ほどよい筋肉の付け方

Question

20代後半の女です。
私は158cmの46キロで、一般的に太っているわけではありませんが、
同じ身長で48キロの友人といると、必ず彼女の方が二の腕を捕まれ「ほっそいね～！」と言われます。
自分でもそう思っていましたが、最近、彼女との違いは、筋肉がついているかどうかの違いじゃないか？と気付きました。
自分の体重を人にカミングアウトすると、必ず「えぇ！？そうなの！？」と驚かれます。
私は上半身太りで、特に顔と二の腕とお腹がプヨプヨなので、そう見えないのでしょうね(;o;)
ちなみに、腕相撲も勝てないほど非力で、身体も硬いです。

今まで3日坊主&運動嫌いを理由に、ダイエットというものを避けてきた私ですが、１ヶ月ほど前から雑誌を参考に毎日朝晩15分間のエクササイズをやっています。
でも、泊まり込みの仕事が続くなど、生活が不規則なのでついサボりがちに。
日常もマイカー通勤なので身体を動かす機会はなく・・・。
活を入れて、また昨日から再開した所です。
こんなやり方でも、いつか引き締まってくるのでしょうか？
とりあえず身体を動かすことはいいことなのでやっています。

他にも効率がいい筋肉のつけかた、引き締め方があったら教えてください！

noname#17505 · Accepted Answer

No1のpinpon8です。
補足させて頂きます。

>・座っているとき、膝を閉じる
>これけっこうキツイですよねー。仕事に集中すると足が開いてる
>（笑）リラックス時は足を組むクセがあるので、これで直したいと思
>います！

↑膝の間にモノをはさむと開かずにすみますよ。
私もデスクワーク中に消しゴムだのポケットティッシュだの
はさみます。(^^;
でもって、「その件につきましては、云々」とすまして仕事してます。

>・お腹を締める
>これは、胸を張っている状態ですか？

質問者さんが今まで猫背気味の場合は
このように感じるかもしれません。
腰をまっすぐにして、後ろに反らないように注意してください。
でないと、腰を傷めます。
腰はあくまでも自然なＳ字カーブを保ってください。

文章でお伝えするのには限りが有りますので
自信が無かったり、関節に負担を感じる場合は
勉強されるか、専門家のアドバイスをおすすめします。

以上です。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞毎日朝晩15分間のエクササイズをやっています。
　＞こんなやり方でも、いつか引き締まってくるのでしょうか？
　＞他にも効率がいい筋肉のつけかた、引き締め方があったら教えてください！

■１日に１５分のエクササイズでも効果が出ます。

私は家でのトレーニングメニューの他に、会社の昼休みに２０分のトレーニングメニューを持っていますが、十分効果があります。
会社でのメニューは１種類でアップ２セット、メイン３セットの１０分です。２種類で合計２０分になります。

■腕が細いという事なので、引き締めよりも、筋肥大に重点をおいて話しを進めます。
「フリーウエイト（ダンベル、バーベル）トレーニング」、「自重を利用したトレーニング」でも基本は一緒です。

効率がいい筋肉の付け方をするためには、トレーニングの基本知識を学ばなければなりません。
長くなりますがおつきあいください。

■最後の方に、このほかに回答した参考資料を上げますので是非、目を通してください。


●＜効果を上げる方法＞

０．ウォーミングアップを必ずし、関節を温める事、神経系を覚醒させる事、血行を良くする事。
１．トレーニングのセット間休みは１分厳守。
２．やっと、回数分出来る負荷で行う。
３．負荷（マシン、フリーウエイト、チューブ）を用いた１セットの時間は３５から４０秒。
４．自重を利用したトレーニングはスロートレーニングで行う。
５．呼吸はトレーニング動作１回につき、１呼吸以上は必ずする事。
６．これ以上出来ないというところから、さらに１～２回行い筋肉の灼熱間（バーン）を感じる事。
７．アップセット１から２セット。
８．メインセット３セット。
９．同じ筋肉へのトレーニングは中２日あける。
１０．歯を磨くように、お風呂に入るようにトレーニングする。
１１．長い期間をかけてトレーニングを継続する。
１２．良くトレーニングして、よく食べ、良く休む（睡眠）する事。
１３．トレーニング記録ノートを取り、管理、方針を立て、目標を設定する事。

