目標15kg～20kg減量。アドバイスが欲しいです。

Question

10年間で15kg程増えてしまった体重を落としたいです。
最低10kg、目標15kg（標準体重）、20kg落ちたら理想です。

出来れば年末までに8～10kgくらい落としたいのですが、あと5ヶ月弱で10kgはペース的に無理があるでしょうか？
停滞期などがあると思いますが、5ヶ月弱で減量するにはどのぐらいが限界ですか？（あくまでも無理なダイエットはせずにです。）
また、現在朝から晩まで子育て中なので、家で出来る程度の筋トレなどを取り入れつつ10kg達成するにはどういった事をしていったら良いでしょうか？


食べ盛りの子供達や主人もいるので、私に合わせたダイエット食ばかりを作るわけにも行かず、子供達や主人にはこれまでどおりの食事を別に作って出すつもりです。
それを横目に私はカロリーを抑えた食事をしなければならないので、ひたすら空腹を我慢したり不味いものを無理に食べなければならないようなダイエットはきっと長くは続かず、どこかでドカ食いに走ってしまってリバウンドをするのが怖いです。
1人で行うのとは違い、家族の食事の支度をしながらのダイエット誘惑も多く、正直厳しい戦いになると思っています。


このような状況（主婦の方など）でダイエットに成功された方、そうでなくても減量方法などにアドバイスを下さる方からのご意見を伺いたいです！

宜しくお願い致します！

bimbohjijii · Accepted Answer

質問者さんの身長・体重が書かれてないので、一般的なお話をします。

まず、無理のない減量は1カ月当たり大体体重の２～３％程度です。素人の栄養管理（中学・高校生の知識）でまず問題は出ません。
これくらいを目指すのが良いと思います。あとは余り自分を追い詰めないことだと思います。

＞空腹を我慢したり不味いものを無理に・・・ダイエットはきっと長くは続かず、どこかでドカ食いに走ってしまってリバウンドをするのが怖いです。

その通りです。変な「ダイエット食品」を食べる必要はありません。どこにもある低カロリー食品を使用すれば、余り空腹感を感じず、
食べたいものも食べられます。ゆっくりと痩せてゆくことで、適正体重を維持する食生活の感覚もつかみやすいと思います。

痩せるためには鉄則があります。タンパク質、ビタミン、ミネラルは決して不足させてはいけません。若い女性に多いですが
痩せようとして、肉などのタンパク質を毛嫌いし、野菜に偏った食べ物ばかりで体調を壊してしまう方が非常に多いです。
野菜はビタミン・ミネラル補給に欠かせない食品ですが、タンパク質は乏しく決して万能の栄養食品ではありません。
これは素人の方でもわかるはずです。また数多くの〇〇ダイエットという科学的根拠のない方法を試す方が多いようですが、
どうして中学・高校で習った栄養知識を活用しないのだろうといつも思います。

痩せるためには、ご自身の1日の必要カロリーをつかんでください。そのためにまず基礎代謝量を調べます。
基礎代謝量とは1日中横たわっていて消費するエネルギーですが下のサイトで把握できます。
↓
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

実際には人は活動しているので、自分の状況によって基礎代謝量に係数をかけたものが自分の1日の消費エネルギーです。
その係数は下のサイトから判断してください。（日本医師会のサイトです。クリックしてスクロールしてください）
↓
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

これで求めたご自身の1日の消費エネルギーから300kcal差し引いた量の食べ物を食べれば1カ月に１kg強、500kcal差し引いた
食生活なら2kg程度の減量が可能です。この１kgなり２kgが現体重の２～３％以内なら、いわゆる「停滞期」は絶対に来ません。
「停滞期」の来るような減量は無理なことをやっている証でもあります。つまり「停滞期」は体の黄信号なのです。

一日のタンパク質必要量ですが基本は体重1kgにつき1ｇと考えてください。女性で体脂肪の多そうな（失礼！）質問者さんなら
0.8ｇで大丈夫でしょう。タンパク質は肉、魚、卵、納豆などから摂取しますが、これら可食部には14％のタンパク質が
含まれると計算してください。ビタミン・ミネラルはこれら食品のほか、野菜類から摂ります。摂りきれない分はサプリなどを
利用するのも一つの方法です。これで食物繊維が不足すると便秘気味になり、体重が減らなくなる場合もありますので
ご注意ください。ただ、便秘による体重の停滞は本当の停滞ではなく、便秘が解消すると問題も解消します。

