予期不安が怖いです。

現在、フリーターの私ですが、
幼い頃にトラウマをきっかけにパニック障害になりました。高校にはなんとか治り、薬をお守り代わりに持って今年の9月まで何も無く生活できてたのです。
ですが、10月にひいた病気が引き金となりまた、パニック障害を再発。現在も漢方薬や不安に効く薬などを飲んで治療中なのですが
仕事にまともに行けれてません。
その理由がパニック障害を再発させた場所と働いてる最中に予期不安をよく起こす場所だからです。
朝がしんどいと1日休みにしたり体調自体が悪いと1週間ほど休みなどを貰ったりします。
毎回、不安に襲われることを分かってて行く会社はとても辛いです。
先生は予期不安と診断されSSRIの薬を出してくれたのですが副作用などを調べるとパニック障害を引き金とした吐き気が乗ってると言うことで知ってしまい実際に飲んでから合わないことがわかりました。
今は不安を解消する薬や漢方薬などを飲んでますが結局、良くなってるのか分かりませんし予期不安が来るので会社にいけず、友達とも遊びに行けれてないです。最近ではなるべく外に出ようと30分程度は外に出て近所をウロウロしてます。

どうやったら予期不安にならずに1日を過ごせますか？
また、予期不安になった時どんなことをして自分を落ち着かせてますか？

私が会社でなる予期不安は何時間も会社に監禁されてる感じでだんだん息苦しく感じ昼から働いたら夕方16時過ぎには段々しんどくなり時間はバラバラですが18時頃にパニックになったりします。
また、会社でなりやすい原因がそこがパニックになる原点だからです。こんなだったら会社辞めた方が自分のためにもいいですか？
先生はパニックになりそうなら薬をのみ乗り越えることとしか言われてないです。

質問者からの補足コメント

• また、自分がパニックに襲われる時は段々呼吸がしにくくなり、貧乏ゆすりや震えなどが止まらなくなり、突然の嘔吐に襲われたりします。吐くのが怖いので吐かないのですが上まで上がってきます。

    補足日時：2018/12/23 00:02

No.4 回答者： smi0227 回答日時： 2018/12/25 15:48

私に経験談です

予期不安の兆候が出た時に
お近くの消防署の直電を携帯
アドレス帳に入れておき
電話をかけて、事情を話して
少し話し相手になってもらってましたよ。

不思議と、病院の近くや
消防署の近くだと安心感から
予期不安が起きないんですよね～。

落ち着くまで話し相手になってくれますし、
「今、救急と繋がってんだ」という安心感が
予期不安を落ち着かせてくれますよ。
救急隊員もパニック発作の事は
勉強されているので
上手に、徐々に話をすり替えてくれますよ。

１１９番は緊急の方が使用するので
直電がいいですよ。

No.3 回答者： hakobulu 回答日時： 2018/12/23 18:08

１．【発作時の対応】

まずですが、パニック障害の発作で死ぬことは絶対にありませんから焦らないようにしましょう。
また数分で下降線をたどることがわかっていて、発作が長く続くことは基本的にありません。

安心感を得られたり、癒されたりする自分流の「もの・こと」を準備しておく《コーピング》という手法が効果的です。
たとえば、
・猫と遊ぶ
・猫を撫でる
・猫に話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・父親（母親）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・まぐろのトロを食べる
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を見に行く
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出すようにする。あるいはすぐに実行してみる。
この１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

発作時の対応としてお勧めのコーピングは、「好きなアロマの香りを嗅ぐ」と「好きな〇〇飴をなめる」です。
アロマは携帯できるタイプを選び、また飴でなくガムやグミなどでも良いでしょう。
発作に見舞われたら、
a. 「大丈夫だ。もう少しすれば改善する」と自分に言い聞かせ冷静さを保つようにします。
b. ゆっくり深呼吸する。
c. アロマを首元につけたり、マスクに沁み込ませたりして香りを嗅ぐ。
d. 次に飴などを口に含む。
このような手順で不安感が軽減され数分で収まる場合が多く、こうした準備をしておくこと自体が、予期不安の予防にもつながります。
これらは、副交感神経の働きを優位にする方法であり、科学的根拠があると言えるでしょう。
※参考サイト
https://nico.team/
※無料メルマガ
https://nico.team/ad/20180801/ga.html?gclid=EAIa …

２．【ストレスに強くなる】
パニック発作は、広場や、乗り物のなか、人混み、高速道路、劇場、会議場など、逃げ場が無い、助けを呼ぶのが難しいと感じられるような場所・場面で起こりやすいとされます。
無意識領域に記憶されている過去の不愉快な出来事が原因のこともあるようです。それがまた起こるのではないかという不安が何かのきっかけで浮上し、ストレスとなってパニック発作につながる。
思い当たることがある場合、過去の出来事が再現されるなどあり得ないことだと自分自身に納得させることが必要になりますが、精神分析や認知療法が効果を挙げることもあります。
また、何かを非常に思いつめている場合、あるいは根を詰めて何かに打ち込みすぎていることが原因の場合もある。
わからない場合も含め、原因としてストレスが関係しているのは確かなようです。
下記では、ストレスに強くなる方法をいくつかご紹介します。

◎
《自律訓練法》
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る（背景）。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。（第一と第二ができるまでは第三には進まない）

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
※
一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
朝と昼、夜の１日３回ずつ続けていくのが理想ですが、あまり神経質になり過ぎず、気楽に、ちょっとした合間にやってみてください。

終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
[ 消去動作 ] 
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
（以上、Well Link サイトから引用）
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選ぶ。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。
【基礎編】
ステップ1　「調身」姿勢を整える
ステップ2　「調息」呼吸を整える
ステップ3　「調心」心を整える
<やり方>
1.座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら、深呼吸を１〜２度行いましょう。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

【応用編】
「ウォーキングメディテーション」
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。
（以上、COCOKURI サイトから引用）
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …

[参考サイト]
・Well Link
「マインドフルネスの実践」
https://welllink.co.jp/health_info/mindfulness/m …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

[参考図書]
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
正しい食事に留意することも重要な点です。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにする。
また、セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物、合成を促進するビタミンB6 を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。
＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

◎
睡眠リズムの検証も非常に重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くないのに床に入ると、目が冴えて余計眠れなくなります。むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

No.2 回答者： horita 回答日時： 2018/12/23 17:34

心療内科でカウンセリングを受けたらいいよ。

心が軽くなるから。
元気も出てくる。
あなたのつらい思いをたくさん話せたら、
気持ちも楽になるよ。
仕事、大変ですね。
あなたの気持ちを分かってもらうためにも、
カウンセリングを勧めます。

No.1 回答者： r32best 回答日時： 2018/12/23 11:53

会社を辞める前に、医師に相談して診断書を書いてもらい、１ヶ月くらい休養されてみてはいかがでしょうか。

１ヶ月では不足する場合、追加で２～３ヶ月の休養も可能ですし。

会社を辞めることは簡単ですが、パニック障害で会社を辞める事態になったという「事実」は、後々、あなたに重くのしかかってきます。とりあえず、それを避けるためににも休養をご検討ください。