、うまくいった場合で筋肉と脂肪の増加比率が１：１ぐらいでしょうか。まあ脂肪はどうしてもついてしまうんですけど、それは「減量期」で脂肪を落としてやればいいんですから。

No.4 回答者： decacat 回答日時： 2012/05/05 02:17

初めまして。

トレ歴=ホームトレ歴2年10ヶ月のホームトレーニーです。

とりあえず必要なのはオリンピックシャフトのバーベルです。出来ればパワーラックが欲しいです。ベンチは不要です。寝てやる種目なんぞはビルダー目指す人かパワーリフター以外は必要ありません。

で、やる種目としてはデッドリフト、スクワット、ショルダープレス、プッシュアップ(ディップ)、インバーテッドロー(チニング)、クリーン辺りをメインにします。

それから上記の種目では鍛えにくいカーフとか首とかの種目や自分の鍛えたいところの種目を加えます。

食事については「インターミッテントファスティング」でググって見てください。
これについては、私自身は始めたばかり(まだ1週間)ですが、それ以前はウォリアーダイエットというかカーボバックローディングぽい食事法をしていました。体重維持の状態で筋力向上が出来ました。
この三つの方法はバリエーションみたいな関係なので、どの方法を試してみても良いでしょう。

絞りながら筋力を向上出来るかどうかはやってみなければ判りません。やる前から諦めていては出来る訳ありません。

私自身はベンチも持っていますが、最近のメニューでは全く使用していません。必要ないからです。寝てやる種目は基本的に体幹がお留守になります。そのため体幹を鍛えるための種目が必要になります。

立ってやる種目は姿勢を維持するために体幹を駆使します。上記の種目では自然に体幹が鍛えられています。全身が満遍なく鍛えられますから、怪我もしにくいです。

ついでに全身を駆使しますので大変きついワークアウトになります。長時間出来ません。1時間以内のワークアウトで週三日やれば成果を得ることが出来ます。