食事の前に低カロリーな食品を200～400g位先に食べ、十分に胃を膨らませてから、唐揚げ、ハンバーグ、メンチカツ、納豆など何でもよいので
タンパク質の必要量を摂る方法でOKです。低カロリーな食品とはキャベツ、キュウリ、みずな、こんにゃく、しらたき、寒天、ところてんなどです。
これだと「美味しい」物を最後に食べるので、不満が出にくいです。食べる順番で「カロリーが吸収されない」という期待は
しないでください。食べたものはすべて体に吸収されます。尚、タンパク質は一度に少量ずつで良いので、なるべく多種類（最低でも2種類）
摂りましょう。

野菜類はそのままでもドレッシングをかけても結構です。しらたきも私はよく利用しますが、ラーメンスープに入れるとか
冷やし中華のタレを掛けるなどで美味しく食べられます。スーパーで見かける0kcalがうたい文句の寒天は、人工甘味料を
使用しているので、味が不自然で私の口には合いません。口に合うなら利用しても良いと思います。

以上をまず1カ月試すことですね。食品表示のカロリー、上で算出した消費カロリーなどは多分に誤差がありますので
やってみて効果が感じられないとか、痩せすぎと感じたときは微調整してください。
最後になりますが、「年内に〇kg」などと自分を追い込まないでください。ダイエットとは本来痩せることではなく
美容や健康を維持するための食事管理です。あまり無理をすると健康を害します。目標を定め、一直線で達成しても
その後の食生活を太ってきた頃のものに戻すと100％リバウンドします。是非とも痩せながらあるべき食生活を
体得し、末永く続けることをお勧めします。

もし、ストレスがたまるときは、1カ月に1回くらいとんかつに大盛りライス、豚汁付（笑）を食べても大丈夫です。
是非とも気楽にやってください。

417.417.417 · Answer

年末までと期限を決めて、出来なくて追い込まれていくとストレスになります。心の中で無理だと思ってしまうと頑張る気持ちも削がれてしまいます。

なので、長いスパンで考えつつ、気がついたら年内に結構落ちてたな…くらいの軽い気持ちで望んでみてはいかがでしょう。人はプレッシャーや嫌なことから逃げたくなってしまいますからそれでは続きませんよね。

美味しくてボリュームがあってもカロリーを控えることは出来るかと思います。薄味に慣れていく事もいいかもしれません。白米ではなく雑穀米にすることや、歯ごたえのある食材でカサ増しをして満腹感を得るなど。

晩ごはんは家族と揃って食べるのであればおかずを我慢するのはストレスになりそうですから、お米は控えて代わりにサラダにするなど。

あとは代謝を上げて痩せやすい体作りとか。ストレッチをするだけでも変わります。正しいラジオ体操で15キロ痩せたなんて知り合いも居ました。

お子さんと遊ぶ時やスーパーで買い物中には必ず腹筋に力を入れてみるとかルールを決めましょう。

もちろん目標として、年内にこれくらい痩せたいという気持ちも大切ですが気負いすることでリバウンドしやすくなりますので、それでは意味がありません。

あとは、夜ごはんもカロリーを抑えて何としてでも頑張る！と思うのであれば1週間のうち1日だけご褒美として好きなものをドカ食いしていい！など息抜きルールも決めてみては？

2〜3キロなら簡単でしょうけど、20キロともなると楽しく健康に続けなければお肌の調子が悪くなったり、イライラしてしまったり他に影響が出ますからね。

ちなみに自分は過酷な食事制限で2ヶ月弱で10キロ痩せました。結果、抜け毛は酷いし肌は荒れまくるし、マイナス思考になったり、良いことがありませんでした。

焦らず自分のペースで頑張ってくださいね！

papabeatles · Answer

確実に体重を減らしたいなら毎日朝起きた時と、風呂から上がった時にグラフに体重を記録して下さい。
前日よりも体重を増えたらその原因を反省して食事を減らすなり、運動するなりすればいいのです。
　この方法は試してガッテンでやっていましたので検索してみて下さい。大事なことは体重を増やさないことです。そうすれば確実に痩せていきます。頑張って下さい。ちなみに健康で長生きする人はBMI２５程度のやや太りすぎ位だそうです。私もその範囲ですので安心しております。

tatune33 · Answer

ダイエットに成功した子どものいる主婦です。

個人的には主婦が太る原因は日々の食事ではなく、外食やお菓子やパンなどお金さえ払えば手軽に食べられるものだと思います。あとカフェオレ。
自分自身もそうでしたし、周囲の太った主婦たちを見ていてもそうだと実感します。

