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現在、筋トレを始めて4ヶ月と1週間(筋トレ生活前は特に運動はしていない)週5回、
1、胸
2、背中
3、休み
4、肩
5、腕
6、休み
7、足
ここ1ヶ月ほど全体的に重量が伸びなくなってきたので、
胸、肩、背中の頻度を3〜4日に一回のペースに増やすようにしました

ベンチプレスmax75kg(スミス)
セット数は7〜9セット

ベンチプレス前回(大体)

75kg(約10回)
70(約10回)
65(約10回)
60(約10回)
55(約10回)
50(約10回)
50(約10回)
です。

高重量から下げていく方法でトレーニングをしています。
感覚的に上手く効いてないと思う時はセット数を約1〜2回増やしてます。
食生活はバランスよくとり摂取カロリー1日3000Kcalです。(最近は以前と比べ摂取カロリー減らしてる)
たんぱく質は1日120〜150g摂取
18歳身長168cm体重75kg
ベンチプレス数回前は停滞気味でした。
今日やったベンチプレスでmax重量が70kg(5kg)落ちました。
フォームについては2週間前に一度知識のある方からたまたまアドバイスをいただいて改善したので、問題はないと思います。
重量が伸び悩んでいるので、色々なアドバイスをもらいたいので、質問します。改善点があれば何でも教えいただきたいです。それと、前日にマスターベーションして、次の日に筋トレをすることは避けたほうが良いのかできれば知りたいです。お願いします。

質問者からの補足コメント

  • 胸の種目は、
    順番
    1スミスベンチプレス(種目を変えてから約1ヶ月〜2ヶ月の間)
    2、ディップスマシン自重ではない(種目をはじめて約3ヶ月)これは自重のディップスに次回から変えます
    3、インクラインダンベルベンチプレス(種目を変えてから約1ヶ月)
    4、チェストプレス(種目を変えてから約1週間)
    以上4種目です。

      補足日時:2016/09/01 20:46

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A 回答 (2件)

基本は10RM前後の負荷ですが、そればかりだとなかなか伸びないです。


2~5RMの負荷も取り入れたほうが伸びると思います。現在、90kgがかろうじて1~2発上がるはずなので、週1回は挑戦してみましょう。3回上げられるのを目指してください。

それと、トレーニング負荷が高くないのに分割しすぎな気がします。年齢と経験を考えると、1部位につき週1回というのは勿体ないです。1日に2部位ずつにして週2回ずつ回せませんか?
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当たり前の話ですが、トレーニング開始当初から比べると、日を重ねるごとに重量の伸び率は徐々に落ちていくものです。


これからがトレーニングに工夫や研究が必要になってくる時期ですね。


質問者さんのトレーニングを見たわけでもないですので、こればかりは正解の回答をする事は難しいことですが、
アドバイスとしてお読みください。

●メニューにバリエーションをつけているか?

ずっと同じパターンでメニューを組んでませんか?
数ヶ月スパンで種目、負荷に変化をつけることも必要でしょう。
例えば、しばらくの間、5〜6rm程度の高重量を扱ってみる、とか
フラットベンチからスタートしていたメニューをインクラインからにしてみるとか、
あるいはメイン種目をダンベルに変えてみるとか…。
身体がトレーニングに慣れることを防止し、常に新しい刺激を与えることは大切なことです。


●上腕三頭筋のトレーニングを強化する

ご存知の通り、ベンチプレスに置いて、上腕三頭筋の関与は大きなものですので、
当たり前のことですが、三頭の筋力アップはベンチプレス重量アップに直結するといっても言い過ぎではありません。
上腕三頭筋、特に長頭側のトレーニングを強化してみるのも良いと思います。
一般的に、上腕三頭筋はあまり高重量を扱わずに10〜15rep程度の軽めの負荷で追い込むことが多いですが、思い切って10rep以下の重目の負荷で鍛えてやるのも良いのではないでしょうか。


他にも色々ありますがとりあえずこの辺りから試してみてはどうでしょう?

●オーバーワークに陥ってないか

トレーニーとして、トレーニングを休む事への恐怖心はよく理解できますが、思い切って数日〜数週間の完全休筋日を設ける事も悪いことではありません。
休み明けにウェイトが伸びた…という話もたまに聞きますしね。
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Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Qバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか?

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと3日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。

いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。

私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス100kgを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。

そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか?

さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。
よろしくお願いいたします。

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

私も、バーベルベンチプレスだと最初の...続きを読む

Aベストアンサー

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。どんなRMもこの秒数を超えない範囲
でレップスピードをコントロールすべきだと思います)
・下ろし位置は乳首より下にはしない
で10RMは変わるはずです
10RMが上がれば当然筋肉は肥大します。

それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から
はずれてます。
(瞬間話を変えますが下記の#4
http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html
神経、その他の回復に筋線維の修復が追いつかないです)
低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく
のがよろしいのでは?と思われます。

ですが先に述べたやり方は根本的な解決方法ではないです。
使用重量と過去のスポーツ歴を考えると三頭が弱いとかその辺の話ではない気がします。
フォーム、手幅、軌道そして「グリップ」に問題がないのなら
筋力と筋持久力のバランスが取れてないということが考えられます。
(特に三頭です)

解決策の一つとして腕を分割して(しなくてもいいですが)三頭種目で
15~20RMを設定し短インターバル、パンプ重視のセット組みを行うと
いうのが考えられます。

種目のなれによる停滞で別種目を採用した場合の効果はその種目本来の効果を
底上げします。
いわば薬の投与のようなものなのでいつかは慣れがきて効かなくなること
が考えられます。

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。ど...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qウエイトトレーニング 上級者に質問です

私は ウエイトトレーニングをはじめて 1年がたちます 最初は思うように伸びましたが
最近は、スランプにはまってしまい
重量は完全に維持のままで この状態が3ヶ月ほど続いております 今はぎりぎり80キロを1回程度できるだけの 実力です(ベンチプレス)
まず、悩んでいることは その日の調子が 日によって ばらばらなことです
たとえば ベンチプレス 70キロを 5回出来る日もあれば、2回の日もあります
その日のコンディションがばらばらです
だめな日はなんとなく気持ち的にダメのなです
また、十分に休みを取っていざジムに通っても
いまいちパワーが出ないときがあります その反対に
気持ちが高ぶって、目標よりもさらにパワーが出るときもあります 皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか??? 
質問2 トレーニング後の サプリメントは
たんぱく質より、炭水化物、が先と聞きましたが
これは本当ですか??
 私は、トレ後は たんぱく質しか摂取してませんが・・

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

<参考HP>

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
<パワーハウス吉田進さんのHP:トップ>
http://powerlifting.co.jp/index.html
<パワーリフター三上さんのHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<ベストリフト:トップ>
http://www.geocities.jp/higaoh/
<岩崎ボディービルクラブ>
http://www.d1.dion.ne.jp/~cosme/index.htm
<三土手さんのHP:トップ>
http://www.nolimits-gym.com/

<資料>

<質問:ウエイトトレーニング ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579
<質問:リストラップ付きのトレーニンググローブについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1746902
<質問:無理な自己流ウエイトやっていたら・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

■トレーニングの基準を一定にしないと、筋肉が付いて上がっているのか、その他の要因があって上がっているのかわからなくなります。

先ず基準を一定にする事から始めます。

1.手の握りの幅は人差し指から人差し指まで81cm。

  公式競技での握りの幅は81cm以下です。
  シャフトによっては、ここに印が付いている物があります。
  この幅以上で握れば、重い物は上がりますが、自慢にはなりません。
  自宅でのトレーニングなら、ここに目印を付けます。ガムテープを巻いても良いです。

2.フォームを一定にする。

  a.シャフトと自分の胸の位置

    シャフトの位置は重要です。
    シャフトの位置がズレただけで、重い物はラックから外せなくなります。
    なるべく肩のラインから一直線の位置の方がラックから外しやすくなります。
    しかし、直線にしすぎると、動作の際にラックの受けが邪魔になります。
    試行で一番良い位置を出します。

  b.ブリッジの高さ

    パワーフォーム(ブリッジを高く組む)で上げると、ベタ寝の5~25kgは挙上重量が上げられます。
    ブリッジを組むと、大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋だけでなく、体全体の力が参加する事ができます。
    挙上の応力を分散できると、大きな負荷が上げられます。

    しかし、諸刃の刃的な問題があり、フォームが乱れてしまうと重い負荷が上げられなくなってしまいます。
    筋肥大が目的であるならば、ベタ寝のトレーニングの方、が筋肉に及ぼす負荷が一定になります。
    ※パワーフォームでは、フォームを一定保つように努力しなければ、この効果が低くなります。

  c.足の位置(向きも含める)

