生活リズムを改善するには？体内時計など。鬱状態です。

Question

学生です。頻繁にお世話になっています。心療内科に通っていまして、他にもありますが、数年前から抗鬱剤、睡眠薬を飲んでいます。診断では病名はついていませんし、病気かどうかすらわかりません。おそらく、昼夜逆転気味になっているのが悪循環の原因だと思うのですが、一度崩れた生活リズムって治すのが難しいのでしょうか？

寝る間際までパソコンをしてしまうのでそれをやめようと、早めにパソコンを切ると途端にすることがなくなり、眠くなり早めに寝てしまったことがありましたが、急に早くしたためかすぐ目が覚め、また寝てはの繰り返しで余計にしんどくなってしまいました。

長期作用型の睡眠薬だと体に残ってだるくなるので作用時間が短いものに変えてもらい、寝付きが特に悪かったのでそれはましになりましたが今度は３時間で目が覚めるようになりました。いろいろ病院を回りましたがどこも同じような結果で、「いったん睡眠薬を飲み始めるとなかなか抜け出すのは難しいですね（＾＾；）」とも言われました。主治医の先生も「うーん、いろいろ薬試してきたけど、難しいですねー」と困ってらっしゃいます。

いろいろ調べたり友達の意見を聞くと、「少しずつでも寝る時間を早くして昼間に寝るのをやめるのが一番いい」とのことで、確かにそうかもしれません。ただ、学校に行けても、バイトをしてたとしてもなにも予定がない日はあります。そういう日はつい誘惑に負けて寝てしまうのです。

手品の練習もしますが、いつもそれで時間をつぶせません。散歩もあまりいい場所がないですし・・・。なにかいい対策はないでしょうか？

過去の質問です。

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/5887360.html
　http://oshiete.goo.ne.jp/qa/5861057.html

toshichan- · Accepted Answer

私はカウンセリングの関係で、精神科から心療内科に転院になったうつ病患者です。
そこの医院長が睡眠について詳しく研究しているので、お話します。
長文になるかもしれませんが、きちんとした根拠に基づいていますので、
どうかお付き合いください。

１）眠りの仕組みについて。
A)人間の脳は、メラトニンと言う神経伝達物質によって眠くなるように造られています。
うつで有名になったセロトニンも、夜には松果体というところでメラトニンに変換されます。

うつに不眠が付き物なのは、セロトニンが不足しているので、
脳のメラトニンの濃度が上がらないため、寝られないのです。

B）ストレスを抱えていると、夜になっても交感神経が優位なため、
たとえベットに入っても、眠れないことがストレスになり、
頭が高速回転し、余計交感神経の興奮は収まりません。

眠りにつくためには副交感神経を優位にしなければなりません。
そこで、筋弛緩法によって、体の力を抜いていくようにします。
そうすると、副交感神経が優位になります。

C)寒いところから暖かい部屋に入ったときに襲ってくる睡魔、
雪山で遭難したときに寝てしまって凍死、
アルコールを飲んでいて、寝てしまう。

これらの共通点は何だと思いますか？

体温が下がることです。

部屋に入って温まると、体温が上がります。
人間の恒常性により上がった体温を下げようとします。
それで眠くなります。

雪山で遭難して寝てしまうのも体温低下が原因です。

アルコールは体温を下げる働きをします。
酔い潰れて寝ているのではなく、体温が下がって寝てしまっているのです。

D)完全徹夜の鬼門はなぜ午前４時なのか。
人の体温は朝７時ころから上がっていき、日中は高い体温を維持、
１８時ころが最も高いのです。
２３時ころから急激に体温は下がっていき、３時～４時が最も低い体温なのです。
なので、完徹しようとしても、４時ころとんでもない睡魔が襲ってきます。

以上のことを踏まえたうえで、次に移ります。

２）生活リズムの作り方。
A)起きる時間をいつも同じにする。
例えば７時なら７時、９時なら９時と決めて、
その時間にはベットから出て活動を始めます。
最初の２，３日は辛いですが、頑張ってください

B)起きたらすぐに太陽の光を浴びる。
これには二つの意味があります。

ア）体内時計のリセット
太陽の運行や人間の生活周期は２４時間であるのに対して、
人体の周期は２５時間です。
つまり、１日１時間の時差が出来ます。
それを２４時間の周期にリセットさせるのが、太陽の光です。
３０分の日光浴が理想と言われています。
曇っていたりする日に体調が優れないのは、太陽光を浴びれないからと言われています。