なので食事ではなく、まずはお菓子、パン、ドーナツ、アイス、カフェオレ、外食、スイーツ、コンビニ食、カップ麺をやめるか減らすかすることをおすすめします。
これらを一切やめても体重が減らないのであれば、食事を変えてみてはどうでしょうか。

５か月で１０キロ減は特に無理のないペースなのですが、期限を決めてしまうと思い通りにいかないと焦ることになります。
別に１年かけて１０キロ減でもいいのではないでしょうか。
焦ってあれもこれもと頑張り過ぎると、維持が出来無くなります。

私の周囲で痩せた人はそれなりにいますけれど、そのうち７～８割はリバウンドしてますからね・・・
維持の方がはるかに難しいので、ダイエットは常に維持することを考えてやった方がよいと思います。

主婦ならでは、ってことで私のおすすめは食費をしっかりつけることです。
というのも体重と食費は絶対に連動しており、１キロでも体重が減れば必ず食費も減るからです。食費が減らなければ体重も減りませんので、食費の流れを見ることで本当に食べる量を減らせているかをチェックできます。
もちろん外食費、飲み物代もすべて食費にカウントしてください。

bari_saku · Answer

えー？
今まで通りの食事内容にして、あなたの分は少し量を減らせばいいだけでは？

どうしてダイエットというと、皆さん特別なことをしたがるのでしょうね。
スレンダーな人が、毎日ダイエット食を食べているわけでもないでしょうに。

tatune33 · Answer

№３です。
食費については他人と比べるのではなく、今までの(今の)自分と比べてみてください。
それで減らせば必ず食べる量が減ります＝体重も減る。

食べる量を減らしたら物足りないのは当たり前なんですよね。
ではそれをどう工夫して乗り切っていくか、それを一生懸命考えるのがダイエットです。
無理はしなくていいけれど、努力はしなくちゃいけない。

みんなそれぞれ考えており、食べた分はがっつり運動をすると言う人もいます。
私の場合は、炒め物の時は肉を使わず魚介類にする、フライパンに敷く油の量を半分にする、牛豚よりは鶏肉を多用して皮を捨てるなど(皮はカロリーの４割)、なるべく空腹感を感じないようにカロリーを減らしました。

子どもは食べても太らないのですが、成長するにつれて受験や友達付き合いなど太りやすくなります。
一般的にやっぱり太ったお母さんの子どもは大きくなるにしたがって太る傾向にあるんですよね・・・
なので今から子どもたちの食事内容も一緒に変更しておいてもいいのではないかと思います。

私は長年太っていたので、周囲の人が同じくらい食べているのに私より痩せていたり、食べても太らない等言うのも聞いてきました。

が！

私が痩せると、こそっと
「まあそうは言っても調節してるけどね」
「これ以上太りたくないから今度は断ろうと思って・・・」
「ちょっとあの人達ランチの回数が多いんだよね(苦笑)」
「私はあの店の量が多くて好きじゃないんだけど、みんなが行くって言うから仕方がなくて」
など言ってくるんです。
それが本音。驚きましたよ。今もちょくちょく言われますし。
また実はスポーツジムに通っている、夜歩いているという人もわりと多いです。
(聞けば教えてくれるけれど、聞かなければ本人から言わない）

断言しますけど、子どものいる母親でスタイルが良い人は皆何かしらの努力をしています。
言わないだけです。特に太った人の前では絶対に言いません。
努力していない人はいずれ太っていきます。
極端に太ることはないのですが、細い人が普通になったり普通がぽっちゃりになったり。