    足の位置が重要です。
    ブリッジの高さを出すためには、足を付く位置を一定にしなければいけません。
    また、足先の向きも重要です。
    開き加減によって力の発揮具合が違ってきます。

  d.手首の折れ具合

    手首は、人差し指と親指で「V」字を作って、その角度の真ん中の延長線が前腕と一直線になりようにします。
    手首が折れていると、故障をします。

  e.握りの強さ

    握りは、シャフトを握りつぶす位の気持ちで握ります。
    「握りがゆるい」と、バランスが取りづらくなり、他の筋肉の調整力が必要になります。
    この結果、主動筋に意識が行きにくくなり、重い物が上げられません。

  f.肩甲骨の締め

    ケガをしないためには、肩甲骨の締めが大切になります。
    肩甲骨を締めて、肩関節を固定しないと、肩関節が浮きます。
    関節を外さないため、他の筋肉(内筋等)が参加しますので不安定になります。
    また、不安定になる結果、重い物も上がらなくなります。

■ベンチプレスが完全に自分の物になるまでは、同じ台(ジムなら)を使用した方が良いです。
「フラットベンチの高さ」「ラックの受けの高さ」により、フォームが崩れます。

※トレーニング用具においても基準を作る事が重要です。

●トレーニングの仕方

▼トレーニング理論
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
▼トレーニング資料
<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
▼メンタル理論
<質問:トレーニーさん達に質問です。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717

■基本は「セット法」になります。

<基本セット法>

<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

<ディセンディング法>

<質問:ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
<質問:ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

<ピラミッド法>

<質問:ピラミッド法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

メインセットで前回よりも回数が上げられなければ、セカンドセットで回数を上げられるように努力します。

筋肉は少しずつ付きます。
この力は、メインセット分一回に満たない事がほとんどです。
そのため、セカンドセットでの回数が重要になってくるのです。

※セカンドセット
セカンドセットとは、メインセットの後に来るセットを意味します。
・基本セット法では、メインセット数を3~5回しますので、このセットでの2回目以降を示します。
・ディセンディング法では、メインセット中の2回目、もしくはディセンディングセット以降を示します。
・ピラミッド法では、頂点セット以降のセットを示します。

■トレーニングは丁寧に行う程、効果があります。
効果を焦るばかり、ノルマを焦るばかりで、トレーニングがおざなりになると結果が付いてこなくなります。

●集中力

■集中力を生み出すためには「呼吸法」で気合いを入れる方法があります。
気合いを入れて、集中力をいつも一定にするようにします。

また、気合いを入れると、重い負荷を持てるようになります。
筋肉に物理的に大きな負荷をかける事は、重要です。

<質問:一日で筋力が落ちるなんてことありますか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1843888
<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

■興奮させるためには、呼吸法を用います。

深呼吸を2、3回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。
持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。
私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。
頭の中のイメージは「Explosion:爆発」です。
覚悟は「死んでも持ち上げる」です。

※フィットネス(健康増進)でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。
テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。

はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。

●プラトー(停滞期)について

プラトーとは、英語で小高い平らな丘を意味します。
記録が右肩上がりで上がっていって、停滞し平坦になるイメージから付けられたのでしょう。
トレーニングを工夫します。

■プラトー打破

<質問:スクワットの停滞を脱出したい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179416
<質問:トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910
<質問:筋肉が思うようにつかない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1679075

●>皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか?

年に2回くらいは、おかしいくらい調子の良い時が来ます。
その他は、「調子が悪いのが普通」という気持ちでやっています。

<質問:ウエイトトレーニングを行う 最適な状態>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2171261

●トレーニングと食事について

筋肥大には、「良いトレーニング」「良い食生活」「良く休む」の3大要素が必要です。

<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730
<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817
<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
<質問:筋肉痛・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2163471
<質問:プロテインを必要とする運動量は?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2283722

●資料

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

<参考HP>

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-edu...続きを読む

Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む

Qベンチプレスで筋肥大を目指していますが、わからない

まだトレーニングをはじめたばかりなのですが、色々知りたくて質問させてもらいました!!