＜説明＞

■０．ウォーミングアップを必ずし、関節を温める事、神経系を覚醒させる事、血行を良くする事。

トレーニング開始時には体が温まっておらず、「大きな負荷」、「関節可動域一杯」で運動をすると故障しやすくなります。
先ずは、ウォーミングアップをして、体と、神経と、心の準備をします。

静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますので筋トレには不向きです。
反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。

筋肉の柔軟性が欲しいのであれば、筋トレが終わってから静的ストレッチをします。

■１．トレーニングのセット間休みは１分厳守。

セットとは、持続したトレーニングの運動単位で１区切りを示します。
セット間の休みは、１分が適当です。
３分以上置くと成長ホルモンの分泌がほとんどない事が実験で証明されています。
短いセット間休みは、疲労物質を局所的に多く溜めます。

■２．やっと、回数分出来る負荷で行う。

軽い負荷で行っても効果がありません。
フリーウエイトを用いる場合は、１０回やっと出来る負荷にします。
自重を利用したトレーニングは４．を参照。

■３．負荷（マシン、フリーウエイト、チューブ）を用いた１セットの時間は３５から４０秒。

筋肉の持続した緊張時間は１セット、３５から４０秒は必要です。
連続して持続させないといけません。
楽なポジションで動作を止めたり、休むとせっかく溜めた、疲労物質（乳酸、一酸化窒素）が血行により逃げてしまいます。
疲労物質を局所的に溜める事で代謝物受容反射が効率よく起き、成長ホルモン分泌、成長因子の発現がされます。
関節は伸ばしきらず（ノンロック法）、常に筋肉に緊張を与えます。

■４．自重を利用したトレーニングはスロートレーニングで行う。

自重を利用したトレーニング（腹筋、腕立て伏せ等）は、負荷を自分の体重以上かけられません。
１５～３０回やっと出来るスピードに調節して、時間をかけることで負荷をかけます。
筋肉の緊張時間が長いため、筋肉に低酸素状態、疲労物質蓄積のストレスを与える事で筋肉を成長させます。
スロートレーニングは負荷が小さく動作がゆっくりしているため、故障が起きにくいトレーニング方法です。

負荷が数字で出ませんので、管理が難しい事と、手を抜いてしまいがちなところが欠点です。

■５．呼吸はトレーニング動作１回につき、１呼吸以上は必ずする事。

呼吸は力を入れる時に吐き、抜く時に吸うのがフィットネス（健康増進）での呼吸法です。
パワートレーニングでは、力を入れる時には吸い込んで止め、力が最もかからないところで吐いて吸います。

セットが進んでくると、呼吸が荒くなりますので、１動作に２呼吸以上入れます。
上げる時に１回吐いて吸う、下げる時に吐いて吸うなどです。
呼吸を止めると酸欠で頭が痛くなったりしますので、必ず１動作に一回以上呼吸を入れます。

メインセットで限界の力を出す場合はパワートレーニングでの呼吸になります。

■６．これ以上出来ないというところから、さらに１～２回行い筋肉の灼熱間（バーン）を感じる事。

先にも上げましたが、疲労物質（乳酸、一酸化窒素）をためることが重要です。
疲労物質を溜めるためには、もう出来ないというところまで追い込まないといけません。
乳酸が溜まってくると、筋肉に灼熱感（バーニング、バーン）が生じます。
バーンを感じ取り、※楽しまなければいけません。※

疲労物質である乳酸が溜まると筋肉がパンパンに張ります。
この現象をパンプアップといいます。
パンプアップは疲労物質である乳酸が、体のｐｈバランスを酸性に傾けるため、浸透圧により水分が集まる現象です。
一過性の生理現象で１時間もすれば収まります。
完全にパンプが抜けるまでは３日くらいはかかります。

パンプアップは、良いトレーニングが出来ているかの目安になります。

■７．アップセット１から２セット。

ウォーミングアップのアップセットは１から２セットします。

■８．メインセット３セット。

筋トレの本番セット（メインセット）を３セット設けます。
一時期は２０セット以上行うといった、多セット推奨時代もありましたが、今は少ないセットで全力を出し、回復時間を多く取る方向が主流です。
多くても１０セット以内が良いと思います。