食費もそうですが、食べることに関しては他人と比べても意味のないことです。
とことん自分と向き合って頑張ってください。

bimbohjijii · Answer

No.4です。お礼をありがとうございます。

＞停滞期が来ないなんて事があるんですか！？

停滞期の来るのは1カ月に大体体重の５％とか、それを超えるような荒業をやっているからです。急激に体重が減ると体の生体防御反応のような
ようなものが現れて停滞期という現象が現れるのです。これをホメオスタシス（＝恒常性）とも呼びます。

＞でも1ヶ月で1kgや2kgと言うのはとてもわずかなだけあって調節するのが難しくないですか？
＞私は便秘症だったりすぐお腹を壊す事などもあり、日によって1kg弱ぐらい変動する事もザラにあります。

微調整しながら痩せるのではなく、まず1カ月「理論的に痩せるはず」のことをやってみるのです。「やってみて効果が感じられないときは」
と言いましたが、私の場合、効果を感じなかったことはありません。強いて言えば、1カ月単位で言うと体重の１％にも満たないレベルの
誤差です。体重を毎日計って記録すれば判りますが、ちゃんと続ければ、波は描くものの必ず右肩下がりです。最初の1カ月で0.5kg
痩せていればそのまま続ければ良いと思います。カロリー計算が大体あっていれば次は1.5kg落ちるなんてことはザラでしょう。
それで十分成功です。仮に1カ月当たりずっと0.5kgしか痩せなかったとしても、1年では６kgとなる計算です。でも毎日‐300kcalなら
1カ月１kg強（計算上は1.25kg)痩せます。

便秘や下痢の影響は1カ月単位くらいの長い目で見ればほとんど無視できます。なお、毎食キャベツを何百グラムとか納豆を食べれば
食物繊維が十分に摂れるので、便秘は無くなると思います。お腹を壊す件は一般的注意で防ぐしかないと思います。

＞体重の2~3％を超えない様に、その1kgとか何百グラムの単位を調節するにはどうしたらよいのでしょうか。
なんだか今度はそっちに意識が集中してしまって神経質になってしまいそうです

毎日‐300kcalで、タンパク質、ビタミン・ミネラルを不足なく摂っていれば、1カ月に３％を超えて痩せることはまず不可能です。
そこで悩まずにまずやることをお勧めするのです。これに毎日3～４kmのウォーキングを併用してもやっと3％に届く程度です。
今の季節大変暑く、ウォーキングと雖も大量に汗をかくので、その後で体重を計ると、うんと痩せていたりしますが
それは余り気にせず、あくまで1カ月単位で、朝起床後トイレのあとといった同じ条件での体重計測を基本にしてください。

＞ダイエットなどはせず普通に生活していて太っていない人、スリムな人は、本当に毎日カロリーオーバーしていないのかが疑問です。

そういう方は1カ月とか1年といった単位で、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れています。例外としてはかつての大食い選手
新井和響さんや今も活躍中のギャル曽根さんは本当に食べても太らないらしいですが、それは本当に特殊な方ですね。多くの大食い選手は
食べた後、吐くんだそうです。太っていると体脂肪が邪魔をして胃が膨らみにくいのだそうで、太った大食い選手はいませんね。

＞毎晩お酒も飲むみたいだしこの調子で食べてたら1日のカロリーを越えてそうだけどなぁ。

お酒はつまみを食べなければ、意外に太らないそうですよ。お酒に書いてあるカロリーは含まれるアルコールの計算上のカロリーと
糖質の合計カロリーを表示していますが、アルコールのカロリーは「エンプティーカロリー」とも呼ばれ、殆どその場で熱に変わる
そうです。確かに寒い日でもビールしか飲まなくても温まります。太る原因はつまみですね。お酒を飲むと気が大きくなって（というか
理性の麻痺ですね）「これくらいいいだろう」と言うことでつまみを沢山食べがちです。
お酒に関して私は厳密な実験をしたことはありませんが、月４～5回、1回にビールを1リットル余り飲みますが、それで太ることは
ありません。かつて知人で毎日のように酒を飲むややアル中気味の人がいましたが、塩をなめて酒を飲むくらい酒好きで、つまみを食べて
いるところを見たことはありませんでしたが、それこそげっそり痩せていました。
私もこんな実験はしたくないのでやりませんが（笑）