北欧など、冬に太陽が出ない地域では、何千ルクスと言う光を人工的に作り出して浴びています。

イ）メラトニンの放出時間のセット。
脳は太陽光を浴びてから、１４～１６時間後に、大量のメラトニンが放出されます。
これが眠りへのスイッチとなり、セロトニンもメラトニンに変換されます。
メラトニン製剤というのがあり、欧米ではドラッグストアなどで販売されています。
日本でも治験が済んでおり、もうじき解禁になる予定だそうです。
因みに、免疫力を上げ、抗酸化作用が期待できるということだそうです。

C)副交感神経を優位にさせ、体温を低下させる。
寝る前に、ぬるま湯にゆっくり浸かってリラックスしてください。
熱いと交感神経が刺激されてしまいます。
血液は１分で一巡しますから、最低１０分は浸かっていると良いでしょう。

風呂から上がると、上がった体温が低下しますから、寝付きやすくなります。

３）寝る前にやってはいけないこと。
I）強い光やPCなどを続けると、脳は夜なはずなのに明るいので、時差ぼけを起こします。
なので、寝るタイミングに合わせてどんどん部屋を暗くしていきます。
最後は真っ暗にすると良いでしょう。

II）寝酒。
眠れなくてお酒の力を借りることは、依存症になりやすく、
お酒は３時間後にアセトアルデヒドという猛毒に変わります。
これは交感神経を刺激してしまい、中途覚醒の原因となります。
また、肝臓は何はさておき猛毒の処理に追われ、
それにつられて腎臓も活発に活動しますから、
利尿作用と合わせて、夜中にトイレに起きて、眠れなくなってしまいます。

III）寝る４時間前のカフェイン、タバコは止める。
カフェインは摂取後３０分で効果が現れ、抜けるまで４時間かかります。

いろいろ書いてしまいましたが、よく理解したうえで、まず、

「毎日起きる時間を同じくする」ところからスタートしてみてください。

睡眠薬は耐性が付いたら他のに変えるなど、ローテーションさせてみてください。

ryuoo · Answer

やはり薬を使ってしまうと、他の問題がでてくると思います。
お友達の言う通り、まず昼間寝ない事が重要です。

1：朝遅くても9時には起きて光を浴びる←光を浴びる事が重要

2：日中は室内で出来る事は避けて、外で運動するようにする。
散歩は同じ場所だと飽きます。
家から地図を見て行ける所まで歩いてみる。
帰りは電車。次回の散歩は、帰りに乗った駅からまた先に歩く。
ひたすら北にいくか南に行くかは自由です（笑）新しい発見と日々違う景色や散歩記録が作れます。

3：遅くても21時前に食事を終わらせる。
4：23時に部屋の電気を全て消し真っ暗にする。←真っ暗が重要

この繰り返しを３ヶ月以上続けると自然と夜眠くなります。

最初のうちは昼間眠くなりますが、10分以内の昼寝なら、何回昼寝しても体内リズムに影響ないと言われています。

もし、室内から出れない雨の日や、日中に光が差さない暗い部屋なら、
ブライトライトという照明機器を購入してみてはどうでしょうか？
http://www.brightlight.jp/

とにかく、朝起きて「光」→「運動」→「暗闇」のメリハリが重要だと思います。

参考URL：http://www.brightlight.jp/

shion0851 · Answer

私も昼夜逆転の生活がダラダラと続いてしまった事があります。
抜け出すのは大変でしたね。

そういった生活からの脱出には、仕事でも学校でもバイトでも何でもいいと思いますが、毎日ほぼ「同じ生活」を送る事が大事です。
休日の前夜も夜更かしせず同じ時間に就寝し、朝もいつもと同じ時間に起床します。
これが唯一の対策といっても過言ではありません。
これを１年も続ければ体内時計が出来上がります。

その後も、その規則正しい生活を続けます。
たまに夜更かしや朝寝や昼寝も良いと思いますが、年間10回以内が目安ですね。
10回以上になっても少しなら支障はありませんが、増えればその分、体内時計の狂いも増えます。
私やあるいは質問者さんのように、体質的に昼夜逆転しやすい人は要注意です。

ご参考までに。

生活リズムを改善するには？体内時計など。鬱状態です。

私はカウンセリングの関係で、精神科から心療内科に転院になったうつ病患者です。

やはり薬を使ってしまうと、他の問題がでてくると思います。

私も昼夜逆転の生活がダラダラと続いてしまった事があります。

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