筋トレ&ダイエットについて教えて下さい。 可及的速やかに体型を変えたいです。 急に友達に海へ誘われて

筋トレ&ダイエットについて教えて下さい。

可及的速やかに体型を変えたいです。
急に友達に海へ誘われてしまいました。

私を含め3人で行く予定なのですが、2人共めっちゃスタイル抜群で、当然ビキニで行くそうなのです。

しかし私は・・・。

もっと早めに準備しておけば良かったと、後悔先に立たずです。
ですから、明日からにも筋トレ&ダイエットに励んでみたいと思います。(悪あがきにしかならないでしょうが・・・。)

157㎝ 52.8kg 腹囲78㎝ の兎に角下半身デブです。
下っ腹、腰回り、お尻、太ももを重点的に鍛えたいです。

しかし、本当に体型を変えるための筋トレはした事がなく、知識がありません。
ネットや本で調べても、情報が多すぎてどれを信じていいのか分かりません。

ですので、どの様な筋トレをすればいいか、どの様な有酸素運動を行い、食事制限はどの様に行えばいいのか等、出来れば詳しく教えて頂きたいのです。

また、1週間のトレーニングメニューの様なものも教えて下さい。
例、月(ランニング30分) 火(腹筋&スクワット)・・・等々
因みに、市が運営するトレーニングルームや、プールなどにも本格的に通ってみようかと思います。

トレーニングルームには、
＊ランニングマシン
＊スミスマシン
＊エアロバイク
＊各種ダンベル
＊アークトレーナー
＊ファンクショナルトレーナー
＊レッグプレス
＊シーテッドレッグカール
etc
などあるようです！

長々と書いてしまい申し訳ありません。
本気で頑張ろうと思います！！

教えて頂ければ幸いです！よろしくお願いします。

目標の写メを載せておきます(*'Д'*)ﾉｼ

No.1 回答者： cn94 回答日時： 2017/06/19 20:44

＞しかし、本当に体型を変えるための筋トレはした事がなく、知識がありません

筋トレはダイエット目的なら持久力（持久筋）です。
持久筋はマッチョじゃなくてマラソン選手のような細い筋肉なのでマッチョにはなりません。
持久筋をつけると何故ダイエットにいいかというと、持久力が付くとそれだけ基礎代謝というものが増えて結果的にカロリー消費量が増えてダイエットに繋がるからです。

10回を目安にして、それを3セット。
重さは10回目が超ギリギリになるような重さ。
動作はゆっくりと。大体1回5秒くらいのペースです。

上を守れば綺麗な持久筋ができるはずです。

＞また、1週間のトレーニングメニューの様なものも教えて下さい。

筋トレは週２くらいでいいと思います。
その他の日は有酸素運動でカロリー消費します。

有酸素運動はすればするほどカロリー消費します。詳しくは検索してください。
ランニングやエアロバイクは足の筋肉が付いてちょっと太ももとかフクラハギがムキムキします。
水泳がおすすめですかね。水泳は胸の筋肉が付きますが、女なら胸が張って大きくなりますね。

この回答へのお礼

詳しく教えて頂きありがとうございます！
成る程！持久筋ですか。もっとバリバリ筋トレをしなければいけないイメージでした。 少しずつ行い、あとはウォーキングや、プールで泳いでみます。
ありがとうございました！

お礼日時：2017/06/20 05:35

No.2 ベストアンサー 回答者： zyanngo 回答日時： 2017/06/24 02:45

今は筋トレとダイエットに力を集中したいみたいですね。

その意欲に力になれればと...返信します。

今や筋力トレーニングは、スポーツ面でも健康面でもなくてはならない常識化までもしてきているスポーツです。

筋肉というものは、30歳頃をピークに段々と減少していきます。
ですので、70歳の時の筋肉と30歳の時の筋肉を比較してみると、
70歳の筋肉の方が3分の2に減少しています。つまり3分の1の筋肉が無くなっているんですよね(._.)

特に落ちやすい筋肉は、お尻と背中と太ももの筋肉です。
そこだけの筋肉を、30歳と70歳の頃を比較していみると、2分の1に減少しています。つまり2分の1の筋肉が、これも無くなっているんですよ。

でも、これは悪までも全く筋トレ等々の筋肉を活発に動かすスポーツをやっていない人の事です。
ですのでなるべく若い時から、意欲を燃やして筋トレを習慣化づける事が、大切なんですよね(＾◇＾)

104歳のご老人の人に筋トレを一定期間やってもらった実験をしたみたいですよ。
そうしたら筋肉が増加したみたいです。ですから何歳になっても筋肉は付くという事ですね。
筋肉はそういう強みもあります。

また筋トレ等々の身体を活発に動かすスポーツ類は、痴呆症とかうつの予防にも役立つと科学的に証明されています。
またそれらの活発に動かすスポーツで、生活習慣病（高血圧、糖尿病、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞...）の予防にも役立ちます。
つまり筋肉を動かしならが汗を流す事が、その時は苦しいかも知れませんが、その背景には【得】という言葉が潜んでいるんですよね。一目瞭然です。
すみません。前置きが長くなってしまって...

