超回復の疑問

Question

質問です！

現在、エクササイズホイール&ランニングをしているのですが
最近、筋トレの【超回復】と言うものを知りました
ランニングを始めた頃に、一日おきにしたら、心拍機能が上がると聞いたのですが
この筋トレの超回復と言うものを調べてみると

筋肉痛がある時にしか超回復はきかない！・・と書いてあるＨＰと

筋トレをしたら、とりあえず１～２日は休め！！・・と書いてあるＨＰがあります

さて・・どちらが正しいのでしょうか？
ご意見をお聞かせてくだされば、幸いです

あと、マラソンをしているので、減量はあまり関係なくなったのですが
超回復は、筋力肥大に有効とありました
・・とすると、超回復をすると、ウエストが太くなるのでしょうか？←これは素朴な疑問です

sunchild12 · Accepted Answer

筋肉に大きな負荷を掛けると、細胞単位で細かい損傷が起こります。
筋細胞は、これを修復し同じ様なレベルの負荷に備えようとします。
その結果、筋繊維が太くなったり、筋出力が大きくなるわけです。

が、修復中は一時的に出力が下がり、修復が終わる頃には、損傷前よりもごく僅かに出力が大きくなり、筋繊維も太くなります。
ちょうど『一歩下がって二歩進む…』みたいな感じですね。

で『超回復理論』ですが…
『修復期間が終わる微妙なタイミングを狙い、次のトレーニングを行えば、加速度的に筋肥大、出力アップができる』と言うような理論です。

が、実際には臨床的に立証された理論ではないにも関わらず、過剰な効果を期待するトレーニーが取り入れ、半ば迷信めいた部分が一人歩きしている…と言うのが現状です。

まぁ、修復中（筋肉痛中）に過剰にトレーニングするのは、修復を妨げる行為になりますし、そもそもベストな負荷を与えることもできませんので、得策ではありませんが、逆に超回復のタイミングに神経質になりすぎるのもどうかと思いますよ。

筋肥大の為、あるいは筋力アップの為にトレするなら、
おかしな都市伝説に惑わされずに
『トレする時は徹底的に。休む時は完全に休ませる』
これだけに注意すれば良いですよ。
とは言ってもトレーニングは月に一回、後は休養…なんて事じゃレベルアップできないのは当然です。
目安は、『筋肉痛がある内はその部位は休ませ、筋肉痛がなくなったらトレーニングする』
これでいいのです。

あと…ウエストのサイズが大きくなるなんて事は少々のトレーニングではあり得ません。
元々、腹筋なんてのは身体の中では小さな筋肉ですし。
と言うか腹筋を鍛えれば効果的に内臓を支える事が出来るので、逆にウエストは締まるでしょう。

teid7 · Answer

ちょっとだけ回答してみます。

＞最近、筋トレの【超回復】と言うものを知りました

いや、筋トレで「超回復」なんて現象は起こらないです。
巷の筋トレサイトでよく見かけるような、グラフのような筋力の増減とか筋肥大のタイミングとか、全てデタラメと思ってくれて構いません。
トレーニングして３日を超えると筋肥大のタイミングを逃すとかあり得ません。
蛋白同化の圧力は、もっと長く続きます。

元々、超回復ってのは『持久運動の栄養補給』に関する話で、「グリコーゲン超回復」というエネルギー源としての炭水化物の摂取に関する話です。
筋肥大とは全く関係ありません。

筋肉痛が多少あったって、アップ入れて気にならなけりゃ、トレーニングしても全く問題無いです。この時に筋肉が減ったりとか、イタイの我慢してトレーニングしたから筋肉が増えるとか、そんな非科学的な現象は起こりません。

筋肉が大きくなる時っていうのは、一定期間中にどれほどの負荷を与えられたか、がまず第一で、次いで栄養状態で左右されます。筋肉も人体の他の組織と同様、常に分解合成繰り返してますが、合成するには蛋白同化の圧力（筋肉の合成）が分解のスピードに勝らなければなりません。
栄養が足りていても、負荷が足りなければ筋肉は衰えます。

トレーニングをどういう頻度で行うか、ってのは、やってる人のメニュー構成やルーティンで大きく左右されるので、決まった期間なんてものはありませんが、あえて言うのであれば極端な疲労も残っておらず、問題なく筋肉を動かせられる状態であり、なおかつ目的に応じた十分なトレーニングができるのなら、毎日だろうが一週間おきだろうが、どちらでも良いです。

