カロリーについてネットで調べたら、1日の必要カロリーが2300と書いてありました。私は一食300

Question

カロリーについて
ネットで調べたら、1日の必要カロリーが2300と書いてありました。
私は一食300ほどしか取っていないのですが、これだと省エネモードになって痩せにくいということですか？

脂質を控えて2300は、かなり大変だと思うのですが皆さんはどのようなものを1日食べているのでしょうか？

パイレーツ · Accepted Answer

あなたの体格がわからないので、2300Kcalが多いのかどうか判断できません。女性で運動部入ってるなら適切ですが、そうでないなら多すぎる気もしますね。

ただ、1食300Kcalでは少なすぎます。カロリーが足りないだけでなく、栄養バランスが崩れています。脂肪を燃やすには栄養が偏ってはいけません。

基本的な考え方。

まずカロリーがある栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物の3つです。減らすことばかり考えずに、3大栄養素が適切なバランスで摂れているか考えるのが大切です。

●まず脂質。
脂質はホルモンを作るための必須栄養素で、不足すると生理不順やその他様々な不調に見舞われることになります。また、脂質が無いとビタミンE、A、Dなどが吸収できなくなるため、感染症にかかりやすくなったり、体が酸化しやすくなったりなど、様々な悪影響が出ます。

脂質は最低でも1日40g以上必要です。
脂質40gだと9Kcal×40=360Kcalです。

●次にタンパク質です。
タンパク質は人間の体の材料です。細胞は毎日死んで入れ替わっていくので、毎日十分に食べる必要があります。不足すれば内臓、皮膚、筋肉、毛髪などが衰えていきます。
タンパク質は、最低でも体重1kgあたり1g以上。
例えば体重60kgなら1日60g以上。なるべく肉、魚、卵などで摂るのがベター。納豆や豆腐のタンパク質はバランスが良くないので動物性食品で摂らないと不足します。また、代謝を上げる効果もあるので、ダイエットするときは特にタンパク質多めを心がけるのがコツ。

タンパク質60gは4Kcalなので、240Kcalになります。

●そして炭水化物。
炭水化物は必須栄養素ではありませんが、摂らないと食物繊維やビタミン、ミネラルが不足して、代謝に悪影響がでます。野菜類も炭水化物です。
炭水化物は、総カロリーの50～60%になるように摂る。つまり脂質＋糖質を合わせたカロリーと同じ、またはちょっと多めにするのが王道のダイエットです。

脂質とタンパク質で360Kcal＋240Kcal＝690Kcalですから、炭水化物は最低でも200g＝800Kcalぐらい必要になりますね。

以上を整理すると、

●脂質　450Kcal
●タンパク質　240Kcal
●炭水化物　800Kcal　
合計1400Kcalです。

必要な栄養を考えると、どうしても1日1400Kcalぐらいになります。1食300Kcalなら3食で合計900Kcalですから、いずれかの栄養素が不足しています。

脂肪を分解してエネルギーを作り出すには、すべての栄養素が一つも欠けることなく揃っていなければいけません。脂肪を燃やす回路はとても複雑で、ちょっとでも栄養バランスが崩れていると正常に稼働しません。

特に低カロリーダイエットをする場合、脂質やタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルをサプリで摂るなどして、栄養不足にならないように注意しなければいけません。1400Kcal程度でも、栄養士が考えたようなメニューでない限りは栄養バランスは大幅に崩れます。

食べなければ、足りないカロリーを補うために勝手に脂肪が燃えると思っている人が多いですが、栄養バランスが整っていて初めて、脂肪をエネルギーに変えて減らすことができるのです。

また、栄養バランスだけでなくカロリーの総量も大切です。カロリーが足りないと、低T3症候群と言って甲状腺ホルモンの量が低下し、食べなくても痩せない状態になります。これがいわゆる省エネモードや停滞期。

人間は1日700Kcalでも痩せずに済むようにできています。痩せなくなるだけでなく、様々な機能を停止させてエネルギーを節約するので、美容や体調やメンタルにダメージを与えます。

上に書いたのは、最低限の栄養バランスですから、体格によっては1400Kcalでも足りない場合もありますよ。どんなに減らしても1200Kcalが限度。
低カロリーになればなるほど必要な栄養も不足しますから、その分シビアになります。基本的に1200Kcal～1400Kcalで痩せないなら、それ以上減らすのではなく栄養バランスや運動不足など、他の要因を探るべきです。それ以上下げてもメリットはありません。

ちなみに糖質は必須栄養素ではないので、糖質を摂らない糖質制限やロカボダイエットもありますが、その場合は脂質やタンパク質を増やして、カロリー不足にならないようにすることが重要。
糖質制限のメリットは、カロリーをあまり減らさないでよいことです。カロリーを減らさないので代謝が低下しにくいことが糖質制限のメリット。