■９．同じ筋肉へのトレーニングは中２日あける。

腹筋は回復能力が高いので、筋肉痛で支障がなければ毎日行います。
他の部位については中２日をあけます。

■１０．歯を磨くように、お風呂に入るようにトレーニングする。

私の座右の銘です。

トレーニングは継続が命です。
継続できないのであれば、トレーニング内容を減らします。
とにかく続ける事です。
これが、先ず第１位の条件です。

「歯を磨くように、お風呂に入るようにトレーニング」出来るレベルに習慣づけ出来るまでは、強い意志を持って継続させます。
習慣付けられるかが第一関門です。
半年がんばれれば、かなり習慣付けられます。

「体を作る」という事は、「トレーニングを実行する心」が作られなければ大成しません。

くじけそうになったらトレーニングを「止めてしまう」のではなく「ちょっとやって止る」ようにしましょう。
意外にやり出すと気が乗るもんです。
習慣性が大事なので、少しづつでも続けていきます。

それでもくじけそうになったら、トレーニングの必要性を見直しモチベーションを整理します。
精神的に悪い影響を与えているならトレーニングを止めます。
健康になるトレーニングで、不健康になる事はありません。

＜やる気の出るホームページ＞
http://www.kyoto.zaq.ne.jp/dkaqw906/

■１１．長い期間をかけてトレーニングを継続する。

そう簡単には筋肉はつきません。
長い期間と、トレーニング時間を要します。
子供ですら、成長するのにあれだけ時間がかかるのですから。

結果は保証されませんが、努力した分は必ず実ります。

目標のプロポーションを手に入れたら、維持トレーニングに切り換えます。
トレーニングを止めると元に戻りますので、トレーニングとは一生の付き合いになります。

■１２．良くトレーニングして、よく食べ、良く休む（睡眠）する事。

筋肉を付けるためには、良くトレーニングして筋肉にストレスを与え、筋肉の材料となる食事をし、回復時間（睡眠）を十分取らなければなりません。
１日に１５分分のエクササイズでしたらサプリメント（プロテイン）を摂る必要もありません。
普段の食事でタンパク質をちょっと多めに摂るくらいでいいです。
チーズ一切れ、若しくはバナナ１本、玉子１個などです。

■１３．トレーニング記録ノートを取り、管理、方針を立て、目標を設定する事。

トレーニング記録ノートを作り、その日のメニュー、セット数、負荷、回数、感想を書きます。
体重、サイズは１ヶ月に一回の記述くらいで良いです。
３ヶ月毎に成果を見直してメニューの変更、方針を立てます。
計画的で、科学的なトレーニングをします。
行き当たりばったりでは結果は出ません。
自分で管理をします。

●資料
前に回答した物が詳しい資料になるかと思います。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

noname#17505 · Answer

効率が良い筋肉(表層筋ではなくてインナーマッスルで良いですか？)
の付け方は↓こんな感じのものがあります。
時間を作ってトレーニングするのではなく、
日常の動作で筋肉への負荷をかける方法です。

（１）座っているとき、膝を閉じる
（内股にならないようにかかとも付ける）
これを続けると、内モモの奥に細いのにしっかりした
筋肉が付きます。

（２）立っているときお尻を締める
膝が外に向かないように注意してください。
関節に負担を感じたらＮＧな方法です。
これを続けるとお尻の底と腰のすぐ下に
筋肉が付きます。いずれも肥大しませんので
美容的にも問題は無いです。

（３）お腹を締める
ぐぐーっと上に伸びをして、
おなかはそのままで方だけ下げてください。
おなかの奥にぴりぴりと負担を感じると思います。
このおなかをキープしてください。


ただ、、ちょっと心配なのはもともとスリムな
質問者さんがもっとスリムになってしまう可能性があることです。。

以上です。

ほどよい筋肉の付け方

No1のpinpon8です。

４０代。

効率が良い筋肉(表層筋ではなくてインナーマッスルで良いですか？)

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