筋トレ時の水分補給

Question

すみません、他の質問も見たのですが
イマイチマッチしたものがなかったようなので・・・

今、２日おきに３時間程ジムで筋トレをしているのですが
自分の場合、のどの渇きが早くてトレーニングの合い間に
ガブガブと飲んでいます。量は３時間のトレーニングでは２Lのポカリを飲みます。

お伺いしたい事は
(1)１日の最大水分摂取量２Lを３時間のうちに飲んでしまう　のは体に（筋力をつけるうえでも）負担がかかってしま　うのではないか？
(2)（２Lの）ポカリでは塩分を過剰に摂取してしまうので
　水の方がいいのか？

ちなみに汗は他人よりかかない体質で、
シャツは濡れますが、
それを絞っても汗が出るか出ない程度です。
乱文で失礼しました。

timeup · Accepted Answer

ポカリの場合は、国により配合が微妙に違っているのは、多分今も同じだと思います。　現在の在住国ではありませんが、以前の在住国で大塚のポカリ担当の方と子供たちが同じ施設に通っていた関係で聞いたことがありますが、

プロたちはスペシャルドリンクを使うが、普段ポカリだと二倍程度に薄めて飲んでいる人が多いという事でした。

で、普通の方が飲む場合、内臓の状態なども考える必要が有ります。
汗は目に見えるのだけでなく、不感蒸泄もありますので、運動している環境・服装や筋肉状態・発熱状態などにもよります。

三時間というと、かなり本格的な運動の部類に入ると思いますが、
筋トレ三時間で２リットルなら別段多いとは思いません。三時間の中には有酸素運動も入るでしょうし、自覚的にガブガブ飲んでいる状態で、異常が出ないならそれで良いのです。　
温度などは調節してくださいね。暑いからと言って、あまり冷たいのを摂取するとかなり体には負担が掛かりますから。・・・・しかし、ポカリはヌルクなると不味いんですよね・・・・私は。(~_~;)で、若干吸収速度が遅いのは、
ウォーターローディングでカバーするとして、私はヌルクても不味くならないのを選んでいます・・・・まあ、これは個人の味の趣味の問題です。(^_-)-☆

微量栄養素とかタンパク質は問題ないと思いますので、水は充分に摂取してください。
その場合、ミネラル分も充分に採りましょう。食事で海藻類を意識的にとるとかすることも重要ですし、サプリを使うことも良いでしょう。
水分が覆いよりも、排泄されないことが問題ですが、内臓の関係もありますが、ミネラル不足で起きることも多くあります。

腎臓に既往歴が有るとか、浮腫みやすいとか、筋肉がツルとかがあれば、少なくても何かのミネラルが不足している可能性も考えてサプリでも高硬度のミネラルウォーターでも海藻でも良いので多めに意識的に日常から摂取するとよいでしょう。　これは普通の水とか好きなスポーツ用飲料を採っていても起きるときにはおきますから。

個人的な水分摂取で言うと、室内・室外・季節などにも寄りますが、
帰国して日本でテニス・スクール参加の場合（自分たちで遊ぶより密度が高いです）、真夏で外でだと、４リットルから６リットル程度を３時間から４時間で採ります。
室内で一応大型エアコン使用環境下でも３から４リットル程度です。
これは、上記様に個人の場合です。もっと少ない人も多くいます。


感覚としては、運動後休んでから、数時間しても喉が渇いて、水分が物凄く欲しくならない程度に運動中の水分摂取量を自分なりに覚えて、調節するのが良いでしょう。

usagi-misaki · Answer

エアロビクス1時間でだいたい500ｍｌ
のペットボトルを空けるので
飲みすぎではないと思いますが。

ポカリをそのままの濃度で飲んでしまうと
カロリー・糖分などがオーバーとなります。

が、夏季など暑い季節は、汗で塩分・ミネラルも
失われるため、補給も必要です。

ポカリを薄めて飲んだらいいかと思います。

私の場合、長時間有酸素をする場合
水500ｍｌ　１本
水に、粉末アミノ酸を溶かしたもの
（薄めにしていますが）500ｍｌ　2本
という感じです。

ちなみに２日置きに３時間のトレーニング
ってどうなんでしょうか。
スケジュール上ムリならば仕方ないですが

1回１．５時間（アップ・ストレッチ・有酸素も含めて）程度の運動を週３日以上
でいいと思いますが・・・休息日も必要です。
３時間は多すぎると思います。
ダラダラやるより、集中したほうが
あと、上半身、足だけ、とか分けてやると
いいですよ。