脂肪が蓄積されるのは、血糖値が上昇したときに分泌されるインスリンの働きです。糖質を制限すると血糖値が上がらず、あまりインスリンは出ません。だから脂肪をたくさんとっても蓄積されずに痩せていく。

だから、糖質制限する場合は、脂肪を多めにしてカロリー不足にならないようにするんです。

炭水化物を減らすなら脂質やカロリーは制限してはダメ。
カロリー制限するなら、炭水化物を制限しすぎてはダメ。
どちらかです。

炭水化物を減らしているのに、脂質まで制限するのは一番ダメなダイエット。ほとんどの場合は失敗します。

Leaf_0 · Answer

あ〜わかります、わたしもそれで一度悩みました。

ただ、栄養面で考える時に、白米の糖質は日あたりの摂取が230〜300gが目安なので、
毎食150gだと多いかもしれないです、
バランス管理ですが、ここでメニューを書いても文字がかさむだけなので省きますが、
あすけんと言うアプリの糖質制限プランあたりはおすすめです。

ダイエットにおいて、大切なのはバランスです。

PFCバランスのタンパク質ひとつでも、動物性のタンパク質だけではダメだし、植物性のタンパク質だけでもダメです。

糖質の置き換えはお蕎麦やパスタ、パンなど、ノンオイル調理であれば買い食いよりも値が少ないので、アプリで過剰と出ても心配をするほどではないです。

以下、個人的な摂取目安のメニューを書きますが、これはあくまでわたしの個人的なパーフェクトメニューなので、ご参考程度まで。

朝
キウイとヨーグルト、れんこんと水菜、絹ごし豆腐1/3のサラダ、ベビーチーズ1個

昼
サーモンとアボカドのサンドイッチ、紫キャベツと枝豆のマリネ、ベビーチーズ1個

夜
鶏ひき肉の豆腐ハンバーグとおろしポン酢、しめじと紫キャベツのコンソメパスタ、ミニサラダ、青汁350ml

これで1500キロカロリーほどです。

めくりや · Answer

平気で｢サラダ｣を食べる人が知らない超残念な真実 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=kpZjVZd-E7U

【悲報】サラダで野菜を食べても、ほとんど栄養がとれてないかも - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=ospg3TKDZ7s

Leaf_0 · Answer

調味料や油の使用を控えて自炊をすることで補う事だと思います。

たとえば、クリームパスタひとつでも、コンビニや外食だと油や塩などを調理過程にて大量に使用しますが、
自炊であればパスタがくっつかないように入れる油、下味、お酒に合うように濃くつけられる塩を減らすことができるので、例として以下のようになります。

コンビニ
生クリーム、牛乳、塩、チーズ、ベーコン、油、パスタ、小麦粉、添加物、ほうれん草、増粘剤など諸々…
脂質…過多、塩分…過多、カロリー…表記520(実際には最大で624キロカロリー)

自炊
生クリーム、牛乳、ほうれん草、ベーコン、コンソメ、パスタ、サーモン
脂質…適正、塩分…少々多い、カロリーピッタリ480など。

PFCの三角形をきちんと満たすには、乳製品やお魚、たまのお肉などの動物性のタンパク質を3〜4に対し、植物性のタンパク質を6〜7の値で食べること、
脂質はその中で適正になる食べ合わせをチョイスし、炭水化物は糖質だけ気をつけてあげると良いとおもいます。

miwako45kg · Answer

１日１６００キロカロリーのメニューです

めくりや · Answer

成人の推定エネルギー必要量：男性　2500kcal 前後、女性　2000kcal 前後
（身体活動レベル、年齢、身長等により、各自、異なります）
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calorie.html

【減塩要項】
 
１．調味料は、酒粕・酢など塩分ゼロのみ可。それ以外は一切使用禁止。
塩分は他の食材に含まれているので不足することはない。
２．外食は一切利用禁止。
３．高加工食品は原則禁止、低加工食品は原則許可。
４．美味を求めず、飽食に溺れず。
 