【筋トレと有酸素運動】
有酸素運動が唯一脂肪を燃焼してくれる強い味方なんですよね。
その有酸素運動は・・・ウォーキング・ジョギング（マラソン）・サイクリング・水泳・ヨガ・ピラティス・フラフープ...
　　　　　　　　　　　道具を使いますと、ステッパー・エアロバイク・踏み台昇降...
家でできる筋トレは・・・①スクワット（肩幅より少し広く足を置き、お尻を上下させます）下半身に効果がでる筋トレです。
　　　　　　　　　　　　②腹筋（仰向けになって、肩から胸の裏の背中までも少し上げ目線はお腹辺りで肩付近を上下させます）
　　　　　　　　　　　　③腕立て伏せ（肩幅より手を広くとって、足を伸ばし床から離します。そして体を上下させます）
　　　　　　　　　　　　④背筋（仰向けになって、両足を膝を曲げて、足の裏を床に付けます。そして腰を上げて背筋です。余裕がでたら片方の足を上げた状態で腰を上げて下さい）
　　　　　　　　　　　　⑤首あげ（仰向けになって、首だけを上げます。ゆっくり上下させたり、左右に動かしたり、止めたりします）
いちよ体全体の筋トレをやって下さい。①～⑤で1セットを何セットか。と1つの筋トレのそれぞれの回数は自分に合わせて下さい。
もし筋肉を、より付けて締まりたいというなら、ゆっくり（スロー）でやる事で筋肉が付いて締まります。
でも大変ですので、そこは臨機応変に...！　筋トレは継続です。この心を忘れないで下さいね(*^_^*)
　
そしてこの筋トレと有酸素運動を順に活用する事によって、脂肪をより燃焼しやすくしてくれます。

それが【筋トレ】+【有酸素運動】＝より体脂肪化させない要因です。
筋トレで生成される成長ホルモンとアドレナリンが分解を助け、そして代謝の2段階を経て、有酸素運動で燃焼してくれるという好循環化サイクルですね。
つまり筋トレが先で、有酸素運動が後です。
でも有酸素運動が先で、筋トレが後だと、これはダメですよ。そこの所は気を付けて下さい。

【食事】
筋トレ等々のスポーツの後に、ゴールデンタイムがあります。
●筋トレ後・・・20分後
●筋トレ後・・・2時間後
●その日の・・・寝ている時
その時に強い味方になってくれる【成長ホルモン】が、そのゴールデンタイムにより分泌してくれます。
成長ホルモンの働きは・・・●例えば筋トレで、筋肉はよい損傷をします。そして休養をすると、その損傷が回復してまた若々しい筋肉が付いてくれます。
　　　　　　　　　　　　　●脂肪の分解にも大きな手助けをしてくれるんですよ。
そしてその成長ホルモンは、6時間は効果を持続してくれます。
ですから3食は普段からいつも摂ってて下さい。
ある人が午前中にジムでトレーニングをした後に、やせる為に昼飯はカットしたみたいです。
せっかくトレ後で成長ホルモンの分泌の盛んなのに、その基本的な体のエネルギーの3食（昼飯し）を食べないという事は、「脂肪は減らなくてもいいよ」と言っているかのようで、
何とも、もったいない事をしているかという事です。
３食は腹７部でいいと思います。

後は、野菜とフルーツも適度に摂って下さい。
野菜とフルーツの中に豊富に含まれている【ミネラル】や【ビタミン】がむくみを解消してくれます。
そのむくみが悪玉親分で、結果燃焼を妨げます。つまり体脂肪化してしまいます。
フレッシュミックスジュースが飲みやすいですね。

【全体的に】
筋トレは３日に１度が基本です。
でもやる気がある時は、2日に1度にしてもいいと思います。毎日は止めて下さいね。しっかり休養を取って下さい。毎日は怪我の要因にもつながります。
疲れてきてやる気がでない時は、休んで下さい。筋トレは継続です。
有酸素運動も、やり過ぎると活性酸素がたまってしまい悪影響です。
一番いい事は自然に笑顔でトレができる事なんですよね(^_-)-☆

トレメニューは・・・
3日に1度（やる気が充満している時は2日に1度）に
【筋トレ後】→【有酸素運動】例えば筋トレで疲れているから、マラソンではなく、ウォーキングとかサイクリングとかでいいと思います。
市の管理している所にも、チョッと気晴らしのつもりで、行くという事もいいと思います。
筋トレの後に有酸素運動を忘れずに、それぞれのメニューを当てはめてやってみて下さい。

それから怪我は1番の敵であって壁です。怪我をしてしまったら治るまで休んで下さい。休む事が、その壁を打ち破る最適な武器なんですよ。
その休んでいる時間帯は、筋トレでやりたかったのにできなかった事をやれば、その時間帯がより貴重な時間帯と感じる所が不思議なんですよね。
次のモチベーションアップにつながります。
目標の写メに到達することをイッパイ願ってやみません（^。^)y-.。o○

この回答へのお礼

詳しく教えてくださりありがとうございました^ ^
今、実際プールや筋トレの為ジム？のような場所に通い始めました！教えていただいた事も含め、実践してみます！ありがとうございました！

お礼日時：2017/06/30 20:55