＞一日おきにしたら、心拍機能が上がると聞いたのですが

心肺機能ですね。
これは無酸素系でも有酸素系でもやりこめば心筋や心臓が適応しますから、どちらでもあり得ますが、この向上を見込むのであれば、それなりに負荷を与えないと適応しません。
マラソンをしておられるのであれば、流すよりも早めの速度で、結構心拍数を上昇させた状態をなるべく長時間続ける、という方法があります・・・が自分は有酸素系は門外漢なので、どなたか詳しい人が解説してくれるのを待ったほうが良いです。

shiriustar · Answer

超回復理論は筋トレ時にに当てはまる物で有酸素運動のランニング時に於いては当てはまりません。

筋トレ時に於いて必ずしも筋肉痛が無くても筋にの張りや凝り等違和感があれば超回復は行われます。

筋トレをしたら1日～2日は休めと言うのは休息してる間に疲労が回復して筋肉がトレーニング前より太くなります。

ウエストですが、トレーニング（腹筋運動）を行えば筋肉は太くなり際立ってきます、ウエストも自ずと太くなりますが、トレーニングしてるのですから脂肪も少ない状態での筋肉が太くなる状態で、脂肪が付いてでっぷりと太ってる状態とは違っていて、腹部はすっきりして引き締まってる状態となります。

u-jk49 · Answer

超回復というのは、筋量増加メカニズムに対する適切な説明が科学的にできない為、仕方なく、定めた「仮説」です。単にイメージ・モデルを定めたに過ぎません。将来的には、筋肥大メカニズムが解明されるでしょうが、今日までのところ、確かな証拠、証明はなされていないのです。

そして、有酸素性運動であるランニングとか、通常のエクササイズと超回復は関係ありません。ですので、できれば、筋持久力系の強化とか、心肺機能向上目的ならば、毎日走るべきなのですね。よって、トップレベルのマラソンランナーは毎日走ります。因みに、筋肉痛と超回復も関係ありません。

休養日が必要になるのは、体重の2、3倍の重量(バーベル)を扱う人だけです。自重筋トレレベルならば、毎日やるべきと考えます。

まあ、結論としましては、超回復などというものに、余り囚われないのが宜しいのだと思います。使用頻度が多大ならば、その部位が強化されるというくらいのイメージの方が間違いありませんね。動物の進化として、そういう事柄は証明されていますしね。

aino_kaeru · Answer

超回復についてですが、
質問主さんが調べた2つの超回復の文言は
どちらも半分あっていて半分間違っています。

超回復とは筋トレをした後の休養により筋トレをする前の状態より
筋力がアップしていく回復の事なので、確かに筋肉痛があるときに
超回復はおこりますが、必ずしも筋トレ後筋肉痛が起こる訳では
ないのでちょっと違ってます。
2つ目の方も1～2日というのはあくまで目安で、2～3日筋トレして
1日休む程度でもぜんぜんOKです。筋トレ方法や量などは
個人差があるので、一概に筋トレ後1～2日休むとは言い切れません。

あとウエストですが、腹筋や腰など筋トレしていれば
筋肉がついてきゅっとなります。太くなるというより
きゅっとしまる感じだと思います。

cozycube1 · Answer

よく言われる超回復理論は日本でしか言われない、信用できないものと、上級トレーニーがよく言います。たぶん、そうなんでしょう。

ただ、じゃあ毎日したほうがいいのかというと、そうではないことも事実です。筋トレで充分重い負荷で追い込んだ部位を、翌日に同じようにトレしようとしても、挙げられる重量や回数が落ちます。すると、伸びません。

やはり、休養が必要ですが、「この部位を追い込んだら回復まで何時間」といった明確な基準はありません。実用的で経験的な基準は、「前回のトレより重量や回数が伸びるか、前回同様にやれる最短期間」という、曖昧なものでしかありません。

さらに、全身疲労も問題となってきます。筋肉としては充分回復するはずの休養期間を取ったのに、重量が落ちたり、トータルのトレ量が下がることがあります。そういうときは体を動かすための機能全体がヘタっているので、思い切って、もっと休む必要があります。

>・・とすると、超回復をすると、ウエストが太くなるのでしょうか？←これは素朴な疑問です

ある意味、必ずそうなります。それは筋肥大を目指しているときです。理由は二つあります。

腹筋が太くなれば、それがウエストを測る範囲に入っていれば、太くなります。

もう一つは、筋肥大はトレしていても脂肪太りするほど食い過ぎないと、絶対に起きません。筋肉を太くする過程では、体脂肪の分も太くなります。

筋肉を太くした後、筋肉を維持して体脂肪を絞ると、体脂肪の分は細くなり、筋肉が太くなった分だけの影響になります。

もし、そこまでカロリーを摂取しないなら、ウエストが太くなることはありません。

超回復の疑問

筋肉に大きな負荷を掛けると、細胞単位で細かい損傷が起こります。

ちょっとだけ回答してみます。

超回復理論は筋トレ時にに当てはまる物で有酸素運動のランニング時に於いては当てはまりません。

超回復というのは、筋量増加メカニズムに対する適切な説明が科学的にできない為、仕方なく、定めた「仮説」です。

超回復についてですが、

よく言われる超回復理論は日本でしか言われない、信用できないものと、上級トレーニーがよく言います。

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