私の一週間の運動内容を確認ください！

私の一週間の運動内容に不安があり、どうぞ評価やご助言いただきたく
何卒よろしくお願いします。
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目的→減量と健康維持を目的にしています。

・膝への負担が心配なため、下記①②のどちらが良いのか、又それ以外のアイディアが
あればぜひ伺いたく。
①ジムに行けるのが週末のみのため、土にしっかり日曜日に30分程度ジョギング
②ジョギングを土曜日に、それ以外は通勤ウォーキングとストレッチを継続して、
日曜日は休む

身長167ｃｍ　体重74Kｇ　女　29歳
たまに右ひざに違和感がありますが　痛みはありません。

状況→以前は3日に1回同じ距離をジョギング(一年半継続）していましたが、
引っ越してから環境面でジョギングできなくなり、
現在土曜日にジムで走っています。

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現在の運動内容↓
月~金
①自宅から会社への片道3.5km(5000歩、所要時間45分）を
往復で徒歩通勤→毎日の歩数合計は、10,000~13,000程度
②朝、毎日柔軟ストレッチ 夜、3日に一回柔軟ストレッチまたスクワット10分

土曜日
①スクワット10分+柔軟ストレッチ
②ジョギング+クールダウンウォーキング（最近だと　55分で7KM、550キロカロリー消費でした）

日曜日
②実家へ通うため、移動7,000~8,000歩
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No.2 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/04/11 22:52

運動お疲れ様です。

カロリー消費量もさることながら、ご自分にとって習慣にしやすい方法が望ましいです。これは食習慣についても同様で、息長く続けられることが大事です。
　その観点からは通勤ウォーキングが優るようにみえますが、気になる点を書かせていただきます。
①　強度が適当か？
　一般的に、有酸素運動をできるだけ長く続けることが脂肪燃焼には効果的です。初めは血中糖分（次に血中脂肪）が消費され、２０分くらいしてから脂肪が燃焼し始めるとされています。なお、心拍数は最大心拍数の６０～７０％が最も効率的だそうです。運動強度が強すぎると、脂肪燃焼が追い付かず、たんぱく質（筋肉）が先に消費されてしまいます。最大心拍数の目安は２２０マイナス年齢です。息切れしない、会話できる程度の強度のイメージです。ひょっとして、もう少し速く歩かれた方がよろしいかもしれません。
②　どのような朝食をいつ食べるか？
　①とも関連しますが、血糖値が低い状態で運動した方が、脂肪燃焼が早く始まります。この観点から、朝食前のウォーキングの方が効果的ではあります。たとえば、早めに出勤して職場で朝食にできれば、このパターンになります。その際も、炭水化物より先にたんぱく質や食物繊維などを食べれば、糖分の吸収が穏やかになります。これは、血糖値が急上昇して脂肪に変わりやすくなるのを防ぐ意味もあります。
　なお、帰宅時も、当然ながら夕食前に歩くのが望ましいです。

　幸運をお祈りします。

No.1 回答者： Asahi1117 回答日時： 2018/04/10 18:50

減量に運動は必要ありません。

食事内容も追記して下さい。