noopyshsh · Answer

基本的にトレーニング時はのどが渇く前に水分補給がかかせません。乾いてからでは遅いです。なぜならすでに体が異常を感じ水分を求めているからです。
とはいえやっぱりかわきますよね。３Lだろうが４Lだとうが必要なものは必要。汗ではなく気化している水分もありますから。専門誌を読まれてはどうでしょうか？マッスルアンドフィットネスとゆう本は比較的ボディービルダーから女性のフィットネス、栄養管理などなど結構いい情報がのってますよ。あと３時間は少し長いかもしれませんね。週何回行っているのかにもよりますが、あまりやりすぎるとかえって体は成長しませんよ。休みがないと体ってせいちょうしないんです。皮肉なことに。。。せっかく頑張ってもね。

Hansangun · Answer

他の方が同意見を書き込んでおられますね。
なので、参考程度に私の例を残しておきます。

まずトレーニングを始める１時間前から30分前までにブラックコーヒーと水を計500cc程度飲んでおきます。ブラックコーヒーはカフェインの興奮作用を目的に飲んでおり、体を覚醒すことにより怪我の予防を図っています。
運動中は200ccで溶かす粉アミノ酸飲料を１Ｌの水で割り、喉が渇く渇かない関わらずインターバル中に少しずつ（20～30ccぐらい）飲むようにしています。運動（筋トレ）時間は全体で90分ほどで、胸・腹・上背部・足を全部追い込んで約30分、残りの60分で腕や肩・下腹部などの細かいところのトレーニングを行っています。ちなみに筋トレは週１回です。

私の場合は節約しているので週１回で全体トレーニングを行っていますが、１日おきでトレーニングできる環境であれば全体トレーニングより分割トレーニングで１回につき長くても60分以内に収める方がいいと思います。キッチリと筋肉を追い込んでいるなら72時間の休養を入れた方がいいと思いますし、ハッキリ言ってしまえば腹筋を除けば、１カ所につき週１回程度のトレーニングでも大丈夫ですよ。ちなみに上級者になればなるほどトレーニング時間は短くなる傾向があるようですね。いつも顔を合わせるトレ歴10年の方は冬場は大体30～40分、夏場は20～30分しかトレーニングをしていません。

candyman118 · Answer

既に多くの意見が書かれているので、参考までに私の水の摂取方法です。
気温が低い時期は汗の量も少ないのでミネラルウォータだけを飲んでいます。汗の量が増える時期になるとミネラルウォーターとポカリの2本のペットボトルを持っていて、それを交互に飲んでいます。
昔、テニスをしていたころは暑い季節はポカリを半分に薄めて飲んでいました。

Hansangun · Answer

＃４です。
＞トレーニング中、生アクビ（危険信号ですか？）が結構出る
僕も出ますよ。きちんと運動が出来ている時などは特に。以前、テレビで巨人の小久保選手が自主トレを行っている時にアクビを連発していました。まあ有酸素運動後の方がよくでますが…。

＞筋肉は２４時間（実際はそれ以上休みますが）で回復すると言われるじゃないですか
超回復には一般的に48時間～72時間の時間を要すると言われています。24時間というのは聞いたことがありません。

トレーニングで３つの大事なことがあります。第一はもちろんトレーニング、第二に栄養補給、第三に十分な休養です。トレーニングを行うと筋肉だけでなく内蔵も疲れていますので、オーバートレーニングになると筋肉の発達が望めないどころか、免疫力も落ちて来て弱い身体になってしまいますよ。今の状態であれば遅かれ早かれ怪我にいきつくでしょう。

＞だんだんクセになってきて
２ヶ月ぐらいごとにトレーニングメニューを見直した方がいいと思います。今の状態は単に筋肉がトレーニングに慣れてきてしまい、十分に追い込みができていない可能性が高いです。普通、腹筋以外はちゃんとトレーニングできていれば中１日程度の休養では足りたいと感じるはずだからです。簡単なのは一度メニューの順番を入れ替えてトレーニングしてみてはいかがでしょうか？

筋トレ時の水分補給

エアロビクス1時間でだいたい500ｍｌ

基本的にトレーニング時はのどが渇く前に水分補給がかかせません。

ポカリの場合は、国により配合が微妙に違っているのは、多分今も同じだと思います。

他の方が同意見を書き込んでおられますね。

既に多くの意見が書かれているので、参考までに私の水の摂取方法です。

＃４です。

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