自己肯定感を高めるにはどうすればいいですか？ 大人の女性です。 昨日、カウンセリングをしていて、自己

自己肯定感を高めるにはどうすればいいですか？

大人の女性です。

昨日、カウンセリングをしていて、自己肯定感が低いと言われました。
話した内容は、何かあるたびに、いつも私なんて〇〇なのに…私なんかが〇〇でいいのだろうか…私なんて死ねばいいのに、と思ってしまうということです。
彼氏に対してもなんで私なんかと付き合ってくれているんだろうかといつも悩んでいます。
そして、いつ振られるかビクビクしてます。

うつ病も患っており、服薬中です。

どうすれば自己肯定感って高められるんでしょうか？
自分が嫌いでイヤになります。

No.4 ベストアンサー 回答者： horita 回答日時： 2019/01/21 17:34

自己肯定感が低いということは、自分を否定しているということ。

こんな自分じゃダメだと思っているということ。
あなたは、何かあるたびに、いつも私なんて〇〇なのに…私なんかが〇〇でいいのだろうか…私なんて死ねばいいのに、と思ってしまうのですね。
正に、この部分がそれです。
自分を否定している。
要するに、ありのままの自分を認めないで、悪く考えているともいえます。
「私なんか」という言い方も自分を否定していますね。
その心の裏には、あなたは高望みしているともいえます。
現実の自分よりも理想の自分を追いかけて、現実の自分を見ようとしていない
とも言えます。
大事なことは、ありのままの自分を認めるということです。
あなたの顔を鏡で見てください。
あなたは、その顔でその外見で、その性格で生きて行かないといけないと
いうことをしっかりと肝に銘じることです。
誰かほか人のような人間になることはできません。
そのことをしっかり自覚したうえで、自力で生きて行こうとすることです。

No.3 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/20 13:39

対処法として３つほど。

１．（精神分析的心理療法）
幼少時に、親から拒絶されていると強く感じ、そうした感覚を継続的した方に多い傾向です。
この場合、親を、自分を庇護してくれる存在としてではなく、あくまで一個の男性、女性という視点で見つめ直す作業が必要になる。
専門家の助言が必要なら、精神科医や臨床心理士による精神分析、あるいは精神分析的心理療法などが有効と思われます。

臨床心理士検索サイト（日本臨床心理士会）
http://www.jsccp.jp/near/rinsho/indexsch

２．（認知行動療法）
どんな場面で自己肯定感が低くなるのか、冷静に分析して、その理由が妥当であるのか否かを検証してみてください。
論理的思考による解決を目指します。
たとえば『なんで私なんかと付き合ってくれているんだろう』という場合、「私なんか」の「なんか」は、どういった理由で付加されるているものなのだろうか？
と考えてみる。
認知療法・認知行動療法が効果を挙げることも多いようです。
専門家の助言が必要なようなら、上記の臨床心理士検索サイトをご参考になさってください。

３．（ストレス耐性）
うつを患っておられるとのこと。
ストレス耐性が弱い可能性も高そうです。
１の内容とも関連するのですが、幼少時に不遇を経験すると不安や恐怖に反応する扁桃体が大きくなることがわかっています。
そのため、些細なことがストレスになってしまう。
ストレス耐性を養ってみましょう。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。
具体的方法は色々ありますが、面倒臭がり屋の私のやり方は以下のとおり。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう。
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱える。
３．さらに、「お腹が温かい」と心の中で数回唱える。
４．何となく温かくなったように感じられたら、「額が心地よく涼しい」と心の中で数回唱える。

それぞれ３分～５分かけてじっくり行いますが、あまり神経質になり過ぎず、気楽にやってみてください。継続が何より大事です。
慣れてくると、すべてを同時に体感するようになります。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 応用編 】
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。
たとえば、
・ペットに話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコなど）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

◎
睡眠リズムの検証も重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

No.2 回答者： elee_f 回答日時： 2019/01/19 23:56

自分よりも下を見て安心するとか？

彼氏・彼女がいる(仮に分かれたとしても)と言うだけであなたは、他のそうではない人間よりも評価されているのだからそれでいいのでは？個人的には一度も付き合ったことがなくとても羨ましいです。

私の場合、そういったものがないので他の事で頑張っています。全てが特異な人間なんてそういうものではありませんし、何か、自分の得意なことがあればあるほど、自己肯定感が増えるかもしれませんね。

あとは、どうにでもなれという感覚も重要かもしれません。そもそも、生きることに於いて自己肯定感も何もなくてもいいわけですし、あまり気にしないというのが良いのではないでしょうか？気にすればその時は満足考えられるかもしれませんが、そういった事を気にしてもメリットが無いですし、敢えて考えないというのもありかもしれません。他人の評価なんて気にしても意味がないですしね。
仮に評価されたとしても、塩水を飲むようなもので更に良い評価がないと不安になるでしょうし・・・

No.1 回答者： Mokuzo100nen 回答日時： 2019/01/19 23:45

まず、人に喜ばれることをします。

そして、人から感謝されるとき、自己肯定感が得られます。