痩せる方法は食べる量を減らし、運動をすることに尽きるのです。子育てで運動しづらい質問者さんであれば、食べる量を減らす食事管理
中心の痩せ方しかないと思います。少なく食べる方法はいくらでもありますが、一つの方法として、食事前に低カロリーなものをしっかり
詰め込んで、その後にタンパク質、ビタミン、ミネラルを補う食事を食べれば、殆ど空腹感や飢餓感を感じずに痩せられますよという
提案です。

運動はまとまった時間やるのは大変ですが、10分、15分と言う時間が取れれば、ウォーキングをお勧めします。それを1日に複数回
やれば、20分とか30分とかになりますので。これが1カ月、1年積もれば相当なものになります。

isoworld · Answer

私（身長165cmのかなりのオジサン）は68kgあった体重を１年かけて14kg減量しましたが、基本は食事の管理（減食）で、それにスポーツジム通い（運動量が700kcal～800kcalの有酸素運動）を加えています。停滞期なんて、ありませんよ。無茶なダイエットをすると最初はガクンと体重が落ちますが、それは痩せたわけではなく、食べる量が減って体水分が減っただけ体重が落ちたためです。体水分が安定するとそれから暫くして減量していくので、その間は減量が停滞しているように見えるだけです。
成功の秘訣は、無理をせず、かつ、「ずっと続けていく」ことです。あれから８年ほど経ちますが、いまも続けています。食生活＆生活習慣＝体重　ですからね。１ヶ月１kgはそう無理はないと思いますが、２kgとなるとよほど「強い意志」がないと続けるのはシンドイと思いますよ。ほんの３日間とか１週間なら頑張るでしょうが、ずぅ～っと、となると参ってしまい、挫折するかもね。

TKOSETGOO · Answer

大体月に普通は3kg、多い人で5ｋｇの計算でスケジュール組んで、結局停滞期でそこまでは減らないというのがパターンだと思いますね。

それで大体まじめにやって8~10kgの減少くらいは行けるんじゃないでしょうか。（多くて12ｋｇくらいかな。）
5ヶ月やって5ｋｇ減ってなかったらカロリー計算が間違ってます。

あと筋肉減らすとリバウンドするんで運動抜きのダイエットはしないでくださいね。

日本の食卓は結構高カロリーになっていて、
あなたが作っている家族の食事もそうである可能性があります。
なのでダイエット食とまではいかなくても、
焼き魚と煮物中心とか本来の日本食みたいな食事にするのが
いいんじゃないでしょうか。

家族の食事が毎日、カレー、とんかつ、唐揚げとかだとさすがに
きついですよね笑

TKOSETGOO · Answer

>正直、今までの食事1食がどのぐらいのカロリーだったかと言うのは本当に見当も付きません・・・。

ここが問題で、このままの状態だとダイエットは成功しませんよ。
全ての食品のカロリーを知り尽くしているみたいな状態でなければなりません。実際にはいちいち調べるんですが。

特にあなたの場合運動はあまり大したことはできなそうな雰囲気なので
カロリー計算は重要になってきます。

基礎代謝を調べて（大体でいい）基礎代謝を下回らない程度のカロリー制限をおすすめします。

運動もやる、食事制限もやると言った本気のダイエットをする方にはもっとランダムな摂取カロリーなど色々おすすめするんですけどね。

まあともかく、あまり運動はできません、カロリーもよくわかりませんでは
話しにならないのでもう少し調べてみてください。

目標15kg～20kg減量。アドバイスが欲しいです。

年末までと期限を決めて、出来なくて追い込まれていくとストレスになります。

確実に体重を減らしたいなら毎日朝起きた時と、風呂から上がった時にグラフに体重を記録して下さい。

ダイエットに成功した子どものいる主婦です。

質問者さんの身長・体重が書かれてないので、一般的なお話をします。

えー？

№３です。

No.4です。

私（身長165cmのかなりのオジサン）は68kgあった体重を１年かけて14kg減量しましたが、基本は食事の管理（減食）で、それにスポーツジム通い（運動量が700kcal～800kcalの有酸素運動）を加えています。

大体月に普通は3kg、多い人で5ｋｇの計算でスケジュール組んで、結局停滞期でそこまでは減らないというのがパターンだと思いますね。

>正直、今までの食事1食がどのぐらいのカロリーだったかと言うのは本当に見当も付きません・・・。

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