筋トレの質について

私は片方5kgのダンベルなら

バイセップス・カール48回
ショルダープレス32回
ダンベルロウ32回
スクワット32回

を何とか２セットできるのですが

10kgにすると途端に
バイセップス32回
ショルダープレス16回
ダンベルロウ16回
スクワット32回

を１セットしか出来なくなります。
どちらのほうが効果が高いのでしょうか？

ちなみに私の目標はなるべく筋肥大はせずにムキムキになることです。
ボクサーのような体つきになりたいです。

No.2 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/08/17 10:33

筋肥大ではなく遅筋系の筋持久力狙いということですね。

12回以上の反復を2～3セット、セット間休息は30秒以内というのが筋持久力強化プログラムの基本です。

ただし、個人差がありますので、1セットが良いのか、2セットか良いのかを他人に尋ねるのではなく、ご自分が納得できる方法、効果が顕著な手法がベストなのでしょうが、とりあえず基本を念頭に置くこと、あとは、ダンベルベンチプレスを、何故、回避しているのかが気になりました。

また、いっそのこと、スクワット、プッシュアップ、シットアップという自重筋トレの方が、貴方のお望みの体型に近付くのではないかとも思いました。1セットを力尽きるまでというのが貴方に合っているとすれば、自重筋トレで百回単位の回数を目指したらいかがですか。

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/08/17 05:04

筋肥大をさせる為には8回～10回がやっと出来る程度の負荷が必要になります、それを2セット～3セットと数セット行うと効果的で、最初の1セット目（2セット目と3セット目が回数が少なくても良い）が12回出来るようになったら負荷を上げる目安となります。

質問者さんの場合回数が16回以上となりますので筋肥大には効率的とは言えません、私がお勧めする筋肥大させる為の負荷設定ですが、10回～12回或いは11回～13回程度出来る負荷が良いと考えます。

回数を多く行ってるので疲労しセット数も出来ない状態だと思いますの、又、セット間休憩や種目間休憩の関係もあります。
セット間休憩は秒単位で1分以内（数十秒）、種目間休憩は分単位で1分～3分（5分以内）で、あまり休憩を設けますと筋肉への刺激が遠ざかり非効率になってしまいます。