カッコいい胸筋をベンチプレスで手に入れようと思っています。

聞きたい事は、

1.ベンチプレスは基本的に何セットくらいやるのが理想なのか。

2.胸筋の真ん中の筋肉がつきにくいのは何故か。

3.トレーニングによる筋肉痛が4日くらい続いた場合、トレーニングした日以外もプロテインは飲んだ方がいいのか。

4.皆さんが知っている筋肥大のコツを知りたいです!

5.できれば皆さんのトレーニングメニューが知りたいです!!

宜しくお願いします☆

Aベストアンサー

ダンベルなのか、バーベルなのかが分からないから、微妙に答えにくい。

1、だいたい3セットが基本ということ。だが、なるべく短期間で筋肥大を達成しようとしたら、3セットなどというわけにはいかない。トレーニング法の知識が増えれば、自然に10セット近くになってしまうもの。私の場合、最盛期には、ベンチだけでも、一時間を要した。
2、そもそもトレ開始後、数ヶ月は、筋量に変化はない。ダンベルが有効とも言われるが、きちんと乳頭に下ろせば、高負荷を持てるバーベルの方がより有効なのは明らか。
3、初心の内は、如何なる時も、プロテインなど不要。
4、自分に合った漸進法(ぜんしんほう)の発見に尽きる。私の場合、基本的(極く初歩段階)には、10回×3セットで、最終3セットのみ、限界回数に挑戦。+2の12回が2セッション(トレ日)連続で出来た時、次回のトレから、プレート重量を増した。この手法を「2フォー2ルール」と言う。他に、ウォームアップ2セットからの、本番1セット方式というものアリ。本番セットは、6回挙上が可能な回数からはじめて、トレを続けるうち、本番セット10回挙上達成にて、次回からプレート増量。本番セットの後、更に、数セット、負荷を少なくしながら、出来る限りの回数に挑戦し、そのことで筋を追い込むピラミット方式というのもある。――いずれにせよ、見た目とか、計測器による筋量など気にせず、ただただ、適正な漸進法によって、挙上重量の更新を目指すのがコツと言えばコツ。見た目とか、計量器の数値に拘っていてはモチベーションの維持が困難。挙上重量、回数、セット数をきちんと記録して、その数字の上昇を喜ぶべし。筋力増とは、即ち、筋量増であることには、疑いの余地がないのだから……。
5、初期メニューは簡便な、少ないエクササイズ種目であるほど良い。それが、筋トレ継続の秘訣。実際、真面目にやれば、一種目、1時間かかる。で、バーベルにしろダンベルにしろ、「ベンチプレス」の他に、バーベルなら「バックスクワット」、ダンベルならスクワット気味の「デッドリフト」を必ずやるべし。それで、ベンチでの大胸筋強化がより有効になる。人体の最大筋群は大腿四頭筋で、そこ(下半身)への刺激により、ホルモンスイッチ他、様々な脳内スイッチが入り、そうなってはじめて大胸筋の筋肥大にも繋がる。ベンチだけで大胸筋肥大をと言うのは甘い。そうは問屋が卸さない。ウェイトトレーニングは下からというのはそういう意味。

目一杯のベンチと無理のないレベルでのデッド(またはスクワット)の他、補助運動でやるのは、時々(週一でもOK)、軽量ダンベルを持っての、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカールだけで良い。週2、3回で実施するベンチ、スクワット、またはデッドのフォームをしつこい位に研究すること。サイト動画も沢山ある。

バーべルなら、100kgを持てるようになった頃、大胸筋に変化あり。
ダンベルなら、30kg×2個を10発挙げた頃、ちょっとした大胸筋を獲得できる、と思われる。
まあ、こういうのには、個人差があって、時として、ガリガリでもベンチ100kgセットを組める人物を見かけることあり。体験上、公営ジムにそういう人が多いようにも思う。

ダンベルなのか、バーベルなのかが分からないから、微妙に答えにくい。

1、だいたい3セットが基本ということ。だが、なるべく短期間で筋肥大を達成しようとしたら、3セットなどというわけにはいかない。トレーニング法の知識が増えれば、自然に10セット近くになってしまうもの。私の場合、最盛期には、ベンチだけでも、一時間を要した。
2、そもそもトレ開始後、数ヶ月は、筋量に変化はない。ダンベルが有効とも言われるが、きちんと乳頭に下ろせば、高負荷を持てるバーベルの方がより有効なのは明らか。
3、初心...続きを読む


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