【食事改善要項】
 
１．常備品（乾き物・缶詰・瓶詰め）と生鮮食品（魚類・魚介類・野菜類・果物類）を組み合わせよう。
２．少しづつ食材を開拓し、検索して知識を増やそう。
３．※食品添加物・人工甘味料・果糖ぶどう糖液糖・アクリルアミド・トランス脂肪酸・白い悪魔の３兄弟（砂糖・白米・小麦粉）は遠ざけよう。
（※食品添加物に多用される無機リンは、カルシウム・マグネシウムの吸収を阻害します。）
４．穀類・◎豆類・魚類・魚介類・肉卵類・◎海藻類・乳製品・◎ナッツ類・◎きのこ類・◎イモ類・野菜類・調味料・漬物類・果物類を食べること。（◎は腸内環境改善に必要な食物繊維が多い食材）
５．炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維・ミネラル類・ビタミン類・ポリフェノール・ファイトケミカルを過不足なく摂取すること
６．常備品の例
穀類＝もち麦、豆類＝きな粉・納豆・☆高野豆腐・味噌、魚類＝☆煮干し・かつおぶし・でんぶ・削り粉、魚介類＝☆ほしえび・乾燥しじみ、肉卵類＝卵、海藻類＝焼海苔・カットわかめ、乳製品＝☆チーズ・牛乳・ヨーグルト、ナッツ類＝☆黒ごま・ピーナッツ・アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ、きのこ類＝きのこ三昧・黒きくらげ・マッシュルーム(缶)、イモ類＝干し芋、野菜類＝カンピョウ・☆切り干し大根・フライドオニオン、調味料＝酒粕・黒酢、漬物類＝全般、果物類＝バナナ・レーズン。
（☆カルシウムが多い食材）
７．ジャンクフード・インスタント食品・超加工食品・加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）・※コンビニ食品・お菓子は悪魔の食べ物
（※コンビニで食べて良いのはバナナとナッツだけ）
８．サラダは食べるな
９．おやつ候補は、レーズン・バナナ・ゆで卵・ナッツ類・ハイカカオチョコレート・カッテージチーズ・干し芋など沢山あります。どれもグルテンフリーですが特にオススメしたいのがレーズンです。糖質が多いので食べ過ぎは禁物だけど、案外に低GI食品でカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅とミネラル類が多く、食物繊維・抗酸化作用のあるポリフェノールも魅力です。ハイカカオチョコレートは菓子類ではあるけれど低GI食品で、カカオポリフェノールが魅力です。
 
【老化防止要項】
 
★老化＝酸化＋糖化＋炎症
「酸化」とは体内組織の酸化です。それは体内組織を劣化させてしまうのです。
「糖化」とは体内組織のタンパク質が糖と結合してしまうこと。
「炎症」とは病名としての炎症ではなく、細胞レベルの炎症という現象です。
●酸化を促進するもの。
紫外線・睡眠不足・ストレス・飲酒・たばこ・食品添加物・超加工食品・揚げ物・トランス脂肪酸・冷凍食品
○酸化に抵抗するもの。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛・ポリフェノール
●糖化を促進するもの。
AGEｓ・砂糖・お菓子・果糖ぶどう糖液糖・人工甘味料・糖質・高GI食品・パン・白米
○糖化に抵抗するもの。
食物繊維・レジスタントスターチ・レジスタントプロテイン・低GI食品・オートミール・もち麦・高野豆腐・酒粕
●炎症を促進するもの。
高脂肪食・肥満・睡眠不足・暴飲暴食・ストレス・小麦・食品添加物・トランス脂肪酸・たばこ・飽和脂肪酸・オメガ6脂肪酸・悪玉菌
○炎症に抵抗するもの。
オメガ3脂肪酸・善玉菌・適度な運動・しょうが・ウコン・食物繊維
 
【小麦絶縁要項】
 
１．米国産小麦の残留農薬問題（調査中）
２．食後血糖値急上昇で糖尿病リスクを高める（糖尿病）
３．老化の原因となる糖化を促進させてしまう。（老化）
４．小麦グルテンがリーキーガット症候群を引き起こす。（心身の不調）
５．食品添加物に多用されている無機リンがカルシウム・マグネシウム・マンガンの吸収を阻害する。（骨粗鬆症）
６．発達障害児を産む疑惑（仮説）
７．トランス脂肪酸は認知症を引き起こす。（認知症）
８．アクリルアミドは、発がん性があると疑われている。（がん）
９．バター・ショートニング・マーガリン・スプレッド（脂質異常症）
１０．人工甘味料（アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース）はがんのリスクを高める。
【血栓症対策】
玉ねぎ・にんにく・にら・らっきょう・納豆・ビタミンC・ビタミンE・トマト・青魚・酢・コーヒー・緑茶を積極的に摂りましょう。

カロリーについて ネットで調べたら、1日の必要カロリーが2300と書いてありました。 私は一食300

あなたの体格がわからないので、2300Kcalが多いのかどうか判断できません。

あ〜わかります、わたしもそれで一度悩みました。

平気で｢サラダ｣を食べる人が知らない超残念な真実 - YouTube

調味料や油の使用を控えて自炊をすることで補う事だと思います。

１日１６００キロカロリーのメニューです

成人の推定エネルギー必要量：男性 2500kcal 前後、女性 2000kcal 前後

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